睡眠不足は様々な影響があります

睡眠不足の影響は、様々な場面で出てきます。

たとえば、重要な会議中なのにも関わらず欠伸をしてしまって周囲にひんしゅくをかってしまったという悪影響を受けた方もいるでしょう。

また、仕事中についつい居眠りをしてしまう、仕事に集中できないということも睡眠不足が影響している場合が多いようです。

子供の場合、深夜まで頑張って受験勉強をしたので睡眠不足になってしまって悪影響を引き起こしているということも考えられると思います。

それが影響して授業中に居眠りをしてしまう、授業に集中できない、先生の話をきちんと聞けないといったことが考えられるので、勉強に影響が出てきます。

睡眠不足は普段の生活の中で様々な悪影響を及ぼしてしまいますから、これを解消しなければ、健やかな毎日を送るというのは難しいかもしれません。

そして、肌荒れ、イライラといった美容や健康面にも影響してくる場合があるでしょう。

そのような悪影響を防ぐためには、睡眠時間をしっかりと確保するということが重要になると思います。

自分は6時間眠らないと体調不良になるということが分かっているのであれば、しっかりと6時間の睡眠をとれば悪影響を受けずに済むでしょう。

ただ、どんなに6時間の睡眠時間を確保して睡眠不足の悪影響を受けないようにしようと思っても、なかなかそれが実現できないのが現状かもしれません。

深夜までの残業があったり、お付き合いでどうしても明け方まで呑んでしまって睡眠不足になってしまい、翌日悪影響が出てしまったということもあるでしょう。

どうしようもなく睡眠不足になってしまって悪影響が出てしまうことも多いと思いますから、そのようなときは快眠グッズを活用してみてはいかがでしょうか。

快眠グッズには布団や枕などがあり、睡眠不足を解消するのに大変効果があるようです。

ですから、自分が快適に深く眠って睡眠不足を解消するために、快眠グッズを効果的に活用すると良いと思います。

そもそも睡眠不足とは何でしょう

睡眠不足とは眠る時間が充分に確保できなくて、寝不足と感じることのようです。

ですから、明け方ぐらいまで飲んでいて、出勤のために起きるといった場合、睡眠不足だと感じる人もいるでしょう。

また、深夜のテレビ番組やゲームに熱中してしまい、気付いたら外が明るくなっていて、数時間しか眠れなかったという状態でもなると思います。

不眠という言葉がありますが、睡眠不足と不眠は異なります。

不眠は眠りたいのだけれども眠れないという状態のことのようで、睡眠不足は眠いけれども布団に入れずに眠れなかったという状態のことをいいます。

ですから、睡眠不足を解消するためには、眠いと思ったら布団に入って眠るということになると思います。

ただ、現代では、どんなに眠くても眠ることを許されないといったような、そんな状況に出くわすことも多くあり、解消できないと感じている人も多いようです。

夜遅くまで残業したり、夜勤が入ってくると、簡単に睡眠不足になってしまうでしょう。

解消する方法としては、先ずは自分がどれだけの睡眠時間を確保すれば翌朝すっきりと目覚めることができるのかを把握しておくということを挙げることができるでしょう。

6時間寝ないと翌朝眠いと感じるのであれば、6時間の睡眠時間を確保すれば、睡眠不足にならないと思いますし、6時間寝ないと翌朝眠いと感じる人が、テレビ番組やゲームに夢中になったり、明け方まで呑んでいて3時間程度しか眠れなかったといった場合は睡眠不足になるでしょう。

また、体調を崩したり、肌荒れを起こす人もいるようです。

ですから、できるだけ睡眠不足にはならないように、自分の睡眠時間を把握して、しっかりと布団に入るようにしましょう。

充分な睡眠時間を確保できない場合は短時間で深く眠るということを意識して解消するようにすると良いと思います。

また、自分にぴったりかもしれないと思う快眠グッズを見つけて解消するのも良いと思います。

睡眠不足を解消できるグッズには、アロマオイルや枕といったものがあるようです。

手軽に使える快眠グッズを活用して睡眠不足を解消し、すっきりとした毎日を送るようにしましょう。

これからの寒い冬でも熟睡（その2）

熟睡できた朝はすっきり起きることができます。

さらに、寒い冬でも起きやすい環境を作ることで、朝が苦手の方でも、たいした努力をせずに布団から出やすくなります。

朝は目が覚めたら、すぐに明るい光を浴びるようにします。
強い光は、最もの目覚まし効果があるからです。
もちろん太陽の光を直接浴びるのが一番いいのですが、日の出の時刻が遅い、あるいは曇り等の日は、部屋の照明だけでもパッと全灯にしましょう。

