睡眠不足は様々な影響があります

睡眠不足の影響は、様々な場面で出てきます。

たとえば、重要な会議中なのにも関わらず欠伸をしてしまって周囲にひんしゅくをかってしまったという悪影響を受けた方もいるでしょう。

また、仕事中についつい居眠りをしてしまう、仕事に集中できないということも睡眠不足が影響している場合が多いようです。

子供の場合、深夜まで頑張って受験勉強をしたので睡眠不足になってしまって悪影響を引き起こしているということも考えられると思います。

それが影響して授業中に居眠りをしてしまう、授業に集中できない、先生の話をきちんと聞けないといったことが考えられるので、勉強に影響が出てきます。

睡眠不足は普段の生活の中で様々な悪影響を及ぼしてしまいますから、これを解消しなければ、健やかな毎日を送るというのは難しいかもしれません。

そして、肌荒れ、イライラといった美容や健康面にも影響してくる場合があるでしょう。

そのような悪影響を防ぐためには、睡眠時間をしっかりと確保するということが重要になると思います。

自分は6時間眠らないと体調不良になるということが分かっているのであれば、しっかりと6時間の睡眠をとれば悪影響を受けずに済むでしょう。

ただ、どんなに6時間の睡眠時間を確保して睡眠不足の悪影響を受けないようにしようと思っても、なかなかそれが実現できないのが現状かもしれません。

深夜までの残業があったり、お付き合いでどうしても明け方まで呑んでしまって睡眠不足になってしまい、翌日悪影響が出てしまったということもあるでしょう。

どうしようもなく睡眠不足になってしまって悪影響が出てしまうことも多いと思いますから、そのようなときは快眠グッズを活用してみてはいかがでしょうか。

快眠グッズには布団や枕などがあり、睡眠不足を解消するのに大変効果があるようです。

ですから、自分が快適に深く眠って睡眠不足を解消するために、快眠グッズを効果的に活用すると良いと思います。

そもそも睡眠不足とは何でしょう

睡眠不足とは眠る時間が充分に確保できなくて、寝不足と感じることのようです。

ですから、明け方ぐらいまで飲んでいて、出勤のために起きるといった場合、睡眠不足だと感じる人もいるでしょう。

また、深夜のテレビ番組やゲームに熱中してしまい、気付いたら外が明るくなっていて、数時間しか眠れなかったという状態でもなると思います。

不眠という言葉がありますが、睡眠不足と不眠は異なります。

不眠は眠りたいのだけれども眠れないという状態のことのようで、睡眠不足は眠いけれども布団に入れずに眠れなかったという状態のことをいいます。

ですから、睡眠不足を解消するためには、眠いと思ったら布団に入って眠るということになると思います。

ただ、現代では、どんなに眠くても眠ることを許されないといったような、そんな状況に出くわすことも多くあり、解消できないと感じている人も多いようです。

夜遅くまで残業したり、夜勤が入ってくると、簡単に睡眠不足になってしまうでしょう。

解消する方法としては、先ずは自分がどれだけの睡眠時間を確保すれば翌朝すっきりと目覚めることができるのかを把握しておくということを挙げることができるでしょう。

6時間寝ないと翌朝眠いと感じるのであれば、6時間の睡眠時間を確保すれば、睡眠不足にならないと思いますし、6時間寝ないと翌朝眠いと感じる人が、テレビ番組やゲームに夢中になったり、明け方まで呑んでいて3時間程度しか眠れなかったといった場合は睡眠不足になるでしょう。

また、体調を崩したり、肌荒れを起こす人もいるようです。

ですから、できるだけ睡眠不足にはならないように、自分の睡眠時間を把握して、しっかりと布団に入るようにしましょう。

充分な睡眠時間を確保できない場合は短時間で深く眠るということを意識して解消するようにすると良いと思います。

また、自分にぴったりかもしれないと思う快眠グッズを見つけて解消するのも良いと思います。

睡眠不足を解消できるグッズには、アロマオイルや枕といったものがあるようです。

手軽に使える快眠グッズを活用して睡眠不足を解消し、すっきりとした毎日を送るようにしましょう。

これからの寒い冬でも熟睡(その2)

熟睡できた朝はすっきり起きることができます。

さらに、寒い冬でも起きやすい環境を作ることで、朝が苦手の方でも、たいした努力をせずに布団から出やすくなります。

朝は目が覚めたら、すぐに明るい光を浴びるようにします。
強い光は、最もの目覚まし効果があるからです。
もちろん太陽の光を直接浴びるのが一番いいのですが、日の出の時刻が遅い、あるいは曇り等の日は、部屋の照明だけでもパッと全灯にしましょう。

夜に明るい光を浴びると、睡眠ホルモン・メラトニンが減ってしまいます。
夕食以降は、少し暗めの白熱灯の下で過ごすと、自然に眠気が催されます。

テレビやパソコンも、寝床に入る1時間位前には切り上げてしまいましょう。
眠るときは暗いほうがよく眠れますが、暗闇が不安な人は、豆電球を点けておきましょう。

低血圧や低体温の人は、朝、布団を出なければいけないことが分かっていても、体が言うことを聞いてくれないものです。

そんなときは、布団の中で寝転んだまま、等尺性運動をしてみましょう。

まず、6~10秒間、全身に力を入れ、次に同じく6~10秒間、完全に力を抜きます。これを3セットもすれば、血圧と体温が適度に上がってきます。

荒業として、あの明治の英雄、西郷隆盛さんも行っていた方法だそうですが、起きなければならない時間がきたら、掛け布団や毛布を足元まで蹴飛ばしてしまうのです。

こうすれば寒くて寝ていられなくなり、イヤでも眼が覚めます。
ただし、高血圧や心臓病などがある人は、決してしてはいけません。

これからの寒い冬でも熟睡(その1)

体温や寝室の温度・湿度、布団の中の環境を整えることで眠りやすくなります。

健康な人の体温は1日の中で約1℃くらい上下します。
体温が下がる時間帯には寝つきやすく、体温が上がる時間帯には寝つきにくいことが分かっていますから、布団に入る予定時刻の15~30分前にお風呂に入ると、体温が下がってくるときにスムーズに眠ることができます。

お湯が熱いと交感神経が刺激されて目が覚めてしまうので、できるだけのぬるめのお湯(37~40℃)に20~30分ほど入いるのがよいです。
どうしても熱いお湯に入りたいときには、眠る予定の1~2時間前に入るとよいですよ。

冬の寝室では16~19度で、睡眠感がもっとも良くなります。寝室に入ったときに寒いと感じると、交感神経が刺激され眠気が覚めてしまいます。また、夜中にトイレに行く時も、部屋や廊下が寒いと脳卒中や心疾患を起こすこともありますから、注意が必要です。

布団の中は、32~34度が最適と言われていますから、電気毛布や湯たんぽなどで温めておくのがいいです。電気毛布を一晩中つけておくと、眠っている間の本来自然に起こる体温の低下を妨げてしまいます。
眠るときに一旦スイッチを切り、起きる時刻の1時間位前に、スイッチが入るようにタイマーをセットしておけば目覚めもすっきりします。

湯たんぽは時間とともに冷めてくるので、自然な眠りを妨げないのでおすすめです。足元に置くより、脚の付け根や、首、お腹など太い血管が温まる箇所に置くと手足の先まで温かくなります。

冬は空気が乾燥します。エアコンを使うとさらに湿度が下がって、睡眠の質が悪くなります。のどを傷めたり風邪をひかないためにも、湿度は50%前後を保つことが必要となります。加湿器や濡れたタオルを部屋につるすなどして適度な湿度を保ちましょう。

適量のアルコールは寝つきを良くしてくれますが、眠りが浅くなりやすくトイレのために起きることも多くなるので、睡眠全体としては質が悪くなります。また、睡眠薬代わりに寝酒をしていると、量が増えてアルコール依存症になりやすいので気をつけましょう。

快眠には枕選びも重要です

枕は、高すぎても低すぎても、睡眠に影響し快眠できないことがあります。

高すぎると、首や周りの筋肉に負担がかかり、のども圧迫され、寝ている間にいびきをかいたり、朝目覚めたときに首の痛みや肩こりを感じたりします。
また、仰向けの姿勢で寝るのが辛くなるため、横向きの姿勢になりがちです。

眠るときはいつも横向きという人は、もしかすると枕が高すぎるのかもしれません。枕を少し低くして、寝心地を確かめてみてはいかがでしょうか。

逆に枕が低い場合ですが、通常、人の首の骨は横から見ると湾曲(Cの字)しています。

枕が低すぎると、首の骨の自然なカーブがなくなり、首の痛みや肩こりが起こります。

寝る姿勢にも、チェックポイントがあります。たとえば枕をしているのに、さらに自分の手を頭の下に入れてしまうのは、枕が低い可能性があります。

また、枕を二つ折りにしたり、立てて使ったりするのも、枕が低いからではないでしょうか。その一方、知らないうちに枕をはずしてしまうのは、枕が高すぎて眠りづらいからです。

首は、外から見ると真っ直ぐですが、中の骨はカーブしているのが自然です。重い頭を支えて、バランスよく動くために、無理のない最も効率的な姿勢だからです。寝た状態でも首の骨の自然なカーブを保つと、リラックスして眠ることができます。

仰向けに寝て、額と鼻の先端を結んだ線が床に対して5度位のときが首のカーブは立っている状態と同じになります。したがって、この仰向けに寝た姿勢を保てる枕がその人にとって最も良い枕ということになります。

このときの枕の高さは、1~6センチと幅があります。性別や体型、体格、寝つくときの姿勢によっても違いがあり、枕の高さはそれぞれ違います。

性別では大体女性の平均は3センチ弱ですが、男性では4センチ前後が平均的です。

体格や体型では太っている人は、標準的な体重の人よりも頭部や肩に重みがあるため、枕がより沈み込みます。その分を補って、標準体重の人よりも1~2センチ高い枕が合います。
また、猫背の人は背中に丸みがある分、標準的な人プラス0~1センチ高い枕がお勧めです。

寝つくときの姿勢では、横向きで寝つく人は肩幅を考慮して、仰向けの高さプラス0~1センチ、うつ伏せ寝の場合は、仰向けの高さマイナス1~2センチがよいのでは。

また、敷き寝具の種類が変わると、理想の枕の高さも変わります。和風の敷き布団や硬めのベッドに比べて、軟らかいベッドは沈み込みが大きいので、1センチ低めの枕を選びます。ウォーターベッドでは枕をしなくても良いのですが、するなら標準から1~2センチ低い枕がお勧めです。

寝返りは、同じ場所が身体の下になり続けないようするために行われます。ですから寝返りしにくいと、眠りが浅くなり、身体の疲労も残ってしまいます。簡単に寝返りができるかどうかは、敷き布団やマットレスの硬さも関係しますが、枕の高さも重要なのです。

実際に枕を調整するには、まず横向きに寝ます。そのときに、顔の中心線と胸の中心線が一直線になって、しかも水平面と平行になれば、それが理想的な高さの枕です。枕は、中央部も両サイドも同じ高さにして、スムーズに寝返りが行えるようにします。

理想的な高さの枕を使うと、肩こりや頭痛、首の痛みが軽くなるだけでなく、頚椎(首の骨)の中にある神経の通り道が広がっていることが、実証されているようです。

人間は人生の3分の1は寝て過ごします。その寝るときに一緒に過ごす友達です。流行などに惑わされず、本当に自分に合ったものを探し出して見ましょう。

ぐっすりと眠りたい

誰でも、グッスリと眠ってスッキリと目覚めたいと思っているはずです。

布団に入ってから寝つくまでの時間が10分以内で、寝つきが悪いと困ったことがなく、一度眠ったら朝まで目覚めない人を、安眠型=グッド・スリーパー と呼ばれています。

このタイプの人は、熟睡感があって幸せな人たちです。日本での調査によると、高校生の8~15%、大学生の25~52%、社会人の25~30%が該当するそうです。

逆に、寝つくまでにいつも30分以上かかり、寝つきが悪いことと自覚している人で、毎晩1回以上目覚めるタイプを、不眠型=プア・スリーパー と呼ばれています。

このタイプの人は、熟睡感がないので、睡眠に不満を持っています。日本では、高校生の4~8%、大学生の2~13%、社会人の7~10%に見られるそうです。

不眠型の人が、不眠症になりやすいかどうかは分かりませんが、学生の試験期間や社会人の繁忙期に、不眠型が増えることは確かなようです。

睡眠の深さやパターンを検査すると、安眠型と不眠型で、大きな違いは見られないとのこと。

不眠型 では寝つきが悪いのは確かですが、本人が思うほどではないのです。自分では寝つくまでに平均60分かかっていると思っていますが、睡眠ポリグラフ検査を行うと、わずか15分前後で眠り始めていることが分かりました。

つまり、不眠型は、自分の睡眠状態を勘違いしているのです。

夜中の覚醒についても、同じことが言えます。普通の人でも、記憶に残らないだけで、1分以内の目覚めが一晩に十数回あるものです。不眠型だからといって、特に回数が多いとか、時間が長いということはなかったようです。

このように不眠型の人は、睡眠状態に対して過敏な心理状態になっています。睡眠に不満を持つことが、さらに熟睡しにくくしていることを、本人は気がついていません。

安眠型の人は、起きているときに活発に働いている交感神経は、眠るとすぐに活動が低下します。ところが不眠型では、この交換神経活動がなかなか鎮まりません。

この面でも不眠型は、いつもフラストレーションが溜まっていて、緊張・不安状態が続いているのです。

ではどうすれば熟睡できるのでしょう。

まずは、正しくない思い込みを、振り払うことです。
不眠型の不幸なことは、「寝つきが悪く夜中によく目が覚める」と、思い込んでいることにあります。

まずは、この間違った考えを捨てましょう。成功哲学でも、「思考は現実化する」と言われています。思いが変わらないときには、一度、睡眠障害の専門クリニックで睡眠ポリグラフ検査を受けてみてはいかがでしょうか? 自身の実際のデータを見ると、納得しやすくなります。

さらに安眠型に近づくためには、

1.いつもの起床時刻より、15~30分ほど早く起きる
2.昼寝はしない
3.軽い睡眠不足の状態で、いつもの時刻に床に就く

このような生活を続けることで、寝つきが良くなり、眠りも深くなって夜中に目覚めにくくなります。するといつの間にか、朝目覚めたときに、熟睡感が増してきますよ。

生活習慣の改善には、時間がかかります。起床時刻を大きく早めたり、成果を急ぎすぎると、失敗しますから、少しずつ理想の睡眠生活に近づけるように、1ヶ月ほどかけて行ってみましょう。

骨盤の歪みを解消しヒップラインを美しく

育児や家事は楽という理由から、つい動きやすい服装が多くなります。

ジーンズやジャージなど、パンツスタイル多くありませんか?これは良くないですよ。女性を捨てているようなものです。

美しいヒップラインは女性の象徴の一つでもありますし、パンツスタイルこそヒップラインを強調します。

女性は、生理周期により腰周りの血液循環が滞ったり、出産で骨盤が動いたり、その構造上から腰周りの状態が一定ではありません。

骨盤が動けば歪みに繋がってしまいます。ヒップは骨盤に肉がついたものですから、歪んだ骨盤についたお肉はラインが崩れている可能性が高いのです。

美しいヒップラインには、骨盤を整える事はとても重要なのです。

女性の骨盤は動きやすい構造になってます。そのため、無意識に行う日常生活動作により歪んでしまう事もあります。

1、脚を組むくせがある
2、テレビを見るとき、常に同じ場所に座り、テレビの位置は正面にない
3、ウエストラインが左右異なる
4、仰向けになった時、爪先の開きに左右差がある
5、立つ時、いつも片足に重心をかけている
6、ヒップ下のラインに左右差がある
7、猫背である
8、床に横座りをした時、左右に違和感がある

1、2、5、7、は歪みを起こす動作
3、4、6は歪んでいる状態
8は横座りは、歪みを起こす動作で、左右差がある場合は歪んでいる状態を表します。

カイロプラティックや整体院などで身体の歪みを整えても、直ぐに元に戻ってしまう経験はありませんか?
自分の日常の生活動作が歪みを誘発するものであったのでは、矯正を受けても状態は持続しません。

人に頼らず、自分自身で、身体と向かい合いましょう。

3分間で骨盤の歪み解消
○バランスボールで歪み解消
ボールが落ちないように脚の力ではさむ事により、骨盤を整える事が可能です。このとき脚の内側を意識します。

1、仰向けに寝てバランスボールを足にはさみ、90度まっすぐ上げます。自分の左右の筋力差に気が付きます。

2、次は腹筋とヒップの筋肉を使い腰を上げます。脚を意識するのではなく、下腹とヒップの骨盤周りを意識します。出来ない場合は、両手を腰の下に入れ、サポートするとうまくできます。ゆっくり20回行います。目安は20回で1分。

ポイントは反動をつけて行わないように。また、腰を落とすときに、勢いで落とさないように。呼吸は止めずに。ゆっくり自分のペースで呼吸を整えて行いましょう。

○ヒップラインを整えます
1、正しい姿勢で立ちます。正しい姿勢はこちら

2、大きく1歩前に踏み出します。この時後ろ足は真っ直ぐに。ヒップの筋肉を使い骨盤の向きを正面にキープします。出来る方は、腕を真っ直ぐ真上に上げます。この時に腕・頭は真っ直ぐに腕は耳の横に来るようにします。30秒静止、左右二回ずつかかる時間の目安2分。

いずれも呼吸は止めずに行い、脚を踏み出す時は腰や反動で行わないようにしましょう。また、ヒップ・腹筋を意識して行いましょう。

セルライトを理解し老廃物を撃退

セルライトのおさらいしてみます。

何と女性の9割にも及び発生すると言われるセルライトとは、脂肪細胞の中に老廃物が蓄積され大きく成長した状態のことをいいます。

この老廃物の蓄積が進み、皮膚の表面が「でこぼこ」とした状態で現れてしまうのです。

特に太ももやお尻、ウエストにはセルライトが発生しやすいので注意が必要です。

では、なぜ老廃物が蓄積されてしまうのでしょうか。
それは、リンパ液の流れが悪くなることが原因として考えられます。

通常リンパ液は順調に体内で循環されると、やがて老廃物を回収し腎臓に送られて処理されます。
しかし、リンパ液の循環が悪くなると老廃物が回収されずに蓄積され、セルライトとして身体の表面に現れてきます。

ところが困ったことに、リンパ液は自分の力では流れることが出来ません。

そこで、ストレッチを毎日の習慣とし、筋肉を動かすことでリンパ液の流れをスムーズにしてあげるのです。

毎日のストレッチで筋肉や関節をやわらかくし、リンパ液の流れを改善させることが、セルライト撃退への近道となります。

そこで朝晩3分間のストレッチを行います。
部屋にある椅子やテーブルを使って手軽に行えますし、ポイントは、朝一番と寝る直前に行うことです。

朝一番に行うのは、寝ている間に溜まった老廃物を流してしまうためです。
また、寝る直前に行うのは、一日の溜まった老廃物を腎臓に送り出し、寝る前に処理させるためです。

リンパ液を効率良く流すためのポイントは、脚の裏側全体と股関節の筋肉や関節を重点的に伸ばす方法です。

1.脚の裏(特にふくらはぎ)全体の筋肉を伸ばす

椅子の背もたれか、テーブルに両手を掛けて片足を前に出し、もう一方の脚を後ろに、脚の裏全体の筋肉が伸びるのを意識します。基本は背筋をのばし反動をつけずに、片方の脚で約20秒間ゆっくり行います。(これだけは両手で体重を十分に掛けられるのであれば、両脚一度に伸ばしてもいいですよ。)

2.次はさらに脚の裏のストレッチです。

掛けた両手の間に頭を沈めて、1で後ろに伸ばした片方の脚を今度は前に持ってきてかかとだけ床につけ、つま先は浮かせます。背筋をまっすぐ伸ばし、脚の裏側を伸ばします。これも片脚20秒間です。

3.股関節のストレッチ。

手は掛けたまま、片脚は膝を曲げお尻を沈め、もう一方の脚は後ろに伸ばし膝を床に着け、股関節を伸ばします。膝から股関節、背中のラインが一直線になるようにします。これも片脚20秒間。

4.股関節とお腹のストレッチ。

3のままの姿勢で後ろに伸ばした脚側の手を挙げ後ろに反らし、股関節からお腹が伸びるのを意識します。これも片側20秒間。

1日2回、朝晩たった3分のストレッチでセルライトを予防し美しいボディを維持しましょう。

習慣化が美しい姿勢を作ります。その3

3:無理なく筋肉を鍛える

「コアマッスルエクササイズ」の他に、、バランスボールなどを組み合わせると効果的です。

体調があまり思わしくない場合は、無理せず、「ながらエクササイズ」で、日常の筋トレを実践しましょう!

更に、有酸素運動である、ウォーキングを併用すると筋力アップのスピードを速めてくれます。

4:無理をしない

初めは、一日3回の基本姿勢からスタートです。

ご自分の生活リズムにあわせて、無理なく組み込んでください。
そして、体調の悪い時は、止めることです。止める勇気も必要です。
とにかく無理をしないのが、習慣化するポイントです。


美しい姿勢を保つことは、「コアマッスルを鍛えること」「ストレッチで筋肉の質を高めること」「意識を持つこと」など、色々な要素が必要となってきますが、それは、一日にして手に入れられるものではありません。

簡単なことで良いので、とにかく意識を持って臨むのが大切です。

今、PCの前で猫背になっていませんか?