夜に明るい光を浴びると、睡眠ホルモン・メラトニンが減ってしまいます。
夕食以降は、少し暗めの白熱灯の下で過ごすと、自然に眠気が催されます。

テレビやパソコンも、寝床に入る１時間位前には切り上げてしまいましょう。
眠るときは暗いほうがよく眠れますが、暗闇が不安な人は、豆電球を点けておきましょう。

低血圧や低体温の人は、朝、布団を出なければいけないことが分かっていても、体が言うことを聞いてくれないものです。

そんなときは、布団の中で寝転んだまま、等尺性運動をしてみましょう。

まず、６～10秒間、全身に力を入れ、次に同じく６～10秒間、完全に力を抜きます。これを３セットもすれば、血圧と体温が適度に上がってきます。

荒業として、あの明治の英雄、西郷隆盛さんも行っていた方法だそうですが、起きなければならない時間がきたら、掛け布団や毛布を足元まで蹴飛ばしてしまうのです。

こうすれば寒くて寝ていられなくなり、イヤでも眼が覚めます。
ただし、高血圧や心臓病などがある人は、決してしてはいけません。

これからの寒い冬でも熟睡（その１）

体温や寝室の温度・湿度、布団の中の環境を整えることで眠りやすくなります。

健康な人の体温は１日の中で約１℃くらい上下します。
体温が下がる時間帯には寝つきやすく、体温が上がる時間帯には寝つきにくいことが分かっていますから、布団に入る予定時刻の15～30分前にお風呂に入ると、体温が下がってくるときにスムーズに眠ることができます。

お湯が熱いと交感神経が刺激されて目が覚めてしまうので、できるだけのぬるめのお湯（37～40℃）に20～30分ほど入いるのがよいです。
どうしても熱いお湯に入りたいときには、眠る予定の１～２時間前に入るとよいですよ。

冬の寝室では16～19度で、睡眠感がもっとも良くなります。寝室に入ったときに寒いと感じると、交感神経が刺激され眠気が覚めてしまいます。また、夜中にトイレに行く時も、部屋や廊下が寒いと脳卒中や心疾患を起こすこともありますから、注意が必要です。

布団の中は、32～34度が最適と言われていますから、電気毛布や湯たんぽなどで温めておくのがいいです。電気毛布を一晩中つけておくと、眠っている間の本来自然に起こる体温の低下を妨げてしまいます。
眠るときに一旦スイッチを切り、起きる時刻の１時間位前に、スイッチが入るようにタイマーをセットしておけば目覚めもすっきりします。

湯たんぽは時間とともに冷めてくるので、自然な眠りを妨げないのでおすすめです。足元に置くより、脚の付け根や、首、お腹など太い血管が温まる箇所に置くと手足の先まで温かくなります。

冬は空気が乾燥します。エアコンを使うとさらに湿度が下がって、睡眠の質が悪くなります。のどを傷めたり風邪をひかないためにも、湿度は50％前後を保つことが必要となります。加湿器や濡れたタオルを部屋につるすなどして適度な湿度を保ちましょう。

適量のアルコールは寝つきを良くしてくれますが、眠りが浅くなりやすくトイレのために起きることも多くなるので、睡眠全体としては質が悪くなります。また、睡眠薬代わりに寝酒をしていると、量が増えてアルコール依存症になりやすいので気をつけましょう。

快眠には枕選びも重要です

枕は、高すぎても低すぎても、睡眠に影響し快眠できないことがあります。

高すぎると、首や周りの筋肉に負担がかかり、のども圧迫され、寝ている間にいびきをかいたり、朝目覚めたときに首の痛みや肩こりを感じたりします。
また、仰向けの姿勢で寝るのが辛くなるため、横向きの姿勢になりがちです。

眠るときはいつも横向きという人は、もしかすると枕が高すぎるのかもしれません。枕を少し低くして、寝心地を確かめてみてはいかがでしょうか。

逆に枕が低い場合ですが、通常、人の首の骨は横から見ると湾曲（Cの字）しています。

枕が低すぎると、首の骨の自然なカーブがなくなり、首の痛みや肩こりが起こります。

寝る姿勢にも、チェックポイントがあります。たとえば枕をしているのに、さらに自分の手を頭の下に入れてしまうのは、枕が低い可能性があります。

また、枕を二つ折りにしたり、立てて使ったりするのも、枕が低いからではないでしょうか。その一方、知らないうちに枕をはずしてしまうのは、枕が高すぎて眠りづらいからです。

首は、外から見ると真っ直ぐですが、中の骨はカーブしているのが自然です。重い頭を支えて、バランスよく動くために、無理のない最も効率的な姿勢だからです。寝た状態でも首の骨の自然なカーブを保つと、リラックスして眠ることができます。

仰向けに寝て、額と鼻の先端を結んだ線が床に対して５度位のときが首のカーブは立っている状態と同じになります。したがって、この仰向けに寝た姿勢を保てる枕がその人にとって最も良い枕ということになります。

このときの枕の高さは、１～６センチと幅があります。性別や体型、体格、寝つくときの姿勢によっても違いがあり、枕の高さはそれぞれ違います。

性別では大体女性の平均は３センチ弱ですが、男性では４センチ前後が平均的です。

体格や体型では太っている人は、標準的な体重の人よりも頭部や肩に重みがあるため、枕がより沈み込みます。その分を補って、標準体重の人よりも１～２センチ高い枕が合います。
また、猫背の人は背中に丸みがある分、標準的な人プラス０～１センチ高い枕がお勧めです。