それは大変!腹筋を意識し、骨盤を立てて、背筋を伸ばしましょう。

日常で意識して、美しい姿勢を習慣化しましょう。

習慣化が美しい姿勢を作ります。その2

2:ストレッチを取り入れる
筋肉の柔軟性、老廃物の代謝を促すなど、骨格を支える筋肉の状態を良好に保つためにも、生活の中に

、ストレッチを取り入れることは大切です。
身体の状態は、個々により異なりますし、更に日によっても異なりますので、自分にあったものを状態

をみて選びます。

・簡単ストレッチです。

ストレッチは筋肉や腱の緊張をときほぐし柔軟な状態にしたり、全身の血行を良くし、精神的にリラッ

クスをもたらす効果もあることが知られています。日ごろの身体の歪みを改善するためにも、ストレッ

チは非常に重要です。

せっかく骨格の歪みを整えたくても、骨格を支える筋肉や腱が硬くては思うように矯正できませんので

、ストレッチは歪み改善の為に日常不可欠なのです。

まずは「十字ジャンプ」で歪み度をチェックします。

自分自身の身体がどれだけ歪んでいるのか
href="http://rinrinkankan.blogspot.com/2009/07/3.html">身体の歪みチェック
で確認します。次

は実際に、「バランス力の歪み」をチェックしてみます。 体幹部のバランスが取れていれば、下のこと

は出来ますよ。体のバランス力の低下は歪みを誘発します。

1:床に十字に印を付けます。
2:片足で十字の真ん中に立ち、思いっきりジャンプをします。
3:着地したところが始めと同じ十字の真ん中であればバランス力が保てれていると言えますので、今、

生じている歪みの矯正は比較的行いやすいです。

一度だけでなく何回も行ってみましょう。一度目より二度目、三度目と、回数を増すごとにコツがつか

め、良い状態になっていきます。ジャンプする時は思いっきり跳んで下さい。片足で思いっきり跳ぶ事

は身体のバランス感覚と筋力が必要となってきます。

またこれは身体の深部の筋肉(コアマッスル)を効率的に使い、かつバランス感覚を養いますので、ご

自身の状況をチェックをしながらエクササイズにもなるので、一石二鳥となるわけです。

次は左右のバランスを整える体側伸ばしです。

普段あまり使う事のない身体の側面のストレッチを行い、身体の側面のラインを整えます。左右のウエ

ストのくびれが異なっっていたり、脇のお肉のつき方に左右差があるなら、生活での歪みが身体に現れ

ています。ゆっくりと大きく息を吸い、細く長く吐きながら上に伸びます。筋肉は「吐く」動作の時に

緩みます。吐きながら、身体を真横に倒し、8秒程度キープします。左右3回行います。

1:足は肩幅に開きます。
2:次に両手を組み、手のひらを上に伸ばし頭の上で手を組みます。
3:頭と手は平行に(頭と手のスペースを保つことがポイント)し真横に曲げましょう。

次は猫のポーズで胸と背中をストレッチです。

猫が怒った時に背中を丸める動きを思い出しましょう。背中を丸めようとすると「腹筋」を縮めないと

綺麗に丸まりません。腹筋で背骨を押し付けるように意識して行ってみて下さい。腰を痛める事なく、

また立ったまま出来る簡単ストレッチです。キープ時間は8秒です、3回行いましょう。

1:脚は肩幅に開き、手のひらは身体側で両手を前で組みます。
2:次に、おへそを背骨に押し付けるような気持ちで丸まり8秒キープします。
3:最後に腕を後ろで組み肩甲骨を内側に寄せるようにし腕を挙げて8秒キープします。

筋肉は呼吸を吐く時に緩みます。このことを考え、呼吸を吐いた時に動作を行う事が望ましいと言えま

す。また、このストレッチは、毎日行う事でより効果が期待できます。時間を決めて習慣付けると良い

でしょう。

習慣化が美しい姿勢を作ります。その1

「姿勢」は、一日に何度も繰り返し行われる「日常動作」の一つです。

悪い習慣が日常化するのと、良い習慣が日常化するのとでは、年月を重ねていくと、そのボディーラインの差は歴然としたものになります。

そんなことわかっているけど、美しい姿勢を習慣化するまでが大変という方は、4つの方法を試してみてはいかがでしょうか。

1:鏡を見る習慣をつける
先ずは、自分の状態を知ることからスタートです。
鏡を見ることは、姿勢を直接視覚で感じることができるため、有効です。

更に、鏡を見ると、身体の歪みもチェックしやすいです。
美しい姿勢を維持するために、是非、鏡を活用しご自身を見つめなおしてはいかがでしょうか。

※鏡を使って魅力アップ

服装や身だしなみに気を使っている、見た目も特に悪くない。しかし、いま一つ華がないような感じがするという方は鏡をうまく活用しましょう。

鏡は女子力をアップさせてくれる重要アイテムです。
特に全身鏡(姿見)は、姿勢を整えるのに有効で、無理なダイエットをしなくても、美しいボディーラインを作ることが出来ます。

ダイエットとは減量ではなく、無駄なものを取り除き、美しくなることです。洗練された女性は、洗練された「振る舞い」が身に付いています。

日ごろの振る舞いが、雑でだらしない振る舞いをしていたとしたら「振る舞い」もしっかりチェックする必要があります。

鏡に描いている自分の姿は、本当は実際の姿とは違うかもしれません。客観的に自分を映し出してくれる鏡を使って、より美しい女性を目指しましょう。

参考:ポスチャーダイエット

体重を落として服を着てもかっこよくない。痩せたくないパーツまで痩せてしう。無理なダイエットは続かない。運動の時間がない。など、色々です。

ダイエットはきつく、つらいものという考えは捨てて、体重にこだわるのではなく、ボディラインに着眼することで、つらくない正しいダイエット法に繋がります。ボディラインを整えるダイエットなら無理なくで実現できます。

ポスチャーダイエットは、姿勢を意識することでボディーラインを整えるダイエット法です。

骨格のバランスを意識して正しい姿勢を取ると、全身の筋肉を使います。反対に筋肉を緩めて立つと、骨格のどこかに負担をかけたり、バランスの悪い姿勢になります。

痩せたのに、あまりかっこうがよくないという方は、悪い姿勢の方が多いものです。良い姿勢で日常を過ごすと、ウォーキングなどの日常動作のなかで、気になるパーツを意識しシェイプアップできます。

○導入:腹筋を意識する事により、横からの見た目のラインが真直ぐになります。実際、ウエストサイズの差は腹筋を意識しないで立つのと数センチの違いがでます。

例えばゴムのスカートをはき続けると、クビレが消失すると言われています。 筋肉も、使っていないと、たるみが生じます。少し姿勢を意識しただけで、一瞬にして身体のラインが整い、ウエストのサイズダウンも可能となります。

○ヒップ:ヒップは下半身の中でも、特に大きな筋肉で構成されています。それだけに、日常の姿勢が美しいヒップラインの鍵となります。どんなに痩せても、外に広がったヒップでは見た目老けてみえます。筋肉でキュッとアップしたラインを作りましょう。

姿勢を意識したヒップラインと意識しないラインとではヒップのポジションが一目瞭然です。
腹筋と背筋で上半身を意識して、更に、ヒップの筋肉を内側に意識します。
それだけで使われる筋肉が増しますし、ラインが瞬時に変化します。

せっかく痩せても、筋トレで部分的な筋肉を鍛えても、姿勢が悪ければ美しいボディーラインを作ることはできません。

姿勢を整える事で全身の筋肉を効果的に使うことが出来ます。日常的に、姿勢を整える習慣を付けボディーラインを整えましょう。

正しい姿勢正しい歩き方はこちら

○応用:もっとボディラインを磨きたいなら、自分の体に併せた筋トレを行うことも効果的ですが、な基本となるのは姿勢とウォーキングなので、筋トレも無理は禁物です。 いきなり、高度なことを行うのではなく、まずは柔軟な筋肉づくりから(ストレッチだけでも効果があります。)それと共に、簡単な筋トレ(ながら筋トレ)を行えば十分です。

ラインを整えるには、老廃物もだめです。リンパの流れを良くするケアを行いましょう。体の筋肉を日常姿勢で整えながら、最後に振る舞いをマスターすれば、どんな過酷なダイエットにも負けない美しいボディラインが手に入るはずです。 美しい振る舞いには、正しい姿勢と筋肉が必要なんです。

習慣化した姿勢意識が美しいボディーラインを作ります。

「姿勢」は、一日に何度も繰り返し行われる「日常動作」の一つです。

悪い習慣が日常化するのと、良い習慣が日常化するのとでは、年月を重ねていくと、そのボディーラインの差は歴然としたものになります。

そんなことわかっているけど、美しい姿勢を習慣化するまでが大変という方は、4つの方法を試してみてはいかがでしょうか。

1:鏡を見る習慣をつける
先ずは、自分の状態を知ることからスタートです。
鏡を見ることは、姿勢を直接視覚で感じることができるため、有効です。

更に、鏡を見ると、身体の歪みもチェックしやすいです。
美しい姿勢を維持するために、是非、鏡を活用しご自身を見つめなおしてはいかがでしょうか。

※鏡を使って魅力アップ

服装や身だしなみに気を使っている、見た目も特に悪くない。しかし、いま一つ華がないような感じがするという方は鏡をうまく活用しましょう。

鏡は女子力をアップさせてくれる重要アイテムです。
特に全身鏡(姿見)は、姿勢を整えるのに有効で、無理なダイエットをしなくても、美しいボディーラインを作ることが出来ます。

ダイエットとは減量ではなく、無駄なものを取り除き、美しくなることです。洗練された女性は、洗練された「振る舞い」が身に付いています。

日ごろの振る舞いが、雑でだらしない振る舞いをしていたとしたら「振る舞い」もしっかりチェックする必要があります。

鏡に描いている自分の姿は、本当は実際の姿とは違うかもしれません。客観的に自分を映し出してくれる鏡を使って、より美しい女性を目指しましょう。

参考:ポスチャーダイエット

体重を落として服を着てもかっこよくない。痩せたくないパーツまで痩せてしう。無理なダイエットは続かない。運動の時間がない。など、色々です。

ダイエットはきつく、つらいものという考えは捨てて、体重にこだわるのではなく、ボディラインに着眼することで、つらくない正しいダイエット法に繋がります。ボディラインを整えるダイエットなら無理なくで実現できます。

ポスチャーダイエットは、姿勢を意識することでボディーラインを整えるダイエット法です。

骨格のバランスを意識して正しい姿勢を取ると、全身の筋肉を使います。反対に筋肉を緩めて立つと、骨格のどこかに負担をかけたり、バランスの悪い姿勢になります。

痩せたのに、あまりかっこうがよくないという方は、悪い姿勢の方が多いものです。良い姿勢で日常を過ごすと、ウォーキングなどの日常動作のなかで、気になるパーツを意識しシェイプアップできます。

○導入:腹筋を意識する事により、横からの見た目のラインが真直ぐになります。実際、ウエストサイズの差は腹筋を意識しないで立つのと数センチの違いがでます。

例えばゴムのスカートをはき続けると、クビレが消失すると言われています。 筋肉も、使っていないと、たるみが生じます。少し姿勢を意識しただけで、一瞬にして身体のラインが整い、ウエストのサイズダウンも可能となります。

○ヒップ:ヒップは下半身の中でも、特に大きな筋肉で構成されています。それだけに、日常の姿勢が美しいヒップラインの鍵となります。どんなに痩せても、外に広がったヒップでは見た目老けてみえます。筋肉でキュッとアップしたラインを作りましょう。

姿勢を意識したヒップラインと意識しないラインとではヒップのポジションが一目瞭然です。
腹筋と背筋で上半身を意識して、更に、ヒップの筋肉を内側に意識します。
それだけで使われる筋肉が増しますし、ラインが瞬時に変化します。

せっかく痩せても、筋トレで部分的な筋肉を鍛えても、姿勢が悪ければ美しいボディーラインを作ることはできません。

姿勢を整える事で全身の筋肉を効果的に使うことが出来ます。日常的に、姿勢を整える習慣を付けボディーラインを整えましょう。

正しい姿勢正しい歩き方はこちら

○応用:もっとボディラインを磨きたいなら、自分の体に併せた筋トレを行うことも効果的ですが、な基本となるのは姿勢とウォーキングなので、筋トレも無理は禁物です。 いきなり、高度なことを行うのではなく、まずは柔軟な筋肉づくりから(ストレッチだけでも効果があります。)それと共に、簡単な筋トレ(ながら筋トレ)を行えば十分です。

ラインを整えるには、老廃物もだめです。リンパの流れを良くするケアを行いましょう。体の筋肉を日常姿勢で整えながら、最後に振る舞いをマスターすれば、どんな過酷なダイエットにも負けない美しいボディラインが手に入るはずです。 美しい振る舞いには、正しい姿勢と筋肉が必要なんです。

コアマッスルを鍛え美しい姿勢を得る

正しい姿勢は、全身の筋肉を使いますが、慣れないうちは、長時間美しい姿勢を保つことが出来ず、一瞬だけ正しい姿勢を保ち、直ぐに、元の悪い姿勢に戻ってしまいます。

長時間、正しく美しい姿勢を保つためにはコアマッスル(深層部の筋肉)を鍛える必要があります。

そうすることで、美しい姿勢が無理なく維持できるようになります。

腰や膝などで重心をとるのではなく、腹筋と背筋、更には身体の内側の筋肉を意識する事がポイントです。
基本姿勢を忘れずに、コアマッスルを鍛えましょう

1:腕を真直ぐに伸ばし真直ぐに立ちます。(指先まで真直ぐにを意識します)

基本姿勢で立ち、両手を横に広げます。
伸ばした腕が床と平行になるように指先まで意識し、真直ぐに伸ばします。
ヒップを引き締め、下腹部から腹筋を使い骨盤を真直ぐにします。
床・骨盤・腕が平行である事がポイントです。

2:骨盤をゆっくり廻します

骨盤の内側の筋肉を意識し、ゆっくり呼吸を行いながら、骨盤をゆっくり廻します(腰回し)。
この時、腕が床と平行を維持します。
呼吸を止めずに、左右10回まわします。大きくキレイな円を描くようにしましょう。

3:脚を大きく一歩前に踏み出します

腹筋を意識して力強く脚を大きく踏み出し膝を曲げます。(腕も真直ぐ前へ)
この時に、爪先と膝は同じ方向を向いていることと、爪先よりも、膝が出ていないことを確認してください。
横から見たときに、耳・肩・床までの線が身体の真ん中を通ることを意識します。
体幹部の筋肉をシッカリ意識し、姿勢を保ちましょう。

4:伸ばしたまま腕を外側へ広げるようにウエストからねじります。(内側の筋肉を抜かないでキープ)

呼吸を止めずにゆっくり吐きながらウエストを絞るように身体をねじり、10秒間を左右5回ずづ行います。
伸ばした手は床と平行になるように真直ぐに維持し、反対側の手は軽くモモに添える程度で、寄りかかってはいけません。
体幹部の力が抜けると腰に負担を掛けますので、体幹部を意識してシッカリ上体を引き上げましょう。

これを、まず一週間程度継続できるようにしましょう。
身体のコアの部分が鍛えられ、姿勢をとりやすくなるなることを実感できます。

美しい姿勢を華やかにするくびれ

特に薄着の季節では背筋を伸ばして、美しい姿勢をアピールしたいと思いませんか?
背筋を伸ばした時にできる、ウエストのなだらかなラインは、美しい姿勢の華です。

しかし、脇や腰に余分な肉があったら、背筋を伸ばしてもキレイなラインが見えません。
それが、余分に羽織ものに頼り、隠してしまうってことになってしまいます。

ウエストを引き締めるエクササイズをやれば効果があるのは分かっているのに特に暑い時期だとやりたくない。しかし、ぜい肉はなんとかしたい。

そんなときの簡単ウエスト引き締め方法です。時間のある時ならいつでも簡単にできます。

1:壁を背にして、正しい基本姿勢をとります。
この時、肩・腰・床が並行であることを意識して真っ直ぐに立ちます。
身体を真っ直ぐに維持するためには、ウエスト部分の筋肉を意識して上半身を引き上げることがポイントです。

2:足は床につけたまま、両手を前に床と水平に挙げて、身体の左右の壁をタッチします。
ウエストのひねりを意識してタッチするのがポイントです。

3:次は肩より上の左右の壁をタッチします。体側部の筋肉を意識して、大きく身体をねじります。
このポジションは、腕が曲がりがちになりますので、真っ直ぐに伸ばすことを意識しましょう。

1~3の方法で20回行います。

(呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。)

くびれたウエストは、だらしのない姿勢では、決して手に入れることはできません。
また、どんなにエクササイズを行っても、姿勢が悪ければ台無しとなります。
正しい姿勢は、それだけでエクササイズにつながるのです。
筋肉を使って上半身を支えるため、腹斜筋・腹横筋・腹直筋などのウエスト部分の筋肉を効果的に鍛えられ、くびれが生じます。

脚の筋肉のバランスを整えるエクササイズ

インナーマッスルとアウターマッスルのように筋肉は場所により働きも様々です。

同じ動きしかしないと、筋肉は偏って使われますから、そこから歪みが生じてきます。

普段の動作と逆のことをすると、普段使っていない筋肉が鍛えられ、身体の歪み改善に効果がありますので、行ってみましょう。

後ろ歩き
正しい姿勢で30歩、まっすぐに歩きます。

普段と逆の動作をする事で、筋肉のバランスを保ち、弱っている部分の筋肉を強化します。

身体に歪みがあると、左右どちらかに曲がってしまいますが、例え曲がってしまっても問題ありません。

何回か繰り返しやってみましょう。
意外と、1回目よりも2回目、2回目よりも3回目と、回数を重ねるとまっすぐに近くなってきます。

普段使わない、眠っていた筋肉が動き始めた証拠です。 

注意事項として、後ろに物が無い事を確認して行わないと、けがの原因となります。
できればどなたかとペアで行いましょう。

下半身を引き締める方法エクササイズ

美しいヒップラインになるためにインナーマッスルを鍛えます。
そのエクササイズとは

新聞寄せエクササイズ1

広げた新聞紙一枚の上に立ち、両足の力でゆっくりと新聞を引き寄せます。

新聞紙を引き寄せて、足が閉じるまで行います。

1日1回毎日行うことで、1ヵ月後には徐々に引き締まってきます。

このストレッチは脚の内側だけでなく、骨盤内にも作用して、骨盤内のインナーマッスルも強化します。骨盤内の筋肉の強化は、歪みを整える事につながり、ヒップラインが美しくなります。

簡単にできそうですが、結構キツイです。
ポイントは、一気に引き寄せる事です。ジワジワねじり寄せるのでは効果は期待できません。一気にやることで効果が出てきます。


新聞寄せエクササイズ2

正しい姿勢でイスに座り、新聞紙の上にどちらか片足を置きます。

足の指を使って新聞をたぐり寄せます(片足ずつ)。

足指を使う事により、足の筋肉だけではなく、脚の内側の筋肉も使う事ができ、脚の内側の筋肉強化に繋がります。毎日左右3回ずつ行うと効果的です。

新聞紙のインクは色落ちしやすいので広げる場所には注しましょう。また滑りやすい場所に置くと転倒など怪我の原因になりますので場所選びは慎重にしましょう。

注意点として、体調の悪い時などは、ふくらはぎや足の甲の筋肉がつる事もあります。つってしまった場合、ゆっくりと呼吸をしながら足の親指をスネ側に手で引きよせると、回復させることができます。

下半身を引き締める方法

インナーマッスル

人間の筋肉は大きく分けてアウターマッスル(外側の筋肉)とインナーマッスル(内側の筋肉)があります。

インナーマッスルは、身体の奥の部分、「深層部」にあり、細い筋肉で構成されており、その働きは筋群でおこなわれるという特徴があります。

単純に筋肉と言っても働きは異なります。
インナーマッスルは更に、アウターマッスルを働きやすくするといった、サーポート的な働きもあります。

アウターマッスルを効率良く使う為にも、インナーマッスルを鍛える事は必要となってきます。姿勢維持や、ウォーキングを美しくする為にも、インナーマッスルを鍛える事は必須項目となります。

他にインナーマッスルを鍛えることは上記のような理由であらゆるスポーツにも関わっているため、パフォーマンスを上げるためにもスポーツ選手は必ずと言っていいほど実践しています。(少し話がそれましたが)

つまり、引き締まった美しい下半身を得るためにはインナーマッスルを鍛えることが早道となります。

脱!下半身太り 美脚への道(タイプ別:歪みタイプ4)

前記事でチェックした歪みの12項目の解説です。

1.首が左右どちらかに傾いている
視力や聴力の左右差、髪型(分け目)なども影響してます。

2.あごが上がりすぎている
腹筋が弱いと、顎が前へ出てしまいます。

3.あごが下がりすぎている
下を向くと僧帽筋(そうぼうきん:首から肩、背中の中央にかけての筋肉)が緊張し、肩凝りの原因となります。

4.肩の高さが違っている
肩の高さの違いは肩から上のリンパの流れを悪くするため、顔のむくみなどに影響を及ぼす。また骨盤の高さの違いにも影響しています。

5.猫背になっている
猫背は腹筋が弱いためになるのですが、背中の筋肉て継続的に緊張状態になっているともいえるため、肩凝りの原因にもなります。

6.O脚である
脚の外側ばかり使っているとなってしまいます。骨盤が歪んでいる可能性も考えられます。

7.立っている時、いつも決まった脚に重心をかけている
重心を掛けた方の骨盤が上がり、歪みの原因になります。

8.脚を組んで座る時、いつも同じ脚を上にして組む
組んだ時に上にした方の脚の骨盤が上がってしまい、歪みの原因になります。

9.ショルダーバッグはいつも同じ側の肩にかけている
かばんを掛けた側の肩が上がってしまうので、歪みの原因になります。

10.下を向いて歩くことが多い
猫背を誘発してしまいます。

11.片方の靴だけ変形しやすい
脚の外側の筋肉を使っています。O脚を誘発し、骨盤が開いてしまいます。

12 ヒールのかかとの外側がへりやすい
歪みの原因となり、骨盤が開いてしまいます。

日常生活の何気無い動作が歪みを招いていたなんて少し驚きますが、歪みチェックは、ご自身の身体の状態を正しく知る事で改善の第1歩ということを念頭に置き、歪みのない美しいボディを目指すためですから、少しずつ気をつけることで、後は良くなる一方です。

本当の美しさを手に入れる

脱!下半身太り 美脚への道(タイプ別:歪みタイプ3:歪みチェック)

身体の「土台」である骨格が歪んでいたら、理想のボディーラインを手に入れることが出来ません。

歪みチェックを行うことで、現状を知ることができ、意識して改善することができます。日常からの意識が美しい骨格を作り、美しいい骨格が美しいボディー、健康へと繋がるのです。

ご自身の日常動作を振り返るきっかけになりますので、是非チェックしてみて下さい。
自分で分からない場合は、ご家族やご友人とチェックし合いましょう。

YESはいくつありますか?

美しさへの障害 歪み12のチェック
1. 首が左右どちらかに傾いている   YES  NO
2. あごが上がりすぎている   YES   NO
3. あごが下がりすぎている   YES   NO
4. 肩の高さが違っている       YES   NO
5. 猫背になっている       YES   NO
6. O脚である           YES   NO
7. 立っている時、いつも決まった脚に重心をかけている
                  YES   NO
8. 脚を組んで座る時、いつも同じ脚を上にして組む
                  YES   NO
9. ショルダーバッグはいつも同じ側の肩にかけている
YES NO
10. 下を向いて歩くことが多い YES NO
11. 片方の靴だけ変形しやすい YES NO
12. ヒールのかかとの外側がへりやすい
YES NO

いかがでしたか?これらは日常生活の中で無意識に行っている動作で、YESが6項目以上あると要注意です。

日常生活の中で歪みの無い事なんてありえません。それは度合いの問題で、歪み過ぎる事は身体に悪影響をもたらす事は間違いありません。

先ず自分自身の状況を認識する事が大切で、改善はそこから始まります。

一つでも当てはまれば、身体に歪みがあると考えられます。日々の動作に気をつけたり、ストレッチを行い改善しましょう!

解説は次回です。

本当の美しさを手に入れる

脱!下半身太り 美脚への道(タイプ別:歪みタイプ2)

正しい姿勢を保つ事は全身の筋肉を使う事です。

正しい姿勢はこちら

日常生活の癖、ご自身の楽な姿勢が歪みとなり身体に現れているのですから、それを直すためには、強い向上心と美意識が必要となってきます。

歪んだ身体に良い姿勢を覚えさせる事は、慣れない初めのうちは少し辛いかもしれません。

更にウォーキングを取り入れれば、脂肪燃焼効果は向上しますので、歪みも改善されるだけでななく、メリハリのあるボディーを手に入れる事が可能となってくるのです。

ウォーキング時の姿勢はこちら

難しい事だと長く続きませんので、簡単に出来る事から始めたらいいのではないでしょうか。

ご自分の身体を変える事が出来るのはご自身なのです!

そして、「変わりたい」、「綺麗になりたい」と思った瞬間から変わる事が出来るのです。

変わりたいと思いませんか?それとも、歪んだ身体をこのまま見過ごしますか?

本当の美しさを手に入れる

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱!下半身太り 美脚への道(タイプ別:歪みタイプ)

歪みを撃退することが美しさへの大きな一歩です。
それは、美しさの基本を考えた場合、決して「ビジュアル」ではないからなのです。

どんなにきれいにメイクをしても、最先端のファッションを着ても、ボディ自体が美しく保てれていなければ本当の美しさとは言えないと思います。

「美しさ」って、単なる外見的な事ばかりではないはずです。内面から醸し出されるものも、美しさの重要な要素です。そして、美しさの定義は国によっても、個人によっても異なるのは当然ではないでしょうか。

ビジュアルはその時代やその個人の好み、個人でもその年齢により徐々に変化、左右されるものであると考えます。

しかし、いつ、どの年代でも世界共通男女問わず言える「美しさ」というキーワードの根底には、「心身ともに健康である事」が挙げられるのではないかと考えます。

さて、無駄な肉が付いている場合は除きますが、痩せていなくても、胴が長くても、脚が短くても、そんな事はどうにもならない事が多いのです。

今現在のご自身の状態を最大限に生かし、流行に左右される事なく自身を演出することは、本当に素晴らしい事です。

健康な身体と健やかな心は美しさの基本です。そのことを考えると身体に歪みがあることは決して健康とは言えないのでは。

身体の歪みは見た目だけではなく、健康面へも影響があることを認識していなければなりません。

身体が歪んでいると一言では分からないかもしれませんが、O脚は脚の筋肉の歪みであり、骨盤の歪みにも繋がります。

骨盤が歪めば、骨盤腔内の臓器にも影響が出てくる可能性が出てくるかもそれません。例えば腸の蠕動運動(不髄的な消化器官の動き)が鈍くなり、消化運動が悪くなり便秘になり易く、生理痛に悩んだり、生理不順になったりもします。

骨盤腔内の循環が悪くなり、脂肪が腰周りにつきやすくなり、下半身太りの原因にもなります。

逆に考えれば骨盤の歪みを解消できればスッキリした腰回りになります。

骨盤が歪んだだけでも身体に多くの悪影響を及ぼし、下記の状態も身体の歪みと言えるのです。

1、左右の脚の長さが違う
2、左右の膝の高さが違う
3、左肩だけこる
4、右足の方がむくみやすい
5、猫背である

歪みは身体に良い影響をもたらしませんが、かと言ってそれほど怖がる必要もありません。
利き腕があると思いますが、それでさえ一種の歪みです。

大切なのは、身体の状態を正しく把握する事で、それなしに改善はないのです。ご自身の状態を理解した上で、生活の中で気をつければ、歪みは少しづつ改善されていくものです。

ベルト付骨盤美腹ウォーカー

本当の美しさを手に入れる

脱!下半身太り 美脚への道(タイプ別:筋肉タイプ、ウェッジソール・パンプス)

・ウェッジソール
ヒールの高さがあっても、接地面積が広い為、バランスを取りやすく安定して歩きやすいです。

立ち仕事の方、営業で歩く機会が多い方、小さなお子さんとご一緒の方でエレガントに見せたい方には特にオススメです。パンツにもスカートにも合いますから、出番の多い一点であると思います。
歩き方のポイントは、基本の歩き方同様に行う事が出来ます。ヒールの高さを気にせずに歩く事が出来るオススメシューズです。

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・パンプス(ミュール・サンダル含む)での歩き方は、ヒールの高さが高くなればなる程、横のアーチの衝撃が大きくなります。トラブルを防ぐグッズの使用と上半身を引き上げる必要があります。そして、接地面積が小さいヒールは、重心移動に注意して。下半身をしっかりと意識して(下半身を引き締める3つの方法)歩きます。

パンプス(ミュール・サンダル含む)選びのポイント
1.大きいサイズの靴から試す。又、足は左右同じ大きさではないので、必ず両足履いてみましょう。
2.甲の部分がフィットし、かかとは安定している事。歩きやすいヒールの高さは5cm程度です。TPOを考えて選ぶと失敗はしないでしょう。
3.足長(縦の長さ)と足囲(足の一番広い横の部分の長さ)のバランスを考えて選ぶ。 足長>足囲 → 細い靴   足長<足囲 → 広めの靴
4.足指が伸びている事。特に親指が上から押さえつけられていない事   
5.アーチがフィットしてる事
6.歩いてみてくるぶしの部分と踵の部分があたらない事

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱!下半身太り 美脚への道(タイプ別:筋肉タイプ、サンダル・ミュール)

ヒールのある靴は、脚のラインも長く見えまた、足首も細く見えます。太さには好みがあっても、長さに対しては多くの方が「長いほうがいい」と思われているのではないでしょうか?そんな願望を満たしてくれるヒールの靴。靴売り場はいつもカラフルで可愛らしいサンダル・ミュールが多くあります。
しかし、せっかくおしゃれな靴を履いても歩き方がぎこちなければ台無しです。素敵な足元で美しい歩き方をマスターしてモテ美脚作りしましょう。

・ウォーキングのポイント
スニーカーと違いミュールやサンダルなどヒールのある靴は、かかと部分の接地面積が小さい為、スニ―カーのように、角度を付けて踵で着地してはバランスが崩れます。また、靴の構造上、ヒールの高さがある為、どうしても横のアーチ部分(指の付け根の部分)に負担が掛かってしまいます。
それを克服する為にも、腹筋と脚運びをマスターしましょう。

人気のサンダル・ミュールのタイプ別歩き方のポイント

・10センチヒール(サンダル)の場合
ソールが細いと見た目は女性らしく見えますが、重心が定まりにくい為、体幹部を意識する必要があります。
サンダルですから、足首がホールドしてあり、足裏と靴底が離れませんので比較的足の運びは行い易いと言えます。

1.ヒールが高い靴は、つま先を上げないようにゆっくり地面に踵を置くように着地します。
2.後ろ足の指の付け根で地面を押します。
3.後ろ脚の膝裏はしっかりと伸ばしましょう。
4.次の一歩へ移ります。

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・10センチヒール(ミュール)の場合
腹筋を使い上体を上に引き上げます。ソールの接地面積が少ない上ストラップでホールドしていないので、重心が取りにくいです。お臍の位置がアップするように意識します。

1.後ろ脚が曲がらないように意識します。
2.悪い例:曲がるとヒップの位置が下がります。
3.良い例:ヒップラインが美しく、後姿も映えます。

・ミュールの場合
足裏と靴底が離れると、ソールの部分が地面に当たる衝撃が大きい為、歩くたびに不快な音が出がちです。この音が出ないためには、親指と土踏まずを意識して、しっかりと靴底を足裏に引き寄せて歩くと大きな音がする事無く歩く事が出来ます。

1.親指と土踏まずを意識して、しっかりと靴底を足裏に引き寄せます。
2.足裏と靴底が離れると、ソールの部分が地面に当たる衝撃が大きい為、歩くたびに不快な音が出る原因になります。

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詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱!下半身太り 美脚への道(タイプ別:筋肉タイプ、ウォーキングシューズ)

・スニーカー・ウォーキングシューズ編
モテ美脚作りの第一ステップは、ベーシックウオーキングをマスターする事からスタートです。脚全体の筋肉を使用しますから、脚のバランスがとても良くなります。ウォーキングにより更なるシェイプアップ効果を得たい場合は、通勤、通学途中に靴を履き替えてウォーキングの効果を最大限に得るよう工夫することをお勧めいたします。

歩き方のポイント
例えばこの人気のno name【ノーネーム】FLYER J TWMTを履いてのウォーキング。シューズの甲はしっかりフィットさせるようにきちんと結びましょう。

1.基本姿勢をとり踵から着地する。

2.親指と人差し指の付け根に力を入れ地面を押すようにして蹴る。

詳細
1:基本姿勢をとります。(全てはここから)

2:脚の付け根から前に真っ直ぐに踏み出します。脚を付け根から長く使うとラインが美しく映えます。

3:腹筋を意識し上半身を引き上げ、踵で着地します。
踵を引き上げることにより、ふくらはぎ・すねの筋肉が収縮し、全身の血流量がアップします。腹筋で上体を引き上げてバランスを整えましょう。

4:親指と人差し指の付け根に力を入れ地面を押すようにして蹴る。
この動作で、足裏の機能をまんべんなく使う事が出来、運動効果を高めます。

5:後ろ脚はヒップの筋肉を意識し身体を支え、身体を前に押し出す。
4を行えば、必然的に後ろ脚の膝の裏は延び、後ろのラインが美しくなります。前と後ろとのバランスが重要です。

靴選びのポイント
・爪先は片足で立ち体重を掛けた時に1~1.5cm程度のゆとりがあるように
・足指の付け根部分がきちんと曲がるもの
・足を動かし、くるぶしに靴のふちがあたらないもの。
・使用時同様、紐をしっかり結び試着

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱!下半身太り 美脚への道(タイプ別:筋肉タイプ、ウォーキングにあたって)

靴のタイプ別により、モテ脚になるウオーキングテクが変わります。

ウォーキングは手軽に出来る有酸素運動で、全身の筋肉を使い血液の循環を良くすることが目的です。

「美脚」の好みは男女差があり、女性は、とかく細さを追求しがちですが、男性の眼から見る「美脚」は一般的に「程よい肉づきで、メリハリのある脚」です。

モテ美脚になるためには、誰にモテたいのかによりその方法も変わってきますが、ここでは、メリハリのある脚を「モテ脚」と定義づけた歩き方を御紹介します。
更に、ヒールやサンダル、スニーカーなど、靴の種類により歩き方のポイントはそれぞれ異なりますので、そちらもご紹介します。

また、魅せる歩き方と健康的な歩き方では、脚の機能に対する考え方が全く異なることも事実ですので、靴の種類、または場所により歩き方を変えてみる事により、歩くスキルを身につけるのにお役立ててい下さい。

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱!下半身太り 美脚への道(タイプ別:筋肉タイプ編)

このタイプは、運動をしない、「筋力不足タイプ」と運動はしているけど、一定の筋肉ばかり使って、下半身ラインのバランスが悪い「偏り筋肉タイプ」があります。

「筋力不足タイプ」は、まずは、有酸素運動である、基本のウォーキングからスタート。はじめはフォームを意識して、次第に距離・速度を意識して行います。(ウォーキング時の姿勢はこちら)身体を動かすことに慣れてきたら、「無酸素運動」つまり、筋トレも併せて行うと良質の筋肉を育成でき、下半身のラインがメリハリあるものになってきます。

「偏り筋肉タイプ」は、先ずは、固まった下半身の筋肉をほぐすことからスタート。セレブ脚になるメイキングのバスタイムケア(こちら前篇)と (こちら後編)で、固まった筋肉をほぐせば、むくみも解消にも効果的です。

次に、下半身の筋肉をまんべんなく使うエクササイズを。
手始めに、正しいフォームでウォーキングを!下半身をまんべんなく使うことができます。
更に、今ある筋肉を落とすのではなく、足りない部分を強化!

正しいウォーキングはこちら

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱!下半身太り 美脚への道(タイプ別:むくみ編、バスタイムケア後編)

ふくらはぎをマッサージ
ふくらはぎを両手で下から上に、10回~15回、その日の状態に応じてやさしさすります。ふくらはぎは大きく二つの筋肉から構成され、ウォーキングの中で筋収縮が行われ疲労物質が溜まりやすい場所です。

ひざ裏をさする
膝裏は大変デリケートな場所で、脚の大切なリンパがあり、決して強く押してはいけません。下から上に向けて両手で優しくさすります。大切なものを扱うようにやさしく10回程度タッチです。体調によっては、盛り上げっていることもありますが、とにかく強く押してはいけません。

美しい膝下は決して一日で手に入れられるものではありません。日々の積み重ねによって得られるものです。義務という想いで、嫌々やっても長く続きません。その日の調子で自分自身と「対話」する気持ちを持ちで楽しみながら行うことにより、義務ではなく習慣となって無理なく自然に行うことができるようになります。

美しさは誰かと比べることではありません。美しさは生きる源・栄養・パワーになります。それは、他の誰かと比べることではなく、昨日のご自身、未来のご自身を見据えて行うもの。
そしてその想いが「セレブ脚、美脚」となるのです。
セレブ脚、美脚は年齢に関係なく、ご自身が美しくなりたいと思ったときからスタートできます。

ぜひ、楽しみながら行なってみましょう!

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱!下半身太り 美脚への道(タイプ別:むくみ編、バスタイムケア前篇)

レッグケア
足の指と指との間に手の指を根本までしっかりと入れ握り、足と手でお互い強く握手を行います。これを左右10回づつ。
初めは足の指の根本まで開きにくい場合でも、根気良く続けて行く事で、次第に柔かくなってきます。
足指は、歩きの中で大切な部分一つです。根気にケアを。

足の指を反らせる
一方の手で踵(かかと)を支え、もう一方の手で足指を全体に甲の方へ曲げます。甲の筋肉は「すね」の筋肉まで繋がり、柔軟性を高める事で、むくみが解消。

足の指を伸ばす
手で甲が充分に伸びる事を意識しながら足の指をゆっくり伸ばします。甲は足の裏だけではなく、むくみポイントが多くあります。靴の中で縮まって、緊張している足は血液やリンパの流れが悪くなっています。しっかり伸ばして滞りがちな血行を促進します。

足首をさする
足首は老廃物が溜まりやすいところです。老廃物が溜まると「セルライト」が付きやすく、せっかくの魅せるラインが崩れてしまいます。
足首周りをさすることで老廃物を排出しましょう。ただし、ソフトに!

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱!下半身太り 美脚への道(タイプ別:むくみ編)

さて、それではタイプ別解決法ですが、まず「むくみタイプ」のスリムポイントからです。
慢性的なむくみを、改善するのには多少時間がかかります。「姿勢」と「バスタイムケア」を常時生活習慣に取り入れ、むくみを改善していきます。

「姿勢」はむくみと大いに関係があります。 日常化した悪い姿勢では身体全体の血液循環が悪くなるばかりです。そのため老廃物を排出することができなく、その結果むくんでくるのです。

まずは、正しい姿勢を習慣化します。それと同一姿勢も問題です。座っていても、足の筋肉を効果的に動かしてむくみを予防します。

姿勢の習慣化はこちら

そして、1日のむくみは、バスタイムを利用してリセットします。
バスタイムは美を養う時間です。かかとのひび割れ・タコ、足裏の皮膚の黄ばみは、バスタイムでケアをします。

バスタイムで足裏チェックとケアを習慣化してひび割れを防止します。また、バスタイム後の保湿も重要な鍵となります。特に乾燥の季節は要注意です。

足裏の皮膚が硬く黄ばんでしまっている場合は、湯舟で充分に皮膚を柔らかくした後、ヤスリで軽く処理しましょう。
タコや魚の目は無理に削らず、皮膚を柔らかくして保湿しましょう。
歩きやその日の動作で足裏が変わってくる事が分かるようになります。

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」で・・・(P43、P116)

脱!下半身太り 美脚への道(vol.3:ウォーキング)

正しい姿勢とウォーキングを併用することで、身体のラインが変わってきます。
ウォーキングは、ご承知のとおり手軽にできる「有酸素運動」です。下半身に限らず脂肪を減らすためには、この有酸素運動を継続的に行う事が効果的です。逆に筋肉トレーニングは「無酸素運動」です。有酸素運動と無酸素運動とを組み合わせることにより、ボディーラインを理想的なものに近付けてくれます。

ウォーキングを行う時に運動効率を良くするためにも、姿勢維持はとても重要です。
正しい姿勢で過ごすことは、身体のバランス感覚を良くし、全身の筋肉を意識することです。

ダメな姿勢は、例えば立位の状態で腕が身体の前に来る人は、背中が曲がり猫背になります。また、腹筋も抜けた状態です。

良い姿勢の例では、腹筋で上体をキープするような姿勢をいいます。背中を反る事なく、背骨のラインが自然な人間本来のS字を描くことです。肩のラインが正しいポジションにあるため、背中が丸まることはありません。背骨に、おへそを押し付けるイメージで行います。

ウォーキングは手軽にでき、筋肉に継続的に負荷をかけることにより、体脂肪がエネルギー源として使われます。この時に、酸素が不可欠となってきますので、息が切れるほどの速度で行う事は、酸素が体内に充分に取り込むことが出来ない状態ですから、息が弾む程度の速度で行います。

ちなみに脂肪燃焼開始の心拍数の目安は (220-年齢)×0.5~0.6 です。例えば30歳では、(220-30)×0.5~0.6=95~114 となりますから、これを目安に心拍数を保つのが理想的です。

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」で・・・

脱!下半身太り 美脚への道(vol.2:姿勢美人)

先ずは全タイプに共通する「姿勢」と「歩き」をマスターします。
それをベースに、「タイプ別メニュー」を組み合わせて下半身太りを撃退しましょう。

タイプ別はこちら

美しい姿勢の人は遠くから見ても「姿勢美人」をメイクやファッションよりもアピールする事ができます。姿勢の良い人と悪い人とでは、差が出てくるのです。

実際に「美しい姿勢」をインプットする事で、歪みの改善につながります。

基本の立ち方6カ条。足は身体の土台です。

1:爪先は、正面に向け揃える
例えば家は土台がしっかりしていなければ、傾いてしまいます。足元が揃っていない事は身体の歪みにつながります。

2:ヒップを引き締める
ヒップを引き締めると共にヒップの前面の「そ頚部」を伸ばします。

3:腹筋と背筋を使い背筋を真っ直ぐにのばす
背骨が反らないように腹筋を意識しましょう。反りすぎると腰痛となります。

4:肩甲骨を寄せるようにして胸を開き肩の高さを揃える
左右の肩の高さが違うと、リンパや血液の流れが悪くなります。

5:首の筋肉を意識し頭を真っ直ぐにする
最後は頭の位置です。首を前に出すと猫背を誘発します。 筋肉をしっかり使い上へ引き上げましょう。

6:腹筋の張力を落とさないようにキープする
腹筋の張力を落とさないようにキープしましょう。 腰を反らし過ぎないように、腹筋と横隔膜を緊張させ、みぞおちを背面に押します。 腰痛の防止、下腹部のたるみの防止などの目的から、腹筋を常に意識しましょう。

脊柱が人間本来の正しいS字ラインになることが重要です。前から見たとき、脚の内側のライン・おへそ・胸の間・鼻・眉間が1本のライン上になるようにします。そして横から見たときは、くるぶし・膝横・大転子(脚と骨盤のつなぎ目)・肩・耳が1本のライン上になるのが理想です。

首とアゴを引き気味にして、視線は正面に。壁に後頭部・肩・ヒップ・ふくらはぎ・かかとをつけて立ち、背中と壁の間に手が入る隙間ができると理想的です。

今まで歪んでいた状態が当たり前だった身体に正しい姿勢を覚えさせる事は確かにすぐには難しいです。しかし、あきらめてはいけません。それは、たとえグラマラスボディーではなくてもご自身にとって理想なボディを手に入れる第一歩なのです。

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脱!下半身太り 美脚への道(vol.1:タイプ別)

女性の悩みの中でいつも挙げられる項目の一つに、強敵、「下半身太り」があります。
下半身太りは、筋力の低下や不足・セルライト・むくみなど色々な要素が相まって、それは複雑です。「どうして自分は下半身太りなのか?」、その原因が分からないでいると、対処法でも結果が出ないため、継続を諦めてしまうのではないでしょうか?