寝つくときの姿勢では、横向きで寝つく人は肩幅を考慮して、仰向けの高さプラス０～１センチ、うつ伏せ寝の場合は、仰向けの高さマイナス１～２センチがよいのでは。

また、敷き寝具の種類が変わると、理想の枕の高さも変わります。和風の敷き布団や硬めのベッドに比べて、軟らかいベッドは沈み込みが大きいので、１センチ低めの枕を選びます。ウォーターベッドでは枕をしなくても良いのですが、するなら標準から１～２センチ低い枕がお勧めです。

寝返りは、同じ場所が身体の下になり続けないようするために行われます。ですから寝返りしにくいと、眠りが浅くなり、身体の疲労も残ってしまいます。簡単に寝返りができるかどうかは、敷き布団やマットレスの硬さも関係しますが、枕の高さも重要なのです。

実際に枕を調整するには、まず横向きに寝ます。そのときに、顔の中心線と胸の中心線が一直線になって、しかも水平面と平行になれば、それが理想的な高さの枕です。枕は、中央部も両サイドも同じ高さにして、スムーズに寝返りが行えるようにします。

理想的な高さの枕を使うと、肩こりや頭痛、首の痛みが軽くなるだけでなく、頚椎（首の骨）の中にある神経の通り道が広がっていることが、実証されているようです。

人間は人生の３分の１は寝て過ごします。その寝るときに一緒に過ごす友達です。流行などに惑わされず、本当に自分に合ったものを探し出して見ましょう。

ぐっすりと眠りたい

誰でも、グッスリと眠ってスッキリと目覚めたいと思っているはずです。

布団に入ってから寝つくまでの時間が10分以内で、寝つきが悪いと困ったことがなく、一度眠ったら朝まで目覚めない人を、安眠型＝グッド・スリーパー と呼ばれています。

このタイプの人は、熟睡感があって幸せな人たちです。日本での調査によると、高校生の８～15％、大学生の25～52％、社会人の25～30％が該当するそうです。

逆に、寝つくまでにいつも30分以上かかり、寝つきが悪いことと自覚している人で、毎晩１回以上目覚めるタイプを、不眠型＝プア・スリーパー と呼ばれています。

このタイプの人は、熟睡感がないので、睡眠に不満を持っています。日本では、高校生の４～８％、大学生の２～13％、社会人の７～10％に見られるそうです。

不眠型の人が、不眠症になりやすいかどうかは分かりませんが、学生の試験期間や社会人の繁忙期に、不眠型が増えることは確かなようです。

睡眠の深さやパターンを検査すると、安眠型と不眠型で、大きな違いは見られないとのこと。

不眠型 では寝つきが悪いのは確かですが、本人が思うほどではないのです。自分では寝つくまでに平均60分かかっていると思っていますが、睡眠ポリグラフ検査を行うと、わずか15分前後で眠り始めていることが分かりました。

つまり、不眠型は、自分の睡眠状態を勘違いしているのです。

夜中の覚醒についても、同じことが言えます。普通の人でも、記憶に残らないだけで、１分以内の目覚めが一晩に十数回あるものです。不眠型だからといって、特に回数が多いとか、時間が長いということはなかったようです。

このように不眠型の人は、睡眠状態に対して過敏な心理状態になっています。睡眠に不満を持つことが、さらに熟睡しにくくしていることを、本人は気がついていません。

安眠型の人は、起きているときに活発に働いている交感神経は、眠るとすぐに活動が低下します。ところが不眠型では、この交換神経活動がなかなか鎮まりません。

この面でも不眠型は、いつもフラストレーションが溜まっていて、緊張・不安状態が続いているのです。

ではどうすれば熟睡できるのでしょう。

まずは、正しくない思い込みを、振り払うことです。
不眠型の不幸なことは、「寝つきが悪く夜中によく目が覚める」と、思い込んでいることにあります。

まずは、この間違った考えを捨てましょう。成功哲学でも、「思考は現実化する」と言われています。思いが変わらないときには、一度、睡眠障害の専門クリニックで睡眠ポリグラフ検査を受けてみてはいかがでしょうか？ 自身の実際のデータを見ると、納得しやすくなります。

さらに安眠型に近づくためには、

１．いつもの起床時刻より、15～30分ほど早く起きる
２．昼寝はしない
３．軽い睡眠不足の状態で、いつもの時刻に床に就く

このような生活を続けることで、寝つきが良くなり、眠りも深くなって夜中に目覚めにくくなります。するといつの間にか、朝目覚めたときに、熟睡感が増してきますよ。

生活習慣の改善には、時間がかかります。起床時刻を大きく早めたり、成果を急ぎすぎると、失敗しますから、少しずつ理想の睡眠生活に近づけるように、１ヶ月ほどかけて行ってみましょう。