先ずはご自分のタイプを知ることから始めます。それは大きく分けて3つがあります。

・むくみタイプ・・・新陳代謝が悪く老廃物が蓄積する。
・筋肉タイプ・・・運動不足や偏った筋肉ばかり使う。
・骨格の歪みタイプ・・・生活習慣からくるもの

一つのタイプではなく、複数が絡み待っている場合もありますので、そういった場合には多方面に渡り対処する必要があります。

下記の各項目でチェックをし、最も多く当てはまったものが、ご自身のタイプです。

1.むくみのタイプチェック
・長い時間、同じ姿勢でいる
・冷え性である
・夕方になると脚がパンパンになる
・むくみを指で押すと、指の型が消えない
・立ちっぱなしの仕事である

2.筋肉タイプチェック
・O(オー)脚 X(エックス)脚である
・太ももの前面に筋肉が盛り上げっている
・運動をする習慣がほとんどない
・運動をしていても同じスポーツを長く続けている
・猫背である

3.骨格タイプチェック
・左右の脚の長さが違う
・いつも片方の脚に重心を置く
・脚を組むクセがある
・靴のかかとの減りに左右差がある
・歩いているとスカートのウエストの位置がずれてしまう
     
さて、ご自身はどのタイプでしたでしょうか?

複数当てはまったら、混合系ですから一つずつ解決しましょう。


くわしくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」で・・・

美しい脚を作るにはパーツのバランス(vol.2)

パーツごとにバランスが取れている脚は美しい脚と言えます。ただ細ければいいものではなく、引き締った部分とそうでない部分のメリハリが大切です。

そこで、ふくらはぎから足首にかけ、下半身にメリハリを持たせ、引き締めるエクササイズをご紹介します。

○脚全体の引き締め効果、ふくらはぎエクササイズ

基本エクササイズ

壁をつかって簡単にバランスよく、足首からふくらはぎ、太ももまでバランスよく鍛えられます。美しい下半身を得るために、少しハードに鍛えてます。

1.壁に背中をつけ、膝が90度になるまで腰を下げます。この時、足の裏はしっかり床を踏みしめ、背筋は伸ばし、顔は正面を向けてます。(効果がありますので、我慢、我慢!)

2.そのままゆっくり踵を持ち上げ、3秒数えます。初めは少しきついかもしれませんが、その分効果は抜群ですので、我慢、我慢! 10回を目安に行いましょう。

○ピンポイントでふくらはぎエクササイズ

次は、ふくらはぎから足首を集中的に引き締めるエクササイズです。地味なエクササイズと思われますが、必ず効果は実感できます。それに、いつでもどこでも出来ますから、通勤、通学中や階段での上り下りなど、やる気次第でみるみる脚は引き締まっていきます。

1.階段や身の回りにあるもの(雑誌など)を用意して、適当な段差をつけて行います。つま先を30-40度開き、バランスを崩さない程度にかかとをできるだけ落としてください。

2.息を吸いながらかかとを限界まで高く引き上げ、5秒間数えます。これを10回から15回を目安に行います。

○締めはストレッチ

2つのエクササイズでしっかり筋肉に刺激を与えたら、最後はストレッチでほぐします。

1.正座から片方の膝を立て、両手で抱えこみます。この時、立てている膝の脚の裏はしっかり床につけます。

2.ゆっくり息を吐きながら、上体を前に倒します。このときに上半身全体の重さをじっくりとかけます。足首からふくらはぎまで、心地よい刺激を感じることがポイントです。左右5回を目安に行います。

刺激を与えた部分をそのままにしておくと、血液の循環がわるくなり、疲労物質がたまってしまいますので、筋肉痛の原因となります。筋肉痛にならないためには、たとえ疲れていても、急に動きを止めずクールダウンストレッチを習慣に。

引き締まった、ふくらはぎから足首までのラインは、女性の特権ともいえ、美しい脚を魅せるための肝心なパーツです。

美しい脚を作るにはパーツのバランス(vol.1)

大流行したブーティを手に入れられている方は多いと思いますが、実はとても難易度の高いアイテムということをご存じでしたか?脚を細く見せるパーツの肝である足首を隠してしまうために、一歩間違えることで、脚が太く見えてしまうのです。

パーツごとにバランスが取れている脚は美しい脚と言えます。ただ細ければいいものではなく、引き締った部分とそうでない部分のメリハリが大切です。

そこで、ふくらはぎから足首にかけ、下半身にメリハリを持たせ、引き締めるエクササイズをご紹介します。

○疲れと緊張を解きほぐす、ふくらはぎのストレッチ

1.太ももの裏をしっかり床につけ、背筋をまっすぐにし、ゆっくり息を吐きながら脚の付け根から前屈します。かかとを遠くに押し出すつもりでふくらはぎを伸ばし、いったん息を吸います。

2.次に1の姿勢を保ったまま、息を吐きながらつま先を遠くに伸ばし、ふくらはぎの刺激を感じます。動作はゆっくりがポイントです。

3.1~2を15回を目安に繰り返します。

ふくらはぎはとても疲れが溜まりやすい部分です。これをストレッチでほぐしてあげることで、ふくらはぎがポンプのような働きをし、血液、リンパ液の循環が良くなり、疲れやむくみを取ってくれますし、しっかりふくらはぎを動かす事によって、引き締まり効果も大いに期待できます。
毎日の3分間習慣として続けましょう。

美脚・生脚美人になる方法(Vol.2)

ふくらはぎから足首にかけてのラインは女性らしさを表現する大切な部分です。

1.立った姿勢で脚を腰幅に開き、お腹を引き上げ、お尻を締めてバランスをとります。そしてゆっくり大きな動作でかかとの上げ下げを、15回を目安に行います。親指と小指で体を支えるように意識して、かかとを高く上げます。

2.次に椅子に座り、脚は腰幅に広げます。つま先は床に付けたまま、かかとを上げ下げします。ふくらはぎに意識を集中して15回を目安に行います。

簡単そうに見えますが効果は抜群。日常的に、合わない靴や間違った歩き方で生活していると足の甲のアーチ(横アーチ)が低くなりますが、そのアーチを鍛えて整える効果もあります。アーチが鍛えられれば、足指で地面を蹴りだす力が戻り、ふくらはぎの筋肉を効率よく使うことができ、脚が着実に引き締まっていきます。

次は振り子エクササイズで正しい歩き方をマスターします。
1.椅子の脇に立ち、片手で背もたれ部分を持ち、身体を支えます。鏡(可能なら姿見)を正面にして脚を肩幅に開いて立ち、支えている手と反対の脚の膝を伸ばしてつま先を上げ、かかとを前に押し出します。(ヒールコンタクト)

2.次に1の状態で、つま先を床に向け、で振り下ろしていきます。ここまで足は床から浮かせたままです。(トゥーコンタクト)

3.最後に膝を伸ばしたまま、つま先を床に付け、人差し指、中指、薬指で床を蹴り出す要領で後ろへ移動させます。(トゥーアウト)この3つの動作を流れるように3分を目安に行ないます。この時、足の指先が振り子のように真っ直ぐな軌道で上げ下げできているか意識します。

このエクササイズは、普段無意識に歩いているため、自分の足が外向き、あるいは内向きに歩いている事に気づいていないため難しいです。振り子エクササイズが綺麗に出来ていれば、真っ直ぐに伸びた脚を既に持っているはずです。綺麗な脚を手に入れるには、正しい歩き方を手に入れる事が最も重要となります。ご自分の脚癖をチェックしましょう!

美脚・生脚美人になる方法(vol.1)

ふくらはぎから足首にかけてのラインは女性らしさを魅せつける大切な部分です。

脚の疲労、むくみ、脚が太いなどの悩みの原因は、「立っている間」に起きているとされています。足に合わない靴、間違った歩き方などがむくみや疲れやすい脚の原因なのです。

マッサージだけでは解消されにくい脚は「リフレクソロジー」(「Reflex(反射)」+「-logy(学問)」→「反射学」という意味。 足裏などにある身体全体の臓器や器官の「反射ゾーン」を指でくまなく刺激することにより血液やリンパの流れをスムーズにし、人間が持っている自然治癒力を本来の状態に戻すという考えを基本とした足裏健康法)やテーピング
ウォーキングセラピーを組合わせた「コンソラーレフットケア」により、根本から美しい脚にプロデュースすることを提唱される方もみえます。

ポイントは健康的に引き締まったふくらはぎです。
ふくらはぎは、脚に溜まった老廃物や血液を筋肉ポンプにより心臓へ送り返し、身体にとって不要なものは体外に排出させる重要な働きがあるのです。

エクササイズで刺激を受けたふくらはぎは効果的に働きはじめ、血行を良くし、むくみや疲れを取ってくれます。
むくみがなく、適度な筋肉がついた脚にはエクササイズが効果的です。

ボディも女性も上げるダイエット

ボディラインが下がると気分も下がる。すると、生活ばかりか仕事や恋愛にも消極的となり、エネルギー不足で、ますますボディに自信が持てない、悪循環に陥り、女も下げてしまいます。

逆に、ボディラインを上げることで外見ばかりでなく美的オーラを前面に出せる女性となり、年齢を感じさせないほどの輝きが増して、人生のパフォーマンスも上がっていきます。

どうしても逆らえない重力に打ち勝ち、「バスト」、「ヒップ」、「ひざ肉」を重点に、忙しい方、面倒、と思われる方にでも簡単にできる「上げるボディ」を目指しましょう。

1、バスト
大きさに関係なく、年齢と共にバストポジションは下がるものですが、セルフマッサージで、たれバストを解消し、上向きバストをつくります。しかし、重要なのはマッサージ習慣をつけるか否かで、たれ具合が決まってきます。

バストは女性を象徴する一つのシンボルです。いつまでも上向きで張りのある魅力的なバストを保つためのマッサージは、

・両乳房を8の字を描くように両手のひら全体を交互につかって5~6回マッサージを繰り返す。このとき、両脇の肉を引き寄せ、垂れたバストをすくいあげるように行うのがポイントです。

2、ヒップ
お尻は、もともと筋肉、脂肪とも多く垂れやすい場所ですが、特にお尻と太ももの境目がわからなくなってくるとボディが老いている証拠です。
気がついたらこまめに、血行を良くするための引き上げマッサージを行うことが、ヒップアップには大切となります。

・おしりと太もも付け根あたりの余分な肉を、片方ずつ手のひら全体で大きくつかみマッサージします。この時、血液とリンパ液の循環を良くするイメージで行うのがポイントで、これを5~6回繰り返します。反対側も同様。
・次は握りこぶしをつくり、太もも裏の真ん中あたりから腰の位置まで、おしりを持ち上げるようにマッサージ。これも5~6回繰り返します。反対側も同様。

3、ひざ肉
案外、ボディラインの悩みとして多く聞かれるのがひざ肉です。ひざに魅力がないと、どんなにバストやヒップが上がっていても、ミニスカートが履けないばかりか、お洒落なヒールを履いても魅力半減です。

解消するためには、ひざ周りの老廃物を出し、小さなひざを得るためのマッサージです。また、脚の疲れ解消にも効果的です。

・両手を握り、ひざから上に向かってのマッサージを5~6回繰り返します。反対側も同様。
・次に老廃物やムダ肉を流すようなイメージで、両手のひら全体でひざ小僧を軽く包み、交互に上へ上へとマッサージを5~6回繰り返します。反対側も同様。

4、美容食材
さらに女性ホルモンを活性化させ、美しいボディラインを獲得するために、大豆イソフラボンを摂取するが効果的です。今では定番と言えますが、その中でも手軽に手に入るのが豆乳です。
寒い時期ならホットで飲むと体も温まるのでお勧めですし、コーヒーと混ぜてソイラテ、ソイココアやソイ抹茶など、楽しみながら摂取しましょう。
余計な間食をしないで済む、腹もちの良い豆乳は、ダイエットにも効果的です。美容食材を上手く取り入れ、ボディアップすることで、女性品格も上がりますよ。

ヒップホップアブスでダイエット

「ヒップホップアブス」は、「ビリーズブートキャンプ」、「コアリズム」に続く話題のエクササイズとしてアメリカで驚異的な大ヒットを記録しています。
これは、リズムにのって踊るだけで、気がつけば30分で腹筋運動を約2300回!行うのと同じぐらいの腹筋強化ができるエササイズで、単調なエクササイズや床に寝ての腹筋運動は、続かないという方はヒップホップミュージックに合わせて踊っているだけで、脂肪を燃焼しながらセクシーな腹筋が手に入るというもなので楽しめます。

このエクササイズは、超一流アーティスト(マライア・キャリーなど)の振り付けを手がけてきたカリスマダンサー、ショーン・Tが考案したもので、ダンスの動きを楽しみながら気持ちよく汗をかくことにより、苦にならず続けられ、また、ヒップホップ特有の上下のバウンスや腰の動きを自然に学び、引き締まった腹筋が実現できます。

その秘密は「3T テクニック」と言われ、踊りながら腹筋を意識し、上体を「Tilk 傾ける」「Tuck 突き出す」「Tighten 引き絞る」動き。これが、短期間で腹筋を中心に理想のボディを手に入れるためのテクニックとなるのです。

「3T テクニック」
1.「Tilk 傾ける」傾ける動き
肩を胸の方に引き寄せて少しだけ前に傾ける。この時、腰から前傾に折れてしまうのはダメ。腰は保ったまま肩だけを前に落とすようにするのがポイント。

2.「Tuck 突き出す」腰を前に突き出す動き
「Tilk 傾ける」したまま、軽く膝を曲げ骨盤(恥骨)を上に向ける感じで出して戻す動きを繰り返す。おヘソと胸の距離を縮めるようにするのがポイント。

3.「Tighten 引き絞る」引き絞る動き。
息を吸うとお腹はふくらみ、息を吐くと自然に引き締まる作用を活用する。「Tilk 傾ける」・「Tuck 突き出す」と同時にリラックスしながら息を吐いて腹筋を引き締める。

DVDを見ながら踊りますが、「3Tを忘れるな!」「腹筋を常に意識しろ!」と話しかけてくれるので、夢中になって踊ってしまっていても、その都度「3T テクニック」を意識させてくれます。

「ヒップホップアブス」を実践上の注意点としては
1.ジャンプを行う場面があるので、振動を考慮
2.「3T テクニック」を意識して行わないと、有酸素運動だけになってしまう

6日間で理想的なボディを手に入れるボディデザインプログラムとして、
・1、2日目:脂肪燃焼プログラム(31分)
ミュージックに合わせて体脂肪を燃やし、引き締まったボディを目指す。
・3日目:腹筋集中プログラム(24分)
ダンスを踊りながら「3T テクニック」により、腹筋を集中的に鍛える。
・4、5日目:全身プログラム(43分)
頭からつま先まで全身を動かし、無駄な脂肪を燃やしていく。
・6日目:下半身集中プログラム(25分)
セクシーな下半身を目指す。
・おまけ:5分間集中プログラム
時間がない場合に、短時間でしっかりボディーを引き締められるということで、1.自宅でできる。2.自分のペースでできる等が挙げられますが、さらに、辛過ぎず楽しくできることが魅力ではないでしょうか。

ヒップホップアブス

ダイエットエクササイズに不可欠な水分

エクササイズに第一に必要なものを考えた場合、まず、水です。体を動かし、体温が上がれば汗をかきますから、その分しっかり水分補給をしないと、体内の水分が低下し、血液循環が悪くなります。
ドロドロ血液では、心臓への負担が大きくなってしまうことは当然です。

せっかく、美しくなろうとエクササイズに励んでいても、体重を気にするあまり水分補給をしないと、体への負担が大きくなり、逆効果となります。
では、どんな水を摂れば体への負担が少なく、エクササイズ効果もアップするのかといいますと、

まず、普段何気なく摂っている水の大切さから再確認しますが、体の約60%は水分でできています。
水分の働きは、酸素を含めた栄養の運搬や、体内に発生した老廃物、疲労物質(乳酸)の細胞内からの排出、運搬、また発汗することによる、体の温度調整などがあります。
しかし、エクササイズによる発汗や暑さから水分不足になると、運搬・排出機能が低下し、疲労物質や老廃物の排出ができなくなります。(運動をしなくても自然に水分は体内から排出されます。)

このような状態にならないためにも、水分補給は非常に大切です。

実は運動を始める前に水分を摂る事も、とても大切です。
体温が上がり、汗を出す事で新陳代謝も活発になり、デトックス効果(体内の有毒な物質を排出しようとする働き)も期待できます。そこで、運動前には口当たりのいい軟水がいいです。
普段あまり水を飲まない人は、飲むのが辛いかも知れませんが、エクササイズ中のパフォーマンスを上げるためには、水分は必要不可欠です。

軟水:カルシウムやマグネシウムのイオン含有量が少ない水で、リットル当たり177mg(硬度178)以下の水のことを言います。なお、日本の水道水は硬度80前後で軟水と言われています。

では、運動後に飲むと効果的なミネラルウォーターはというと、硬水です。

硬水:硬度の高い水で、カルシウムイオンやマグネシウムイオンが多く含まれていて、アメリカやヨーロッパの水に多いのですが、日本では関東地方の一部や沖縄にあるようです。

しかし、単に水ばかりそんなに飲めないという方は、微発泡水というミネラルウォーターを飲んでみてはいかがでしょうか?微発泡水 は口あたりがいいですし、ゼロカロリーで良質ミネラルを摂取するのに最適です。
とにかく水分を摂ることが大切ですから、その日の気分に合わせて選ぶのが、いいのではないでしょうか。

水と言ってもいろいろな種類や用途があります。しかし、自分の目的にあった飲み方を知っているのと、知らないのでは効果に大きな差が出てきます。
どのような種類の水でも見た目は同じなのに、実際飲んでみると、これが同じ水? と思うほど、味が違い、そして、効果も違うものです。皆さんも、自分に合ったお気に入りのお水を探してみてはいかがでしょうか?

また、わざわざミネラルウォーターを買うのも面倒、かといって水道水を飲むのには抵抗がある、と思われる方は、浄水ポットが便利です。


以前にも書きましたが、ダイエットに限らず身体には水分は必要不可欠ですし、ある程度過剰に摂取しても、体内の余剰水分は排出されますから、体重も増えることはありませんし、積極的に摂取することをお勧めします。

ダイエットに繋がらない、ダメな典型パターン

頑張っているのに痩せない。いつも痩せたいと思っているのに行動できない。ダイエットや食べ物のこつがいつも頭の中から離れないなどの経験、思い当たるのではないでしょうか。

ダイエットは自分がイメージして、より良い自分に近づくための行動です。
したがって、本来やればやるほど生活が活き活きとするはずなのに、思いとは逆にやればやるほど暗い気分になってしまうのはどうしてでしょうか。

ダイエットも成功せず、気分も暗くさせるパターンとは

その1:現実逃避型
痩せたら「あれこれ」をしようと思って、ダイエットをする方がいます。当然痩せた後の自分をイメージし、色々な期待を持つことは良いことです。
しかし、その痩せたらする「あれこれ」が、痩せなくてもできることなら要注意です。

例えば、友達との約束をして、痩せたらコンサートに行く!痩せたら彼氏(彼女)を作る!痩せたら旅行に行く!痩せたらあの服を買う!痩せたら○○を始めよう!と、ダイエットをしている方がいるとします。

もちろんダイエットが上手くいけば、何も問題ありません。
しかし、そうではないのなら、コンサートに行けない(行きたくない)、彼氏(彼女)がいない(要らない)、服を買わない(本当はどちらでもいい、欲しくない)などを継続するために、ダイエットを失敗させているもう一人のご自身がいるかもしれません。

ダイエットの失敗を何かを「しない」ための道具として利用していたのでは、当然ダイエットを成功することはできませんし、生活を好転させるせっかくのチャンスも逃すことになります。

その2:目標不明瞭型
簡単に言えば、常に他人との競争、目を気にしてダイエットを継続する人のことです。自分の価値観や美意識でダイエットを行なえないために、自分の周りに自分よりやせている人がいる限りは、不安や不満を持ち続けます。

また、周りにそのような人がいなくても、テレビや雑誌などでのモデルの人など、虚像に対し闘いを挑むことになります。

経験の少ない子供の時期は仕方がないとしても、ある程度の年齢に達することで、価値観や美意識について独自の考えを持たなければ、いつまでたってもダイエットで満足感を得ることはありません。

その3:思いこみ、勘違い型
自分自身の体について客観的にみようとしない人です。下半身が太い、二の腕がたるんでいる、ぽっこりお腹などです。
実際、そうであったとしても正確にその度合いを理解していないのです。

例えば、自分のボディラインを紙に描いたりすると、気になる部分だけ誇張して太く書いたりします。イメージの中で、現実以上にその部分を膨らませているためです。
このような傾向がある人は、現実で痩せても頭の中でのイメージが変りにくいために、なかなか満足が得られません。

また、違った意味で、物事を広く考えないことによって起る勘違い型のダイエッターもいます。

例えば最先端技術のエステサロンやスポーツクラブができたということで、自宅から何時間もかかるのにもかかわらず、通おうとする人です。
本当に時間や経済的に余裕のある方ならいいのですが、そのうち会費だけ納めることになる、幽霊会員になるのは、まず間違いありません。

もし、長年ダイエットに挑戦していて、かつこれらのことに心当たりがあれば、深みにはまる前に今一度考え、軌道修正をされてみてはいかがでしょうか。

生姜(しょうが)でダイエット効率と美容効果

「冷え性」の方は冬に限らず、夏(特に冷房による影響)でも深刻ですが、ダイエットに限らず美容・健康にも、「しょうが」注目されています。
今では入浴剤・ドリンク・食品といった商品が数多く登場するようになり、CM等で有名なあるメーカーでは、何と「生姜部」という部まで発足され、研究を行っているそうです。

効能で一番注目されるのは、発汗作用や身体を温める成分が含まれているため、肥満や病気の原因となる冷えを防ぐことです「しょうが」入りの料理を食べたり飲んだりすると身体の中からポカポカと温かくなることで体験された方も多く見えると思いますが、これは、「ジンゲロール・ショウガオール」という成分が含まれているためです。

そのため、発汗作用で新陳代謝が活発になり、老廃物の排出効果もあることからダイエットにも大いに役立ってくれるのです。

ちなみに唐辛子を使った、カプサイシンのよるダイエット法などもありますが、唐辛子は胃や腸に刺激が強く、内臓を荒らしてしまう可能性があります。
その点「しょうが」は刺激はないため、カプサイシンに抵抗のある方も安心して摂取できますから、食事にひと工夫(食事の他にスープなどで摂取するなど)で、ダイエット効果をより高めることができますし、冷え症を改善するなど、相乗効果も期待できます。

痩せないのは、基礎代謝の低下、老廃物の蓄積、むくみが主な原因ですから、食べる量が少ないのになぜか太ってしまうという方は、これらが原因かも知れません。

「しょうが」を生活習慣に取り入れることで血液循環とエネルギー代謝がアップし、冷え性が改善します。
つまり、痩せやすい体質になるのです。
また、発汗作用も得られますので、身体の中の老廃物を排出させてくれる効果も期待できます。

「しょうが」はとても身近な食材です。
ぜひ生活習慣に取り入れて、血行促進、むくみ解消など、ダイエットに限らず、体質改善による健康増進にお役立て下さい。

しょうがに関する情報はこちら

夜トマトダイエットと朝キウイダイエット

大変話題になりました、朝バナナダイエットは朝にバナナを食べるだけという、とても簡単な方法も手伝い、一時は店頭からバナナが消えたほど人気がありました。
実際、現在も続けている方も多く見られます。

そんな大ヒットの朝バナナダイエットに続き今話題を呼んでいるのが、「夜トマトダイエット」と「朝キウイダイエット」です。
トマトもキウイも、バナナと同じく手に入れやすく、手軽に食べられる食材なので、苦にならず続けられそうです。 

「朝バナナダイエット」の姉妹本として登場した、「夜トマトダイエット」では、朝バナ子ちゃんに変わり、夜トマ子ちゃんが表紙を飾っています。

そんな「夜トマトダイエット」で体感できる嬉しい効果とは、ただ痩せるだけではなく、美肌も手に入れられるということです。
その理由は、トマトに含まれるリコピンや食物繊維にあります。
リコピンと食物繊維は悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにしてくますので、代謝が上がり痩せやすい体質になるのです。

また、リコピンは活性酸素を消す肌荒れ防止効果もあります。さらに、トマトに含まれるビタミンがお肌を強くしてくれますから、化粧ノリが良くなったり、ニキビが解消されたりと嬉しい美肌効果が期待できるのです。

夜トマトダイエットのルールと成功法則ですが、基本的なルールが4つあります。

1、夕食と一緒にトマトを摂取する
生トマトやプチトマトをそのまま食べても、サラダにしてもいいですし、加熱調理するのもいいです。食事と一緒にトマトジュースを飲んでもいいし、ケチャップやトマトピューレ、ホールトマトでもいいです。

2、最低3ヶ月、理想は6ヶ月続ける
東洋医学から的な見た場合、肌や爪の生え変わりなど体内サイクルの平均は6ヶ月とされています。
つまり人間の身体は6ヶ月続いた状態を覚え、その後はその状態をキープしようとします。
ダイエットは継続が何より大切というわけです。

3、規則正しい生活を心がける
暴飲暴食、睡眠不足、偏食は、いかなるダイエット法でも健康面からダメなことは常識です。
睡眠時間、食生活で健康を保つことは、太りにくく、痩せやすい体づくりには必要です。

4、1日にリコピンは15mg以上摂る
大きめのトマトなら2個、ミニトマトは17個、トマトジュースだったら1本と少々、トマトケチャップとトマトピューレは大さじ4弱、ホールトマトなら1缶弱を目安に摂取するよう心がけましょう。
外出先ではトマトジュースを飲めばいいだけなので楽ですよね。

夜トマトダイエットを美味しく続けて痩せるコツは、ダイエットで何より大切なことは、バランスよく食べながら続けることです。
トマトは比較的カロリーも少ない上、トマトに含まれるグルタミン酸は旨み成分でどんな食品とも相性がよく、しかもトマトを加熱することで旨みもアップしますから、色々な食材とあわせて栄養をたくさんとれるのが優れています。
つまり、おいしく食べたい欲とダイエット欲を同時に満たしてくれますので、ストレス知らずでダイエットが成功するというわけです。

さらに、ダイエット効果を上げるためには、調理の際に唐辛子やチリ系をプラスすることにより、代謝が上がり冷えの解消改善にも繋がります。
また、オリーブオイルと一緒に摂取すれば、リコピンやビタミンAの吸収率も上がると同時に便秘解消にも効果的です。
さらに乳製品と一緒に食べれば、カルシウムも摂取できますのでダイエット中のストレスも軽減されます。
特に、チーズと組み合わせることで、代謝の促進と脂肪燃焼をスムーズにするビタミンB2も効率よく摂れますのでダイエットには持ってこいです。

また、夜トマトダイエットでは、適度であればお酒も大丈夫ですが、ポイントは、お酒を飲む2時間前にトマトジュースを飲むことです。
それは、トマトジュースを飲んだ2時間ほど後から血中にリコピンが出始めるからで、その結果、アルコールの分解で活性酸素が大量発生する肝臓を助けてくれますから、試してみてはいかがでしょうか?

さて、「朝キウイダイエット」ですが、その方法は、「朝バナナダイエット」と同様、朝食にキウイをゆっくりよく噛んで食べるだけという至ってシンプルです。
キウイは好きなだけ食べてもいいですし、一緒に水をコップ1杯程度飲むとより効果的といわれています。
昼食、夕食は、通常通り食べてもいいですが、早くダイエット効果を出すためには、ヘルシーなメニューを心がけるといいですね。

キウイには、むくみ解消に効果のあるカリウムや、便秘を解消する食物繊維、また美肌や抗酸化効果のあるビタミンC、体内循環に必須な酵素など、ダイエットや美容に役立つ成分が含まれています。

ポスト「朝バナナダイエット」ともいえる、「夜トマトダイエット」と「朝キウイダイエット」は、「朝バナナダイエット」に飽きてしまった方、「朝バナナダイエット」で、いまいち効果が得られなかった方にチャレンジして頂きたいです。

ただし、ダイエットで大切なことは、バランスのいい食生活と継続させることですし、これに運動も取り入れることで、健康的でより効果が得られます。

ダイエット(夜トマト・朝キウイ・朝バナナ)に関する情報はこちら!

天使の羽根 肩甲骨ダイエット

すっかりおなじみとなった、骨盤エクササイズや骨盤ダイエット。しかし、これまで肩甲骨、肩甲骨の仕組みについてはほとんど注目されず、その重要性についても知られることがなかったのが現状です。

ところが、肩甲骨は骨盤と深い関係があります。また、さらにはダイエット効率もあり、重要で注目すべき身体の一部なのです。
この「肩甲骨」に注目し、肩甲骨の役割、そして肩甲骨を「ストレッチ・矯正」することにより、痩せ体質をつくる方法をご紹介します。
しかもこのストレッチを行った後は、瞬時に見た目でも「痩せた」と思われる効果があるのです。

肩甲骨とは、両手をぐるっと背中に回し、肩の下あたりに出っ張っている骨のことです。(ちなみに肩甲骨は、天使の羽根と呼ばれています。)
骨盤と肩甲骨の深い関係についてですが、人間の祖先はそもそも四本足で歩いていたため、とても密接な関係があるといわれており、肩甲骨の可動域を広げることで、連動して動いている骨盤の開閉もスムーズになるのです。
つまり、骨盤と共に肩甲骨の可動域を広げることにより、体の歪みが矯正され、基礎代謝のよい身体となり、痩せやすくなるというわけです。
さらに肩甲骨付近には、褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪をたくさん燃焼させて体温を上げる細胞(ミトコンドリアとATP合成の関係)が多く集まっているといわれ、肩甲骨のスムーズな動きが高効率の脂肪燃焼効果が期待できるのです。

骨盤の開閉サイクルは知られおり、同じように肩甲骨も女性の排卵日を軸に2週間かけて開き、その後2週間かけて閉まるというサイクルで動いています。それと同時に1日の中でも、夜に向かって開き、朝に向かって閉じていくという開閉リズムを持っているといわれています。

では肩甲骨が開くと体はどのようになるかですが、 左右の肩甲骨上部が腰のほうに下りて離れることで背中が少し丸まり、背中から見ると肩甲骨が分からないぐらい平らな状態になります。
逆に肩甲骨が閉じると、肩甲骨上部同士が背中の中央に近づくことで胸側が開き、背筋が伸びる状態になります。
この肩甲骨の開閉運動を骨盤と連動させ、スムーズで、左右差なくバランスよく動かせば、体の軸を感じることができ、姿勢も良くなり、無駄な脂肪のない綺麗な身体となるのです。

骨盤と肩甲骨は背骨(脊柱)を通して開閉が連動するように形成されています。
つまり、この開閉リズムが正しく行われることが重要で、歪みや運動不足で老廃物やリンパ液が停滞し、開閉運動のリズムが悪くなると、便秘や肌荒れ血行不良となり、結果、太りやすい体質の原因にもなりかねないのです。

鎖骨がない、首が埋まっている、肩まわりがたくましい(ごつい)といったことに悩みを抱えている方は、長時間のパソコン作業や、猫背や反り腰で歩く姿勢が悪いなど、上半身と下半身がアンバランスとなり、骨盤と肩甲骨それぞれの開閉リズムに乱れが生じていますので、要注意です。
しかしこれらのトラブルも、骨盤と肩甲骨を矯正し、バランスよく連動させる、肩甲骨ストレッチを実践すれば解消されます。
特に肩甲骨の可動域を広げながら鎖骨を最大限に開閉することを意識すれば、首周りがすっきりする他に体の中心に肩甲骨が寄ってくるため、見た目で痩せ効果が期待できるのです。

そこで、1日3分の肩甲骨ストレッチです。
これは、普段はあまり動かさない肩甲骨部分の筋肉を効率よく動かすことで、肩甲骨まわりについたぜい肉を落とし、首まわりや背中のラインをスッキリさせる他に二の腕のたるみ、ブラからはみ出るぜい肉解消にも効果的です。

1.片方の脚を上体の前に組んで立て(深くあぐらを組む感じ)、座ります。この時、ポイントは2つあります。1つは両方のお尻が均等に床についていること、2つ目は骨盤をしっかり立てること。さらに、背骨をスッと伸ばし、つむじが天井に向かって伸びていくようなイメージを持ちます。

2.両腕を上げ、耳の脇で止めます。そこから、はしごを登っていくような感覚で、これ以上限界という所まで、両腕を交互に上げていきます。

3.腕を上げる時は肩甲骨から腕が伸びるよう意識します。また、お腹周りの力を抜くことなく、引っ込めるお腹を心がけます。

4.限界まで腕を上げた状態から、肩甲骨をグッとお尻のほうに下げるようにして両肩を下げます。この時、首と腕の付け根の間に小さなボール1つ分の間隔を空けるようにするのがポイントです。

5.両方の手のひらを外側に向け、肩甲骨をグルリと回すようなイメージで両腕を後ろから回していきます。

6.回し終えたら、床にそっと両手の先を添える。鎖骨から両腕がはえているようなイメージで回すと効果的です。

7.腕を上げながら上半身も浮かせていきます。この時、お腹周りを意識しながら、フワッと体を浮かせるのがポイントです。

8.腕は肩甲骨から動かすにように、伸びやかに上げていきましょう。以上の動きを脚を組み替えて1から繰り返します。

肩甲骨周辺には、リンパ腺や乳腺の循環を行う、胸の真ん中あたりの胸腺の根元があるとされています。
したがって、肩甲骨を効率よく動かせば、胸腺への循環がスムーズになり、バストアップ効果も期待できます。
骨盤と同じぐらいダイエット・美容に重要な役割を果たす肩甲骨の仕組みがお分かりいただけたと思います。
また、骨盤と肩甲骨のバランスのよい開閉運動も重要で、そのためには1日3分の肩甲骨ストレッチを実践することがたいせつです。

首長効果、血行促進、便秘解消等、女性にとっていいことずくめの甲骨ストレッチを、毎日の生活の中で無理なく続けてみて下さい。

ダイエット 痩せる脳をつくるセロトニンを増やす

ダイエットのための食欲をコントロールしてくれる脳内物質である「セロトニン」。このセロトニンを増やし、ストレスがかからなく、ダイエットできる方法があります。

別名「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンは、ストレスがもたらす緊張や興奮した状態などから心を落ち着かせ、安定させる働きを持っています。

このセロトニンが脳内で減少すると食欲が増し、どれだけ食べても満足感が得られないないため、ダイエットがうまくいかなくなってしまいます。
それでは、セロトニンの分泌を減少させる原因は何かというと、何を隠そう「ストレス」にあります。
例えば、ダイエットのために食べるのを我慢したりすると、それがかなりのストレスとなり、逆に食べ過ぎて体重が増加してしまうのです。

逆に脳内のセロトニンが増加することにより、気持ちが安定し満腹感、満足感が得られ、必要以上に食べ過ぎてしまうことを防ぐことができます。つまり、食欲を抑えるためには、脳内のセロトニンを増やせばいいわけです。

では、痩せる脳に必要なセロトニンを増やすための生活習慣、食事、運動はというと、

1.首のストレッチでセロトニンを増やす
セロトニンの慢性的な不足は、基礎代謝を低下させ、脂肪が蓄積しやすい身体になるとも言われていますので注意が必要です。
そこで、まずは、こまめな首のストレッチです。首を動かすと、脳が活性化しセロトニンの生成と分泌が増えます。
長時間同じ姿勢で作業をされる方やパソコンとにらめっこの多い方など、ストレッチを行うことで、セロトニンの増加と同時にリラックス効果も期待できます。
片方の手で頭を押さえ、押さえている手の方向にゆっくり頭を傾けていきます。同じように反対側も行います。
このとき、首が気持ちよくストレッチされるのを意識することが大切です。
首の後ろ(頭の付け根)に両手を沿え、軽く押しながらゆっくりと左右に頭を回転させます。首筋が伸びているのを感じながら、ゆっくり行うのがポイントです。

2.ホットミルクはセロトニン増加とダイエット中にも効果的
夜、寝る前のホットミルクを飲むことで気持ちを安定させることで、セロトニンを増加させ、快適な睡眠へと導いてくれます。
牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸の一種は、イライラをコントロールしてくれるセロトニンの原料であるとも言われているので、特にストレスフルになりがちなダイエット中には、リラックスとリフレッシュ効果も期待できます。
さらに、より満腹感をもたらすためには蜂蜜などを加えて少し甘めにすると良いかもしれません。
また、食べ物を噛む動作によってもセロトニンの分泌量が増えることが分かっていますから、よく噛んで、ゆっくり食事を楽しめば、食べ過ぎを防ぐことにもなります。

3.セロトニンを増やす運動には、ウォーキングやジョギングが効果的
セロトニンは一定のリズムを外側から刺激することによっても分泌が促進されます。
代表的なのが、ストレスがたまると無意識にやってしまう人も多い貧乏ゆすりです。
これは人間が本来持っている均衡を取ろうとする働きが関係しており、無意識にリズムを取ってストレスを解消している行動なのだそうです。
そこで運動として、一定のリズムで行うウォーキングやジョギングです。ウォーキングを始めると、15分程度でベータエンドルフィンというホルモンが出てきて、その後続いてセロトニンが分泌されるのだそうです。
ダイエット中にイライラしたりストレスを感じたら、精神的にもダイエット効果をアップする、 ウォーキングやジョギングをするのも良い方法です。

セロトニンを増やせば、「太る脳」から「痩せる脳」へと変化し、ダイエットも成功しやすいのです。
ダイエットの大敵であるイライラ、ストレス、過食に打ち勝つには、脳内のセロトニンを増やすことが大切というわけです。

セロトニンに関する情報はこちら

ダイエットに関する情報

効率よくダイエットを成功するために、ダイエットに関する間違った情報や、あやふやな情報を解決しなければなりません。
そうすることで、心配なく正しいダイエットに取り組くことができます。

オリーブオイルの脂肪燃焼効果!?
ダイエットにはとにかくノンオイルと思いがちですが、体脂肪を身体の油汚れと考えると、たとえばメイクをクレンジングオイルで落とすように、体脂肪も油で落とすことが効果的といわれています。
ただしこの際、加工された油ではなく、天然の植物性オイルを選ぶことがポイントです。特にエキストラバージンオイルが最もよいと言われてますが、ごま油やしそ油などでもいいようです。
また、天然の植物性オイルは加熱すると酸化してしまうので、基本的には生のままでサラダにかけるなどして食べるのがよい方法と考えます。
天然のオイルをとる習慣でお肌の状態やお通じが改善されるかも?
オリーブオイル情報

お風呂でのダイエット効果!?
42~43℃の熱めのお湯に短時間、何回かに分けて入浴する方法は、高温反復浴といって、血液やリンパの流れを良くして内臓の働きを良くすることから、脂肪の燃焼効果やカロリー消費を高める効果があるといわれています。
また、どうも熱めのお風呂は苦手という人は、ぬるめのお湯に30分程度じっくり浸かりながら汗をかく半身浴を試してみるのがよいと思います。この際、ソルト(塩)系入浴剤を入れたり、入浴中にマッサージを行うことで、より発汗作用が高まるので効果的です。
さらに、相乗効果としてお風呂で体が温まることで快適な睡眠につながったり、空腹感が抑えられるといった、ダイエットにも期待できそうです。
お風呂の前後には十分な水分補給を忘れずに!

夕食を食べ終えるのは、寝る何時間前?
遅い時間帯に食事を摂る習慣の方は要注意です。
活動が低下する夜に食事をとると、食べたものはエネルギーとして消費されず、脂肪に変わってしまいます。また、胃腸が消化活動中のまま睡眠をとることにより、快眠できず疲れが抜けなかったり、むくみの原因になります。
理想は寝る3時間前までには食べ終えて、お腹がすく前に寝てしまうのがベストです。
そうすれば、朝はお腹がすいて目覚め、朝食がしっかり摂れますので理想的です。

1日5食は太る?
低カロリー高タンパク質、植物繊維の多いものを選ぶ。そして、1食当たり約300kcalを1日5回にわけて食べる1日5食ダイエットは、空腹を感じないうちに食事をとることにより、インスリンの過剰な分泌を抑えられます。
インスリンの過剰分泌は体脂肪を溜め込む原因にもなりますから、こまめに食事をとることで逆に体脂肪がつきにくい体質になるという仕組みです。
食べないダイエットはなんといってもストレスとなり、暴飲暴食にはしり、リバウンドを招いてしまいます。
その点、1日5食ダイエットなら空腹でストレスに悩む心配はありません。 特に、食べることが好きで食事制限がイヤという方には最もよい方法だと思います。

ダイエットに関する間違った情報

効率よくダイエットを成功するために、ダイエットに関する間違った情報や、あやふやな情報を解決しなければなりません。
そうすることで、心配なく正しいダイエットに取り組くことができます。

炭水化物を抜けば痩せる!
炭水化物を抜くダイエット法が流行したことがありましたが、炭水化物を抜くと体が危険信号を出して脂肪を溜めこもうとしてしまいます。つまり、逆に脂肪が燃えにくい体質となり、太りやすくなってしまうのです(朝ごはんを抜くのも同じことですよ)。
ではどうすれば良いかというと、炭水化物を摂取する量ではなく種類を選ぶことが大切でになります。 精白されたパンやパスタといった小麦粉製品ではなく、ビタミンやミネラルが豊富な玄米や雑穀を積極的に摂取するのがよいです。

水を飲んでも太る体質!
そもそも、水にはカロリーがないため、基本的にはいくら飲んでも太ることはありません。また、人間の体に溜めておける水分量は限られていますので、たとえ、それ以上摂取しても排泄物となって体外に出されます。
問題となるのは、逆に水分不足の状態です。血液やリンパ液を促す代謝力が落ちて老廃物が溜まりやすくなります。
それにより、脂肪が燃焼しづらい体質となり、 体脂肪を効率よく燃焼させてダイエットを成功させるためにも、体に必要な水分、1日1.5~2ℓをこまめに摂取することをお勧めします。ただし、体を冷やさないためにも常温の水か白湯を飲むといいですよ。

ダイエット中のおやつはだめ!
おやつはだめ、おやつは太ると思い込むと、そのストレスが原因で代謝を下げるホルモンが脳内から分泌され、逆に脂肪を溜め込みやすい体質になってしまうといわれています。
無理やりに体にいいものや、カロリーの低いもの、またはゼロカロリーのおやつを選ぶより、自分の好きなおやつを、食べすぎず、少しコントロールして食べたほうが無理なくダイエットを長続きさせることができると思います。
おやつはご自分にご褒美ぐらいの気持ちが大切。ストレスなくダイエットを続けましょう。

摂取カロリーを抑えれば痩せられる!
ただ単に体重だけを減らすのであれば、カロリーを制限することは効果があるかもしれませんが、これだと長続きがしないばかりか、ストレスが溜まり、その反動で暴飲暴食によるリバウンドで悩むことになる可能性があります。さらに、カロリー制限だけで痩せた体は、たるみやボディラインが崩れ、美しくありません。
また、極端なカロリー制限をすることにより、必要な栄養が体内に取り込むことができないと、消化、吸収機能が低下して代謝が落ち、体が冷えて脂肪を蓄えようとなってしまいます。その結果、少量の摂取でも太ってしまう体質になってしまいます。
ダイエットを成功させるポイントは、とにかく長く続けることです。 そのためには、面倒なカロリー計算から解放され、食べ過ぎてしまっても2~3日以内で食事量を微調整するなどして、ストレスのかからない環境でダイエットを行うことが重要です。

メタボリック・シンドローム ぽっこりお腹解消運動

食べてはごろ寝という生活を続けてしまうと、お腹周りが大変なことになります。お腹を引き締めるための運動方法はいくつもありますが、より効率的な運動の理論があります。

お腹周りが気になる
以前にもお伝えしましたが、メタボリック・シンドローム診断基準の1つに、ウエスト周囲径が男性では85cm以上、女性では90cm以上というものがあります。
この基準値は、腹部CTなどで測定した場合、内臓脂肪量が男女ともに100平方センチメートル以上になるという推定です。
この基準値(数値)に異論を唱える研究者もみえるようですが、肥満そのものは健康にとって好ましいことでないことは事実ですね。

あるサイト読者アンケートの結果、読者の方から「とにかくメタボにひっかかりたくないので、お腹を引き締める方法を知りたい」というご意見が寄せられたそうです。
本来、健康法というのはバランスよく体全体に気を使うことが大切ですから、お腹だけを引き締めればいいというものではありません。
しかし、せめてお腹だけでも引き締めたい、というのも理解できます。まずはメタボの基準をクリアした上で全身の健康を考えればいいのではないでしょうか。

お腹を引き締めるトレーニング
お腹がたるんでいる人は、単に食べ過ぎだけではなく運動不足も大きな原因となります。
しかし、毎日運動をしましょうでは、現実には途中で断念してしまうことも多いのも事実で、また、年齢にもよりますから、あまり無理をしない程度で始めて、徐々に慣らしていくのがいいのではないでしょうか。

できるだけ効率的に短時間でお腹を引き締めるトレーニング法を知ることにより、効率の良い脂肪の燃焼法を知ることが必要です。

効率的に脂肪を燃やす
運動にも有酸素運動、無酸素運動とに分けられ、単純に表現すると、普段どおりにできるだけ普通の呼吸をしながら酸素を体内に取り入、汗をかきながらするのが有酸素運動であり、ジョギングやウォーキングなどがあります。
反対に、息をこらえて身体に負荷をかけ、激しく筋肉を使用するのが無酸素運動で、腹筋やスクワット、腕立て伏せなどがあります。

脂肪を燃焼させるには有酸素運動のほうが効率的という一般的な意見がありますが、その一方、初めに無酸素運動を短時間行ってから、時間をかけて有酸素運動を行うことが最も脂肪を燃焼しやすいのではないか、という理論もあります。
この理論を応用して、例えば腹筋運動を行ってからジョキングをするなど行えば効果的ではないでしょうか。

効果的腹筋運動
短時間でよりお腹を引き締める腹筋運動として、筋肉を増強させるためのトレーニングでば、筋肉の曲げ伸ばしを伴わない、等尺性運動というものが効果的です。
仰向けになって足を少しだけ浮かべたままの姿勢を維持する、といったものです。 漸増抵抗運動(ざんぞうていこううんどう)の理論を用いて、同じ姿勢で30秒間耐えることができる人は10秒、少し休み次は20秒、さらに少し休み最後に30秒を1セットにして行うと効果的です。

また、8の字訓練というものがあります。
同じく仰向けに寝て、両手は腰の位置に置き、両足をそろえて挙げ、数字の8を横にした形(∞)を宙に描くように動かす。
これは、非常に効率的に腹筋を鍛えることができます。ただし、普段から運動をほとんどしたことのない方がいきなり行うのは辛いでしょうから、両足をそろえて挙げる等尺性運動から始めてみてはいかがでしょうか?

更にお腹を引き締めるためには、避けて通ることのできないのが食事の問題です。
なるべく腹持ちの良い食事を夕食に摂ることがポイントです。
たとえば、蕎麦(そば)には食物繊維が豊富に含まれていますので、消化するまでの時間も長くかかります。
このため一度食べればなかなかお腹が空きにくい、つまり寝るまでに他のものを食べずにすむというわけです。
しかし、毎日おそばだけを食べるわけにはいきませんから、様々な食品を摂ったほうがもちろん健康的です。1日3食、いろんな食べ物を楽したいですね。

メタボリック・シンドローム 糖尿病の運動療法

糖尿病運動療法は食事療法と共に糖尿病治療の中心となります。その効果は明確で、絶大です。

運動では様々なメリットが得られます。
1.血糖コントロールを改善することができる
2.食事療法と組み合わせて、減量やヘルシー体重が維持できる
3.脂質代謝を改善して動脈硬化を抑え、心疾患のリスクを減らすことができる
4.血圧を下げることができる
5.インスリンが効率よく作用するため、インスリンや経口薬を減らせることができる
6.筋肉を鍛えることにより体力が向上し、体のしなやかさやバランス感覚を養える
7.ストレス解消、気分転換ができる

ただし、運動を始める前には医療スタッフに相談(メディカルチェック)が必要です。
それは2型糖尿病と診断されたときが病気の始まりではないからです。
実際の発病は、診断よりも10年以上も前に起こっていた可能性が高く、診断時には既に合併症のある人が2割はいる可能性があります。

そのため、急に思い立ってジョギングなどを始めるのはとても危険です。目、腎臓や心臓、足の神経障害などのメディカルチェックを受けてから、自分に合った運動のアドバイスをもらい、ご自身の体の状態を正しく理解することが第一です。

運動時に注意するべきこと、効果的な運動のポイント
1.自分の好みに合ったものを選ぶ
長続きしなければ効果がないばかりか、逆にストレスとなります。ジョキングや筋トレなどマイペースで行う好きな人もいれば、ゴルフや野球、テニス、のような友達と一緒が好きな方もいると思います。
いずれにしてもスポーツを楽しみ体を動かすことが前提となりますので、それぞれ個人が楽しめることを続けるようにしましょう。ただし、団体で行うスポーツは人と友達になれる絶好の機会でもあるので、効果的でもあります。

2.運動前後の体操が大切
いきなり体を動かすことは大きな負担となります。運動前のウォームアップ(徐々に体を温める)と、終った後のクールダウン(疲れを残さないためのストレッチ)を心掛けましょう。安全第一です。

3.効果的な運動を組み合わせる
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、本来の体バランスが得られ効果的です。

4.継続的に行う習慣をつける
運動の効果は2日位しか続かないので、継続的に行うこことが大切です。少なくとも30分程度の運動を週3回はするようにしましょう。

5.安心して暴飲暴食をしないよう注意する
たとえ運動をしたとしても、基礎代謝が衰えることにより運動で消費するエネルギーはそれほど大きくありません。安心しすぎて、暴飲、紡織に気をつけましょう。

6.低血糖の対策を行う
インスリン治療をしている人は逆に低血糖の対策を十分にしましょう。運動時間にもよりますが、効果は10時間以上続くので、注意が必要です。(低血糖発作は意識障害が起こりますので危険です。)

7.悪天候では無理をしないようにする
悪天候、猛暑、厳寒の日に体に負荷をかけすぎるのは体調を崩し危険です。運動を継続しようとする意識があまり強すぎて自分に厳しくならないよう無理はしないようにしましょう。

8.こまめに水分補給を行う
脱水に注意して適度な水分補給を行いましょう。水分補給は点滴のような少しづつ時間を掛けてが理想です。のどが渇いたと思った時点で黄色信号だと思いましょう。
運動中に動悸や不整脈、胸の痛み、めまい、筋肉や関節の痛みを感じたら我慢しないで中止しましょう。

9.自分に合った格好を心がける
足に合った靴、適切な服装など、体をしっかりと守り、いたわる用意を忘れずにしましょう。(スポーツショップなどで相談し、服装を選ぶ)

10.足のチェックを行う
むくみ、張り、痛みなど、足のチェックは毎日行うましょう。特にスポーツの後はストレッチと共に念入りにするべきです。

11.高血糖や低血糖の場合は運動を避ける
1型糖尿病の方は必ず血糖をチェックしましょう。スポーツを折り込んだ食事とインスリンのバランスを会得することが大切です。

12.運動の強度を知る
運動の強度は次の計算式で求められる心拍数を目安にしましょう
(<220-年齢>-安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数。たとえば、50歳で安静時心拍数を70回/分とすると(<220-50>-70)×0.6+70=130回/分

運動の最初のうちは0.6ではなく、0.5を掛ける程度で始めるといいでしょう。この場合の心拍数は120/分になります。

13.医師の指示を仰ぐ
糖尿病患者はそれぞれ程度により運動療法が制限されたり、禁止されたりすることがあります。
例:
血糖コントロールが極端に悪い。
増殖網膜症による新しい眼底出血がある。腎不全の状態である。
心疾患、心肺機能に障害がある。
足の壊疽。
高度の糖尿病自律神経障害がある。 等々。

とにかく気になることがあれば医師に意見を求めるようにしましょう。
正しく効果的な運動習慣は、食事療法とともに、糖尿病治療に効果的な結果をもたらしてくれるはずです。

メタボリック・シンドローム 糖尿病の食事療法

糖尿病治療の基本は食事療法と言われています。
これは効果が最もある治療法ですから甘く見てはいけません。
しかし、今まで散々好きなように食事を楽しんできたことを考えると、とてもではありませんが改めて「これが正しい食事の仕方ですよ」と言われても、そのギャップに驚くことは目に見えています。
特に尿糖(エネルギー)が出ていた人は知らないうちに大食い(過食)の食習慣がついていますので、初めのうちはとてもお腹が空きますが、治療によって血糖が下がれば食欲も収まります。
つまり、それが食習慣となります。

それでは何のために食事療法を行うのかを考えて、理解してみましょう。

1.インスリン量に見合う量の炭水化物(糖質)を摂取する。
できるだけ正常に近い血糖値を保つためには、からだが分泌できる量のインスリン(あるいはインスリン注射)とバランスのとれた量の食物(特に炭水化物)を摂取することが必要です。

2.合併症の予防のためのヘルシー食
合併症を予防するために、高血圧や血中の脂質異常(ここでは高脂血症)にならないようなヘルシー食を心掛けることが必要です。

3.適正なエネルギーを得るためのカロリー計算
成人の場合は、その人にとっての適正な体重を実現・維持するための適正なカロリー計算とその順守。子どもや青少年では正常なからだの成長を目指すために。妊娠中や授乳期では増大するエネルギーや栄養素の過不足がないように。

4.低血糖を防ぐ血糖値の調整
インスリン療法で起りがちな低血糖(度が過ぎると意識障害が起こるため危険)や、運動が血糖に与える影響への対策。

5.健康な体を保つ栄養バランス
健康な体を保つために、ベストな栄養素が摂取できるように調整。

日本では食品交換表を使った食事指導が主になり、少しずつ個人に合った食事計画がされるようになってきました。
食品交換表とは食品を栄養素に準じて6群に分けて、同じグループ内のものは自由に交換できるように配したものです。
それぞれの80kcalあたりの1ユニットを決めてあって、朝昼晩3回の食事にバランスよく配分すると必要なエネルギーと栄養素が摂れるようになっています。

食品交換表のいいところは、栄養学の心得がない人でも指示を守れば適切なカロリーと栄養素をバランスよく摂れることです。

その代わり、覚える種類が食品の数だけありますから使い勝手が悪く、自由に何でも食べられるという交換表の趣旨に反して個人の好き嫌いによりワンパターンの食事になりがちです。
ここは気持ちを切り替える工夫が大切ですね。

食品交換表のような食事が嫌いな人や外食の多い人は、血糖の源となる炭水化物食品のみに焦点を当てて食べ過ぎないようにするカーブカウンティング(カーブ(カーボ)とは炭水化物の英語Carbohydrateの略で、食品成分のカーブだけをカウントする食事プラン)が便利です。
これは砂糖類と共に穀類、野菜、果物、牛乳の食品群のみが炭水化物食品なので、これらを優先的に選択すれば血糖上昇を抑えられるためです。

欠点としてはカロリー(エネルギー)が二義的になりますから、肥満のある人は脂質にも考慮する必要があります。

糖尿病になっても食べてはいけない食物などありません。
何でも食べられるのですが治療食ですから節度は必要です。
一般に言われるような低カロリー食が糖尿病食ではありません。まず第一に心掛けるのは「ヘルシー食」なのです。

メタボリック・シンドローム 糖尿病とアルツハイマーの関係

これまで糖尿病の方がアルツハイマー病や他の認知症(痴呆)になりやすいことは研究者の間では詳しく解明されてはいなかったものの、知られていました。
血管系の認知症なら分かりますが、今回アルツハイマーとの関連にも進展が見られそうです。

炭水化物(ブドウ糖)の代謝がうまく出来ないだけで辛い生活を送っているのに、さらにアルツハイマー病のリスクが高いとなると何とも追い打ちをかけられたようで、気が滅入ってきそうです。

こんな話題には触れたくない気持ちなのですが、実はこれがアメリカのジョスリン糖尿病センターからの情報となるとそうもいかないようです。
これまでよく分からなかった糖尿病とアルツハイマー病の関連がインスリン抵抗性にありそうだという研究が発表されたのです。

インスリンが正常に作用しないので(抵抗性、インスリンレジスタンスともいう)大量のインスリンが分泌されたり、血糖値が高くなることがあります。
特に白人系はすい臓の機能が強いと言われますので、肥満から2型糖尿病に進行する病因の大きな理由はこのインスリン抵抗性にあると考えられています。

肥満がもたらす代謝性シンドローム(シンドロームXとも呼ばれていた)はアメリカ成人の約1/4に見られますが、その引き金もインスリン抵抗性にあるのはどうやら間違いないようです。

この代謝性シンドロームとは1960年代から70年代に心臓疾患のリスクとして注目され始めて、1988年にアメリカのスタンフォード大学のジェラルド リーベンという教授がインスリン抵抗性によるものとして、シンドロームXとして発表したものです。
ウエストラインが大きくて血圧も血糖も血中の中性脂肪も高めですが、病名がつくほどではない。
しかし、複数の因子が重なると心臓疾患が危険レベルに高まってしまうというものです。

インスリンをキャッチするインスリン受容体はほとんどの体細胞に備わっていますので、脳細胞も例外ではありません。
脳の細胞がエネルギー源のブドウ糖を取り込むにはインスリンは必要ありませんが、インスリンが脳細胞に作用しないとアルツハイマー病やパーキンソン病と同じようなことが起きることがわかりました。

この研究者達は脳細胞(ニューロン)にインスリン受容体を持たない、いわゆるノックアウトマウス(NIRKO)を使った実験で得た結果です。
以前からこの遺伝子操作をしたマウスで、食欲コントロールの異常、肥満、2型糖尿病、不妊などになることが明らかになっていました。

今回はこのマウスの行動や記憶、脳の生理状態などが詳しく調べられました。
神経細胞のインスリン伝達タンパク質の活性が落ちると、GSK3ベータという酵素の活性が高まって、タウタンパク質のリン酸化が過剰になるのだそうです。
これがアルツハイマー病とインスリン抵抗性のカギになる可能性があるようです。

何だか難しい話ですが、さらに今後、研究が進むことに期待しますが、インスリン抵抗性改善薬はすでに身近にありますから期待してもいいのではないでしょうか。

メタボリック・シンドローム 2型糖尿病予防薬

近年、さまざまな研究により2型糖尿病の予防に、何と高血圧や高脂血症の薬が有効である。という論文にての発表がいろいろ出てきました。
これらの薬で2型糖尿病の発症を抑えられるのであれば、ちょっと注目です。

機械化の進歩で肉体労働が減って、さらに食生活が豊かになったおかげで、そのしっぺ返し世界中どこの国でも糖尿病予備軍がどんどん増えつづけます。

3年ほど前のデータですが、世界中の糖尿病患者の推定人口は1億8千万人、日本では700万人とのことです。(予備軍の人口ではありません。糖尿病と診断された患者推定人口です)

すっかり定着し話題になっているメタボリック・シンドロームは病名ではないのですが、これは太っていて高血圧気味、空腹時血糖値も糖尿病とは言えないまでも高く(予備軍)、少しずつ悪い人が容易に心臓や脳の障害を起こしやすいという警告の意味ですが、このレベルから糖尿病に進む人も多いのも実情です。

では糖尿病予防薬はいろいろありますが、節食と運動(エクササイズ)が糖尿病を予防する、あるいは糖尿病の発症を遅らせるということは、これまで数々の糖尿病の研究で明らかにされています。
ところが食事と運動という生活習慣の改善は、分かってはいるけど、やめられないのが現実なのです。

これらの研究では生活習慣の改善と共に薬の効果も検証されてきました。そのなかでも、「メトフォルミン」は肝臓のインスリン感受性を高めて、肝臓からのブドウ糖の放出を抑えると考えられていますが、欧米人のような肥満型の糖尿病予備軍にはとても効果がありました。

同様にインスリンがうまく作用しない人のための「インスリン抵抗性改善薬」も、人によっては予防効果があることも分かりました。某製薬会社の「アクトス」という商品はこの薬の代表的なものです。
また、食後の炭水化物(ブドウ糖)の吸収をゆっくりとさせる「アルファ=グルコシダーゼ阻害剤」も糖尿病予防に有効とされています。
食後の高血糖を抑えるのですから当然ですが。このタイプの薬には某製薬会社の「ベイスン」という商品が日本ではよく使われているようです。

血圧降下剤の効果はというと、何とも興味深いことは、高血圧の降下剤であるACE阻害剤やARB(アンジオテンシン受容体ブロッカー)という薬も糖尿病予防に効果があるようなのです。
これらの降下剤は糖尿病患者の高血圧症に使うと糖尿病性腎症の予防になるのです。
今後は、どのような機序(システム)で糖尿病予防になるのか解明できれば、新しい糖尿病予防薬の開発につながります。
またLDL(悪玉コレステロール)を下げ、HDL(善玉コレステロール)を増やす「スタチン」という高脂血症の薬も糖尿病予防になるようです。

ただしここで問題なのは、これらの薬を糖尿病予防に使うことが、現段階では健康保険が認られていないということです。
したがって今は使用することができませんが、今後十分検証がなされ、機序が解明され早く使用できるようにしてもらいたいものです。

メタボリック・シンドローム 糖尿病になってしまったら(その2)

糖尿病にならないように気をつけていても、とうとう糖尿病と診断されてしまった。
あるいは、すでに糖尿病と診断されてしまっている方の治療では、たびたびA1C(エーワンシー)の数値が話題になります。
しかし、これはあくまでも代理目標ということを頭に入れておかなければなりません。
本当の目標は、いまわしい合併症を起さないでヘルシーな人生を送ることです。

糖尿病と付き合う10の秘訣の内、次はワンランク上の5つのコツです

1.インスリン治療の人は「15ルール」を守る
インスリンの治療では高血糖だけでなく低血糖への準備が必要です。
インスリン・ユニット、食物、活動量、経過時間、心理状態などが複雑に絡むからです。
インスリンを使っている人は、低血糖時には日頃我慢している甘い物を食べる絶好のチャンスと考える方がいますが、これは良くありません。
なぜなら気分が回復するまでに必ず食べ過ぎてしまうからです。そしてその結果は肥満です。
お薦めなのが「15ルール」です。 低血糖を感じたら吸収の速いブドウ糖などを15g取って15分待つ。それでも血糖値が戻らなければ更に15gのブドウ糖を追加するのです。でも低血糖が頻繁に起るのなら、インスリンの調整が必要となってきます。

2. ソフトドリンク(コーラなど)は避ける
一番簡単で一番効果があるのはソフトドリンクをやめることです。液体でも糖分は糖分、血糖を急激に上げます。これらは低血糖時のもしもの時に使うのが無難です。その場合も糖質15gに注意が必要です。

3. 気持が緩んだら、自分で立ち直ろう
どうもうまくいかない!何を食べていいか分らない、また薬を忘れた等。どんなときも決して自分を責めないことです。医療チームはあなたを叱るためにあるのではなく、あなたをサポートするためにあるのです。
こんな難しい病気が一気に良くなることはないのです。小さな努力を積み重ねるしかありません。家族や友人、医療チームから元気をもらいましょう。

4. ストレスを糧とする
人生は自分ではどうしようもないことに満ちています。人間関係、病気、お金、家族、職場、離別、失業‥。でも自分で出来ることもたくさんあります。自己血糖測定、ヘルシーな食事、運動など。
たとえば、生活のために働くのは仕方がないことですが、今日なにを食べるかはご自分が決め、出来る事なんです。

5.「知性と素直、自制そして勇気」
糖尿病の恩人、エリオット・ジョスリンの言葉です。糖尿病と付き合うには覚悟が必要です。そして「教育」です。学習が不可欠です。知識も薬もツールも、10年前と比べて著しく進歩してますから、病院での糖尿病教室、参考書、インターネット等、いつも最新の情報に目を向けることが必要です。
日本でもどこの国でも医療現場に最新知識が生かされるまでには、何年間もかかることがあります。糖尿病は自主的に学ばなくては、上手く付き合えないのです。

エリオット・ジョスリンの言葉に「糖尿病は患者の性格を試す病気だ」というのがあります。かなりメンタルな部分が影響する病気のようです。前向きに頑張りましょう。

メタボリック・シンドローム 糖尿病になってしまったら(その1)

糖尿病にならないように気をつけていても、とうとう糖尿病と診断されてしまった。
あるいは、すでに糖尿病と診断されてしまっている方の治療では、たびたびA1C(エーワンシー)の数値が話題になります。
しかし、これはあくまでも代理目標ということを頭に入れておかなければなりません。
本当の目標は、いまわしい合併症を起さないでヘルシーな人生を送ることです。

糖尿病と付き合う10の秘訣の内、基本となる5つの生活ルールとして
1.変化を恐れないで、いつも一歩前に進む
これは特に2型糖尿病の方に求められます。2型糖尿病は比較的ゆっくりと進行しますので、どうしても対応が後手にまわりがちです。
食事療法と運動療法でコントロールできなくなったら、いよいよ薬物療法です。
すでに数種類の飲み薬を服用しているのであれば、次はインスリンの導入です。例えば夜1回のロングアクションのインスリンだけでも大きな効果があります。進行するのは病気の本質ですから、自分を責めることなく、正しく対応しくことが大切です。

2.血糖測定器から情報を引き出す
糖尿病は炭水化物(ブドウ糖)の代謝障害です。血糖値を一定の範囲に保つ機能が壊れてしまった状態ですから、血糖測定器の力を借りましょう。
過去2~3ヶ月の平均血糖を示すA1Cと、その日その時の血糖値を示す自己血糖測定の記録があれば、ご自身も担当の医師も治療に必要な決断が容易になります。
コントロールを乱しているポイントを把握することが大切です。

3.自分の血糖パターンをつかむ
自己血糖測定をした時は、日時、食前・食後を記録します。その時の食事や活動量、非日常的なストレス、体調も記入しましょう。これら全部が血糖に影響するからです。
記録するのが目的ではなく、そのデータを基に学習することが大切なのです。日本ではインスリンを使わないと健康保険の対象になりませんが、自己負担ならだれでも自己血糖測定はできます。
朝1度の空腹時血糖チェックだけでも大きな利益があります。ご自分の人生と、1日1回150円の交換なんです。

4.薬の指示は守る
薬は決められた時間に、決められた用量を、決められたタイミングで服用することが大切です。
医師としては患者さんが指示を守っているという前提で処方を調整しますので、そうでなければ根源が崩れてしまいます。その代わり、薬のことで気になることがあれば何なりと遠慮なく医師に相談しましょう。医師はどのような対応もできることを忘れずに。

5.とにかく体を動かしましょう
食事で取った炭水化物(ブドウ糖)の大半は筋肉に収まります。そして、余ったものが脂肪になるのです。だから衰えた筋肉量を増やす(あるいは維持する)のはとても大切です。
エクササイズというとジムでのトレーニングもありますが、とてもそんな時間が取れない、そんな環境にない方はご自身の生活パターンに合わせ、1日に5分でも10分でも余計に歩くだけでも意味があります。

メタボリック・シンドローム 糖尿病予備軍からの抜け出すヒント(その3)

糖尿病予防はちょっとした努力から始められます。
・体重を少し減らす。
・1日30程度の運動を心掛ける。
・ヘルシーな食事。
以上のことから全部で50のヒントをご紹介します。

食事の質編です。
28.スナックは"ベジタリアン"になろう!
29.スーパーに行ったら、少なくても1種類は初めてのフルーツや野菜にトライしよう。料理のレパートリーが広がります。
30.パスタと低脂肪のチーズだけでも立派なメインディッシュ。お好みの野菜料理やサラダを添えて。
31.いろいろな国の料理に挑戦してみる。エスニック料理は加工品が少なく、野菜や全粒穀物、豆類が多いものです。
32.塩を減らしてスパイスやハーブで風味をつける。
33.お気に入りのミネラルウォーターをいつも手元に。ソフトドリンクは禁物です。
34.ヘルシースナックを携帯しよう。
35.ピッツァのトッピングはホウレン草やブロッコリ、ピーマン等を選ぼう。
36.油を落とす調理法、あぶり焼きや網焼き等の魚や肉の料理をマスターする。
37.シュガーレスの食品を選ぶように。
38.おいしい全乳から、少しずつ低脂肪乳にして慣れていこう。
39.何をどの位食べたかを1週間記録してみよう。そうすると、どんな時に食べ過ぎるのか、どんな時に高脂肪・高カロリーの食事をしてしまうかが見えてきます。
40.未精白の全粒穀物にこだわりましょう。玄米、全粒粉パン、オーツ麦、全粒粉パスタなどです。玄(くろ)はヘルシーの色です。
41.空腹を抱えて食品スーパーへ行かないこと。つい買い過ぎてしまいます。いつも買い物リストを用意しましょう。
42.賞味期間だけでなく、食品成分表をよく読むように。ローファット、飽和脂肪酸の少ないもの、ローカロリー、低塩分を確認しましょう。
43.フルーツをいつも食卓の上に用意しよう。きれいで、おいしく、ヘルシーです。
44.スナックは時間をかけてゆっくりと。ケーキをひと口で食べる代りに、ローファットのポップコーンをもぐもぐと。オレンジジュースをひと口で飲む代りに、オレンジの皮をむいて召し上がれ。

カロリーばかりが頭に浮かびますが、本当の第一歩はヘルシーな食習慣を身に付ける事です。ヘルシーな食物は腹持ちがいいですから、自然とカロリーも減ります。

それでは、最後に心(メンタル)編です。
45.息を抜いていいんですよ。優等生の生活は続けられません。緊張を緩めましょう。
46.いっぺんに食事やエクササイズを変えようとは思わないこと。週一のペースで何かを改善していきましょう。
47.リラックスする方法を見つけよう。簡単な深呼吸と黙想、ゆっくりと歩く、音楽に心を漂わせる……
48.1日がんばったのだから、自分にご褒美の時間を。本を読む、ゆっくりと湯船に手足を伸ばす、心静かに瞑想する等
49.ストレスやプレッシャーを食物やアルコールで癒さないように。食事はちゃんと食べたのだから、他のことをしようよ。
50.健康は自分にプレゼントできる最高の贈り物です。

以上50のヒントを挙げましたがいかがでしたでしょうか?仕事に集中しなくてはいけない人は、仕事を優先していいのですし、やり易い目標から少しずつ実行してみてください。
そのほかにもご自身で工夫して是非、糖尿病予備軍から抜け出して健康ライフを送りましょう。

メタボリック・シンドローム 糖尿病予備軍からの抜け出すヒント(その2)

糖尿病予防はちょっとした努力から始められます。
・体重を少し減らす。
・1日30程度の運動を心掛ける。
・ヘルシーな食事。
以上のことから全部で50のヒントをご紹介します。

運動編です。
18.ダンスが好きでしょう?たまには踊り明かそうよ。
19.子供達に、同じ年頃だった時のダンスを教えてあげましょう。一緒に踊る楽しみ。
20.家事をする時は、音楽に"のり"ながら。
21.仲間にメッセージを送る時は、メールではなく「足」を運ぼう。
22.オフィスでは階段を使う。あるいは気分のいい所まで階段で上がって、後はエレベーターに。無理は禁物です。
23.電話も減らして定期的に友達を歩いて訪ねよう。
24.テレビを観る時はエルゴメーター自転車に乗ったり、トレッドミルを歩きながらに(室内でできる運動器具)。
25.駐車場ではなるべく遠くに停める習慣を。
26.お気に入りのエクササイズビデオで自習しよう。
27.バス停を1つ手前で降りて歩く。やってますか?

10年間に10kg太ったとします。1日あたり3g弱、カロリーにして25kcalです。たったの一口の食べ過ぎ! これはもう誤差のうちです。意識して体を動かしましょう。

メタボリック・シンドローム 糖尿病予備軍からの抜け出すヒント(その1)

糖尿病予防はちょっとした努力から始められます。
・体重を少し減らす。
・1日30程度の運動を心掛ける。
・ヘルシーな食事。
以上のことから全部で50のヒントをご紹介します。

この50のヒントは世界最大、最高水準の医学研究所であるアメリカ国立衛生研究所(NIH)と、アメリカ疾病予防管理センター(CDC)がスポンサーになった糖尿病教育プログラムを参考にしています。
したがって、内容はあくまでもアメリカのスタイルで書いてありますから、ご自分に合うように実行していただきたいと思います。

食事のボリューム編
1.なんと言ってもお皿に盛り過ぎないこと。
2.肉、鶏、魚は90g、すなわちトランプ1組の大きさで十分。それ以上は食べ過ぎです。
3.たっぷりに見せる盛り付けのセンスを。
4.調理中や後片付けのキッチンでの、無意識のつまみ食いにご注意!
5.きちんとした食事やスナックを、1日の中で規則的に取りましょう。
6.毎日、朝食を取ることを忘れずに。
7.ハム、ベーコンのような塩漬け肉やスープの素は控えめに。(減塩を心がける)
8.デザートは分け合いましょう。
9.レストランではまず野菜サラダをたっぷりと。メインディッシュは仲間と半分こにする、あるいは半分を包んでもらってお土産に。食べ始める前に頼むのがスマートです。
10.ロー・ファット・クッキング(減脂肪)。たとえば網焼きやテフロン鍋で焼く。あるいは炒め物には油を減らして少しスープを加えるなどのテクニック。
11.食欲をなだめるために、食事の10分前にグラス1杯の水を飲む。日本では茶腹も一時(イットキ)と言います。
12.ファストフードでもヘルシーチョイスを。チーズバーガーの替りにチキンのグリルを。フレンチフライ(ポテト)はパス、あるいはサラダに取り換えよう。
13.食事中はテレビを消して音楽を流すように。(テレビを見ながら食べると、つい食べ過ぎてしまうのです)
14.胃の満足感が脳に伝わるのに20分は掛かります。ゆっくりと召し上がれ。
15.かわいいお子様ランチ風はいかが?
16.ティースプーンで食べる。サラダ用の小さいフォークを使う。もちろん、器もワンサイズダウン。口も小さく開いて気取って食べる。
17.大好きなものを諦めることはありません。でも、ちょっとポーションを小さくして、回数も減らすのはどうでしょう?

ここで一服。アメリカでの研究では、ほとんどの人が日常的に食べているものは、外食も含めて25品目、多い人で50品目という結果とのことでした。25品目の適量を覚えるのは難しくありません。たとえば、回転寿司なら何皿までとか。

メタボリック・シンドローム 糖尿病予備軍

2型糖尿病になる前に、ほとんどの人が境界型(プレ糖尿病)といわれる状態になります。
この時点でできるだけ早めにライフスタイルを改めることにより、糖尿病をになることを防げる可能性がああります。
とうとう糖尿病・・・と諦めないように頑張りましょう。
逆に放っておくと、そのまま糖尿病に進行してしまいます。

プレ糖尿病の仕組みについて
「このままでは糖尿病になってしまいます」、検診などで言われたことはないでしょうか? いわゆるこの状態が、「境界型」(アメリカでいう「プレ糖尿病」)です。

診断基準は国際的に定まっていますが、一般には「糖尿病の可能性を否定できない人」のことをいいます。(厚生労働省の糖尿病実態調査より)。
すこし定義が広いようでもありますが、具体的にいうと「A1C 5.6%以上、6.1%未満」の人のことをいいます。
厳密にいうと、A1Cは人によって違う要素が大きいため、これだけで糖尿病の危険度は判定できませんが・・。

境界型の定義から考えると
ここで、「境界型糖尿病」という糖尿病はないということです。日本でいう「境界型」とは、正常値よりは血糖値が高いが、糖尿病とは診断できないという、あえて言えばグレーゾーンとでも言うのでしょうか?
高血糖の判定区分の一つなのですが、病名ではありません。

しかし「境界型」、つまりボーダーラインがあるため、いつまでも糖尿病であることを自分で否定してしまう障害があるために、この言葉は先進国では使われなくなりました。
したがってアメリカでは明解なメッセージとしてプレ(前)糖尿病とネーミングされているのです。

境界型=プレ糖尿病であるからと安心してはいけません。
日本の境界型は、年間4~6%が2型糖尿病に悪化しているのです。
アメリカの糖尿病予防プログラムの調査によると、年間11%もの人が2型になっています。
プレ糖尿病の人は10年以内にほとんどが2型糖尿病になるという研究がアメリカにありますから。
10年も境界型のままでいたのでは、糖尿病になることは避けられません。
何よりも怖いのは、心臓や脳などの血管障害が、まだ糖尿病とは言えないこの段階ですでに始まっていると分かったという点です。

糖尿病予備軍の人は、まだ病気と診断されなくても、極めて深刻な状態であることを認識しておく必要があります。

境界型(プレ糖尿病)の判定基準として、境界型の判定基準を知っておくことが必要です。
もし、自分の検査結果の数値と照らし合わせて、自分がどの状態にいるのかを知ることも大切です。

糖尿病型は空腹時126mg/dl以上、または負荷後2時間200mg/dl以上。
正常型は空腹時110mg/dl未満、および負荷後2時間140mg/dl未満。
境界型は糖尿病型にも正常型にも属さないもの。
とされています。

2005年よりアメリカのFPGは100mg/dl以上126mg/dl未満をプレ糖尿病と判定するようになりました。
75gOGTT 2時間値が高い人(170mg/dl~199mg/dl)ほど糖尿病型へ移行しやすいようです。

境界型といっても糖尿病の発症過程のものと、生活改善によって改善中のものとが混在しています。
医師は肥満度や家族歴などを参考にして評価し、判断しますがご自身が頑張らなければなりません。

メタボリック・シンドローム 肥満と糖尿病とヘモグロビンA1C

糖尿病とヘモグロビンA1Cについて
糖尿病は血液中のブドウ糖の処理がうまくできない病気です。病院での検査はこのブドウ糖の2種類をしています。
1つは、その時点でのブドウ糖の量(血糖値)の測定です。朝食の時間が分かれば食後2時間値なのか、食前値なのかが分かります。

もう1つがヘモグロビンA1C(エー・ワン・シー)と呼ばれるものです。これは体中に酸素を運ぶ「赤血球」にくっついてしまっているブドウ糖の量を測定したものです。これにより過去2~3ヵ月の平均血糖値が表われてしまうのです。
つまり前日や数日前から運動や食事制限をしても過去の不摂生は分かってしまうのです。

ブドウ糖は自然界に一番多くある炭水化物で、最も安全なものですが、いろいろなものにくっついてしまう性質がありこれが厄介なのです。
ブドウ糖同士で結合すればデンプンになったり、セルロース(繊維素)になったりします。

血液中にブドウ糖がたくさんある状態、つまり高血糖になると、赤血球に含まれるタンパク質、すなわちヘモグロビンにもベタベタとくっつきます。
ブドウ糖が多ければ多いほど、それに比例してくっつきます。したがって以前の平均血糖値が分かるのです。

体内での赤血球の寿命は約120日です。赤血球は骨髄で作られて、120日ほどで古くなって脾臓(ひぞう)で処理(壊される)されます。しかも毎秒500万個の赤血球が壊されていますから、ホントにどんどん入れ替わっているのです。
120日より前の赤血球は体の中にありませんから、ヘモグロビンA1Cは過去2~3ヶ月の平均血糖値を表わすことになるのです。
自分でA1Cを測定できる装置もあるそうですが、病院で測定するのが通常です。

では、なぜヘモグロビンA1Cが重要なのかというと、ブドウ糖は身体を動かすのに大切なエネルギー源です。最後には水と二酸化炭素になるだけですので、とてもエコロジーでパワーのあるエネルギーです。
脳がこのブドウ糖をたくさん使う臓器だということはあまりにも有名です。
糖尿病ではない人の血液中のブドウ糖は、いつも正しいレベルに調整されています。

糖尿病の人はこの調整機能が壊れています。
血糖値がいつまでも高すぎると、目や腎臓、神経がダメージを受け、歯周病なども併発してしまいます。これが「合併症」といわれるものです。
最近は心臓や脳などの太い血管も高血糖の影響を受けることが分かってきました。

血糖、すなわち血液中のブドウ糖は2通りのルートから血液に入ります。
1つは食事に含まれる炭水化物がブドウ糖まで分解されて体に吸収されます。そしてもう1つは肝臓がブドウ糖を新しく作ったり、貯えていたものを放出してできるルートです。
糖尿病の治療では、この血糖をなるべく正常値に近づけることが大切になります。食事の炭水化物を制限したり、運動で消費させたり、必要があれば経口剤やインスリン注射をするのです。

ヘモグロビンA1Cが重要なのは、医師にとっての患者さんに対しての治療法が有効かどうかを判断する材料となりますので、決して患者を責めたりするために調べているのではありませんので、念のため。

もしA1Cが高いのなら何かを改善しなくてはなりません。単に血糖測定器が狂っているのかも…と思うのも良くありませんが、自分の意志が弱いから、なんて責める必要もまったくありません。治療が正しければそんなに無理をしなくても血糖はコントロールできるものです。

A1Cは4%~5.9%が正常値です。日本ではA1Cを6.5%以下にするように指導されていますが、特に徹底されているわけではないようです。アメリカなどでは、目標値を6%未満という時代になってきたようですが・・。なぜなら、どこまでA1Cを下げれば合併症を起さなくなるかという基準が確率化されていないためです。
そのため、できるだけ正常値を目指すという方法が取られているのです。

メタボリック・シンドローム 肥満と糖尿病

肥満が与える健康への影響のひとつに糖尿病(Diabetes Mellitus: DM):(Diabetes=尿、Mellitus=甘い)があります。

糖尿病は糖代謝の異常によって起こるとされ、血糖値(血液中の糖の濃度)が病的に高まることによって、様々な合併症をきたす危険性のある病気です。
一定以上の高血糖では尿中にもブドウ糖が漏出し尿が甘くなる(尿糖)ため糖尿病という名が付けられました。

この血液中に含まれる糖というのはブドウ糖のことです。食事で取る三大栄養素の一つの炭水化物は、最終的にはブドウ糖として生命維持のために細胞が利用します。
細胞にとって大切な高エネルギー源ですが、筋肉や脂肪細胞のように多く必要とするものは、すい臓のランゲルハンス島から分泌されるホルモンの一種、インスリンが作用しないと細胞内に取り込めません。
食事で取ったご飯などの炭水化物の大半は筋肉細胞が取り入れて食後に血糖値の上昇を抑えるのですから、インスリンが不足している、あるいはインスリンは十分に分泌されていても、正常に作用しなければ血液中のブドウ糖はどんどん増えてしまい、ある濃度を超すと尿にブドウ糖があふれ出ます。

このようにして血糖値が非常に高い状態が続くと、口の渇き、頻尿、多尿、目のかすみ、だるい感じなどの症状がでます。何もしないのに体重が減少して気づくこともあり、これらの高血糖の症状で病気が見つかるケースが多いのです。

糖尿病は大きく2つに分類されます。
・1型糖尿病
インスリン依存型糖尿病ともいい、膵臓のランゲルハンス島でインスリンを分泌しているβ細胞が死滅する病気です。
糖利用をして血糖を下げるホルモンであるインスリンの分泌が極度に低下するか、ほとんど分泌されなくなるため血中の糖が異常に増加します。
さらに、血中に自らの膵細胞を攻撃する自己抗体が認められるものを1A型(自己免疫性)、ないものを1B型(特発性)と細分されます。
飲み薬は無効で、患者は必ず注射薬のインスリンを常に携帯し、毎日自分で注射しなければはなりません。
インスリンを注射しなければ、容易に生命の危険に陥ります。
また、1型糖尿病のなかでも、特に20歳を過ぎてから発症する「劇症1型糖尿病」という、数日間でインスリンが枯渇するさらに危険な病気もあります。
診断の基準としては抗GAD抗体、抗IA2抗体が陽性かどうかが重要で、2型と違い遺伝素因は少ないとされています。
また、生活習慣病である2型とは違い、1型は生活習慣病ではありません。
1型糖尿病では甲状腺疾患を合併しやすいことが知られているため特に女性では注意が必要です。

・2型糖尿病
インスリン非依存型糖尿病ともいい、インスリンの分泌低下と感受性低下の二つを原因とする糖尿病です。膵臓のインスリン分泌能低下が重要な原因となります。
少なくとも初期には、やせた糖尿病となり、遺伝的因子と生活習慣がからみあって発症する生活習慣病で、糖尿病全体の約9割を占め、基本的には除外診断によって診断していきます。
突然に発症することはなく、多くは高血糖の症状が目立つようになってから血液や尿検査で発見されます。
気をつけるべき点として、2型にみえる1型糖尿病が存在するということです。
1型にしては30~50歳で発症と発症年齢が高く、臨床像は2型そのものですが徐々にインスリン依存状態に陥っていきます。
遺伝的に糖尿病になりやすい体質の人が、糖尿病になりやすいような生活習慣を送ることによって2型糖尿病になると考えられています。

メタボリック・シンドローム 高血圧の予防と治療

日本高血圧学会では、収縮期血圧(最高血圧)が140mmHg以上、拡張期血圧(最低血圧)が90mmHg以上の場合は高血圧症と診断され、160/100mmHg以上の場合は重症高血圧とされています。

高血圧が長く続くことにより、動脈硬化へと繋がり、様々な合併症を引き起こします。

脳血管障害-脳卒中の内、脳梗塞、脳出血
心臓疾患-虚血性心疾患(狭心症、心筋梗塞)、心肥大等
腎臓疾患-腎障害(腎不全)
血管疾患-動脈瘤、閉塞性動脈硬化症、高血圧性網膜症
代謝内分泌疾患-高尿酸結晶

などがあげられます。

予防と治療
まだ高血圧と診断されていない人は、予防が必要ですし、高血圧の人は治療が必要となってきます。

食事療法
減塩(ナトリウム制限)-原因によらず、塩分(塩化ナトリウム)摂取の制限は必須となります。天然塩はミネラル豊富なため多く摂っても高血圧にならにくいなどの宣伝がありますが、このようなことを信じることは非常に危険です。問題は食塩の質ではなく量であるからです。また、炭酸水素ナトリウム(重曹)もナトリウム源となることを見落としてはいけません。

アルコール制限-アルコールの摂取では一時的に血管が拡張し血圧が下がりますが、飲酒習慣は血圧を上昇させることは常識とされています。毎日の飲酒習慣は 10歳の加齢に相当する血圧値を示すとされてい説もあります。大量の飲酒者は急にアルコール制限を行うと一時的に血圧上昇をきたすことがありますが、継続的なアルコールの制限により数日後からは血圧は下がります。
エタノール換算量は、男性が20~30ml/日(日本酒換算1合前後)、女性が10~20ml/日。これ以下にするのが理想です。しかし、これくらいなら大丈夫ということではなく、これくらいでも高血圧には良くないので、できる限り、飲まないとすることが望ましいです。アルコールの摂取量と高血圧リスクの量は、最新の統計ではほぼ比例するようです。

禁煙
喫煙など動脈硬化を促進する生活習慣も断つ必要があります。喫煙はβ遮断薬の降圧効果を減じる作用があるからです。

その他生活習慣
研究から寒冷が血圧を上げることが示され、季節では冬季に血圧が高くなります。高血圧の人は冬季の寒冷刺激を緩和するために、トイレや浴室などの暖房も望まれます。できることなら家の中全体を一定の温度を保つことが必要です。入浴時の湯温は熱すぎたりせず、また、冷水、サウナは避けたほうがよいでしょう。トイレでは排便時のいきみは、血圧を上昇させるので避けるべきです。

適度な運動
散歩は歩くことで精神的にも解放されます。また、新陳代謝も活発となります。適度な運動は、心身共に癒しをもたらす効果がありますが、運動に対して体調に不安がある場合は、医師や専門のトレーナーに相談するのをお勧めします。
なお、過激な運動は逆効果となりますので、注意してください。

その他薬物療法(降圧剤服用)があります。

メタボリック・シンドローム 肥満がもたらすもの

肥満はさまざまな疾患の危険因子(リスクファクター)となります。

高血圧
血圧が正常範囲より高い状態が維持されている状態を言い、日本高血圧学会では、収縮期血圧(最高血圧)が140mmHg以上、拡張期血圧(最低血圧)が90mmHg以上の場合は高血圧症と診断され、160/100mmHg以上の場合は重症高血圧とされています。

高脂血症(脂質異常症の血中脂質が過剰のもの)
血液中の脂質(脂肪)が過剰になり、いわゆる血液がドロドロになる病気です。血液中には、コレステロール、中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸の4種類の脂質が溶け込んでいますが、これらが過剰になると問題となるのは、コレステロールと中性脂肪です。

高脂血症には、
・高コレステロール血症:血液中の総コレステロールが220mg/dL以上のもので、生活習慣での高脂血症の多くがこれに当たります。

・高中性脂肪血症:中性脂肪のほとんどがトリグリセリド(TG)であるため、高TG血症とも呼ばれています。血液中にトリグリセリドが150mg/dL以上のもので、内臓脂肪型肥満の人に多いのが指摘されています。

・高LDLコレステロール血症:俗に「悪玉コレステロール」と呼ばれ、140mg/dL以上の低比重リポたん白が血液中に存在するものです。コレステロール検査値の中では唯一、心血管疾患の絶対的リスクファクター(危険因子)であり、他の検査値であるHDL、トリグリセリド(中性脂肪)と比較した場合、明らかに重要度が高いと言われています。

・低HDLコレステロール血症:俗に「善玉コレステロール」と呼ばれ、40mg/dL未満の高比重リポたん白が血液中に存在しなく、特に女性の方において、心血管疾患の重要なリスクファクター(危険因子)となりうると言われています。

これらの高脂血状態が続くことにより、血管内壁(血液が通る場所の壁)に脂質(脂肪)が沈着し動脈の壁が厚く硬くなっていく(動脈硬化)となり、その結果として、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などの合併症を引き起こす可能性が非常に高くなります。
また、自覚症状がまったくないことから、「沈黙の殺人者」とも呼ばれる大変恐ろしい病気です。つまり、突然襲ってくるのです。

メタボリック・シンドローム 肥満の原因

肥満の原因として、

食生活習慣
WHO(世界保健機構)の2003年報告書によりますと、肥満を増加させる要因には、
・高カロリー食品
・飽和脂肪酸(動物性脂肪などに多い、)、
・ファーストフード(アメリカ資本のチェーンが作り出した、安く手軽に食べられる高カロリー食品)、
・砂糖が添加されたジュース
が挙げられています。

近年は種類も多く、コンビニエンス・ストアで手に入るペットボトルの清涼飲料水を、時間を問わず飲む傾向が強く、糖分の過剰摂取が指摘されています。また、缶コーヒー等も同様です。

他に肥満になる親と同じ食生活の子は、親と同じく肥満になる事が多いとされています。これは、食事でよく噛まずに飲み込んだり(満腹中枢が刺激される前に次の食物が喉を通過)するために、過食となるようです。

遺伝性の説
過食よりも遺伝子が重要な役割を果たしていてるという認識のもと、その道の研究者の間では前提となりつつあるそうです。
体は一定の体重を保とうとする機能があり、そして、その人にとっての標準な体重は遺伝子によって決定づけられている。
したがって、その人が太っていてもそれは、本人にとっては正常な状態であるということだそうです。

他には睡眠時間が肥満に大きく影響しているという研究者もいるみたいですし、肥満は伝染病であるという研究が発表されています。
これは、2007年7月に 、フラミンガム心臓研究で、社会環境が関与していて、肥満は社会的絆を介した伝染病であることが示されました。この研究によると、隣人には伝染はしないが、友人、兄弟、夫婦の関係を通して伝染し、異性よりも同性に伝染しやすいことが明らかとなった。とされています。

雰囲気でつられて食べてしまう、付き合いで食べてしまう。といったところでしょうか?

メタボリック・シンドローム 肥満について

一般的に身長による標準体重より概ね20%以上を肥満と呼ばれています。
体重による肥満の判断として一般的にBMI(Body Mass Index:ボディマス指数)が用いられ、
BMI=体重(㎏)/身長(m)の2乗 で表し、
・18.5未満なら低体重
・18.5以上25未満なら正常
・25以上30未満なら肥満(1度) ・・これ以上を肥満と位置づけ
・30以上35未満なら肥満(2度)
・35以上40未満なら肥満(3度)
・40以上なら肥満(4度)
であり、
日本肥満学会では、BMI=22を標準体重としています。

ただし、BMIは身長と体重から単純計算した値となるため、たとえ25以上でも、はたして脂肪によるものなのか、筋肉質によるものなのか判断に迷いが生じるため、体脂肪率から見ることにより判断材料とすることができます。

体脂肪率の標準は、男性で15~19%、女性で20~25%で、これを上回ると肥満と判断されます。これにより、脂肪体質か筋肉質かがわかります。しかし、その測定方法は様々であり、市販されている体脂肪率を測定できる体重計がありますが、誤差もあるようですので一応の参考として使用するのがいいようですし、使用するのであれば目安として毎日同じ時間に測定(例:起床直後の空腹時等)すれば、ご自身の体脂肪率の増減を比較することは十分可能であると思われます。正確な体脂肪率を測定するのであれば、CT・MRI等で体脂肪面積を測定し(かなり難しそう)、そこから体脂肪率を推測する方法が正確と言われています。

メタボリック・シンドロームの予防(健康診断)

メタボリック・シンドロームは「苦しい、辛い、痛い」と言ったような具体的症状は出ません。

前にもご紹介した下記のとおり、
判断基準は、上半身が肥満(リンゴ型肥満)の場合は動脈硬化症になる可能性が高いとされているため、
・ウエスト(おへその高さで測定)が男性で85㎝以上、女性で90㎝以上が前提とされ、
・血液検査で中性脂肪150mg/dl以上かつ、またはHDL(善玉コレステロール)40mg/dl未満
・収縮期血圧(上)130mmHg以上かつ、または拡張期血圧(下)85mmHg以上:(130/85)
・空腹時血糖値110mg/dl以上

これらのことから、肥満、高脂血症、高血圧、高血糖などの複数の病気から成るため、特定の薬を処方され治療するのではなく、これらから動脈硬化を予防し、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な合併症を予防することを目的としていますから、まずは生活習慣の改善を目指すことが大切です。

したがって、睡眠(質の良い)が取れているか?。適度で定期的な運動や食生活が成されているか?。喫煙をしていないか?などを見直し、改善する。といったような普段からの生活の積み重ねを重視した治療(生活改善)を主眼としたものとなります。

メタボリック・シンドロームは主に健康診断等で判断されます。健康診断は普段通りの生活を送っている上での検査となりますが、正確な検査結果を得るためには前日の生活行動が大きく影響します。
たとえば血糖値は「前夜から10時間以上絶食し、朝食を摂る前に測定した血糖値」と定義されていますので、検査時間に合わせた前夜からの絶食が必要となってきます。なお、血糖値は睡眠にも影響するとされていますので、絶食時間に関わらず極端な睡眠不足での健康診断も控えたほうがよさそうです。

メタボリックシンドロームについて

近年すっかり定着した言葉ですが、メタボリック・シンドローム(代謝症候群):通称メタボとは、内蔵脂肪型肥満に高血圧、高脂血症、高血圧が合併した状態をいい、以前は死の四重奏(高血圧、高脂血症、糖尿病、肥満)、シンドローム・エックス(生活習慣病の3大要素:高血圧・高脂血症・糖尿病、がインシュリン抵抗性を基礎に集積して、心血管障害を引き起こすという学説)、などと呼ばれていました。

メタボリック・シンドロームの柱となる肥満・高血圧・高脂血症・糖尿病の存在が、以前から動脈硬化に関わっていると知られていたのですが、なぜ今頃になってメタボリックシンドロームという言葉が使われるようになったかというと、現在、生活習慣病の増加に深く関わっているのです。

医学の進歩、医療チームのレベルアップなどにより、虚血性心疾患(狭心症、心筋梗塞)、脳血管障害(脳梗塞等)などによる死亡率は低下しましたが、病気になる人が減っているわけではなく、さらに予備軍を含めると2,000万人とも言われています。

高血圧や高血糖はそれぞれの形態でも充分リスクが高くなりますが、これらが重なることによってさらに動脈硬化になる可能性が高くなるとされ、日本人の生活も欧米の影響でにより、生活習慣が変わってきました。

そこで、メタボリック・シンドローム該当者とその予備軍に対し、メタボリック・シンドロームの概念を応用し、動脈硬化症を予防する。そして、平成24年度末までに10%減、平成27年度末までに25%減とする数値目標を掲げ、それに伴い医療費の削減を目的とし、特定保健指導を行うことを義務化したのです。
このことにより、現在社会問題化されている医師不足も解消するのではないでしょうか。

ちなみにメタボリック・シンドロームの判断基準は、上半身が肥満(リンゴ型肥満)の場合は動脈硬化症になる可能性が高いとされているため、
・ウエスト(おへその高さで測定)が男性で85㎝以上、女性で90㎝以上が前提とされ、
・血液検査で中性脂肪150mg/dl以上かつ、またはHDL(善玉コレステロール)40mg/dl未満
・収縮期血圧(上)130mmHg以上かつ、または拡張期血圧(下)85mmHg以上:(130/85)
・空腹時血糖値110mg/dl以上

とされています。現在、健康診断では必ずお腹周りを測定されます。(お茶のCMでもありましたね)

ダイエットとセルライトについて

セルライトという言葉をよく耳にしますが、医学的に定義された言葉ではありません。
フランスで生まれた言葉と言われており、1970年代前半にアメリカのエステサロンの経営者がセルライトに関する本を出版しベストセラーになったことからよく使われるようになったそうです。

日本でも1990年代半ばに新聞で紹介されたのがきっかけで2000年に入って頻繁に美容、健康食品、ダイエットなどの業界で使われるようになりました。

その正体ですが様々な説があり明確に定義されていません。有力なのは、脂肪は脂肪細胞を蓄える袋が集まったもので、脂肪細胞とは名の通りエネルギー源である脂肪を袋の中に蓄える役割があります。
運動などで体を動かすと、まず糖分が利用され血糖値(血管の中の糖分)が下がります。そうすると次に血管を通じ脂肪細胞に信号が送られ脂肪細胞に蓄えられた脂肪が血中に送られエネルギー源となります。逆に利用されなかった糖分は脂肪となり、脂肪細胞に蓄えられる仕組みです。

ところが、あまりに脂肪細胞に脂肪が蓄えられてしまうと皮下脂肪は皮膚という丈夫な組織に包まれているので、脂肪細胞は自身の機能を維持する上で必要不可欠なはずの周りの血管やリンパ管を、逆に自分で圧迫してしまうのです。
すると、様々な命令がうまく伝わらなくなったり、脂肪の排出、吸収のバランスがくずれて、脂肪細胞から脂肪がうまく排出されにくくなったりします。さらに、血液やリンパ液の流れが悪くなったりして、脂肪細胞自体がむくんでしまうという悪循環となります。

血管やリンパ管はしっかりとした組織なので、そんなに簡単にはふくらみませんが、脂肪細胞はたまりすぎた脂肪やむくみで、風船のようにふくらみます。下腹部、臀部(お尻)、大腿部で多くみられ、見た目に皮膚の凸凹が確認できるものや、触れて確認できるものがあります。これが「セルライト」というわけです。

しかし、欧米人と比較し日本人がセルライトでの悩みはそれほど多くないようです。
また、皮下脂肪の多い女性によく見られ、異常、病気とはみなされていません。

むくみを解消しスレンダー体型に

むくみの原因をふり返ってみます。
1 長い間おなじ姿勢をとり続ける(仕事で長時間椅子に座っていたりなど、下半身の血液循環が悪くな   り低いところに水がたまる)
2 塩分の摂りすぎ( 細胞の外に水分が出てしまい細胞の中に戻ってこれない状態)
   (スナック菓子やインスタント食品をよく食べる)
3 カリウム、カルシウム、マグネシウム不足(体内の水分調整、尿の排泄に影響)
4 女性ホルモン(月経で水分をためるホルモンが影響)
5 リンパ菅内のリンパ液の流れが悪くなる(リンパ液は流れがゆっくり)

解消法
・膝(ひざ)の曲げ伸ばし、つま立ち、軽い散歩するなどこまめに体を動かす。
これは解消法でもあり、予防でもあります。運動はむくみに限らず生活を円滑に営むためには基本中の基本です。激しい運動は必要ありません。基礎代謝を上げる、若しくは維持することにより細胞を活性化させ生命の恒常性を維持することができます。

・マッサージでほぐす。
むくんでしまったら、マッサージをしてあげましょう。体調も悪くなく、下半身のむくみがある場合は、リンパ液の流れが悪い可能性があります。 末梢(心臓から遠い手足の先の方)から心臓に向かって一方向にマッサージをするのがよいでしょう。リンパ管は血管の静脈と同じで逆流を防ぐ弁が付いています。圧がかかることにより弁が開きリンパ液がながれやすくなります。逆に心臓に近いほうから遠い方に向ってマッサージをすると、弁が閉じてますますむくみますので要注意です。マッサージ方法のイメージとして、下半身の場合、とくに膝から下を両手で包み込むように「モミモミ」しながら心臓の方へ進めるといった感じです。

・お風呂などで温める。
血流を良くし、細胞の働きをよくするためです。ただし、身体の深部から温めるためには、「ぬるめのお湯でゆっくりと」をおすすめします。

・むくんだところを心臓より高く上げる。あるいは心臓と同じ高さにする。
単純な考えですが、朝むくみが改善されているのは寝る(横になる)ことによって重力が平均化されるためです。

・アルコール摂取を控える。
これも単純なことですが、むくんでいるのに血管の中は脱水状態です。お付き合いなどで飲まなくてはいけない時は飲んでいるときも、こまめな水分補給をお勧めします。また次の日の水分補給も大切ですが、飲んだ寝る前の水分補給も大切です。お酒を飲んだ次の日の顔のむくみには水・ぬるま湯で交互に顔を洗うなど刺激を与え、血行をよくすれば早めに改善されます。

・ビタミン、ミネラルをしっかり取る(カリウム、カルシウム、マグネシウム など)。
その生理的働きは前にも書きましたが、むくみやすい人はこれらを摂取できていないのが案外多いです。むくみを解消するものとしてウリ科の食べ物(すいか、きゅうりなど)、カリウムを多く含む食べ物(バナナなど)、ビタミンB群を多く含む食べもの(豚肉、豆腐、あずき、かぼちゃなど)です。特にあずきは、利尿作用のあるサポニンが多く含まれ、以前からむくみに効果的と言われ、スイカはシトルリンというアミノ酸にむくみ解消作用があります。ご参考までに。

むくみを放置していると、ますますむくみやすい身体となってしまします。気をつけましょう。
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