ぽっこりお腹の解消方法

ぽっこりお腹とはお腹がぽっこり出てしまうことを言うようですが、人によってお腹の出方は違います。

胃のあたりから下腹部にかけて出ている人もいれば、下腹部だけが出ている人もいます。
せめて下腹部だけでも解消できればワンサイズどころかツーサイズダウンのジーンズも履けるようになります。しかし、一番脂肪が付きやすい下腹部のぽっこりを解消するのに苦労するようですね。

ぽっこりお腹の解消法は様々で、ウォーキングやジョキング、コアリズムやビリーズブートキャンプといったDVDを見ながらの運動、骨盤矯正によるもの、機具を使う方法、食材や食事で行う方法やサプリメントによるもの。また、自身の摂取したカロリーを記録して行うレコーディング方法。

このように現代は飽食、運動不足、ストレス等でぽっこりお腹に悩んでいる方がたいへん多く、長寿社会も何れ崩壊し、短命の時代も来るのではないかと思うほどです。
だから様々なダイエット方法が紹介されるのではないでしょうか。

先ずは原因を探ることから始めることが大切です。
原因が分かってこそご自身に合ったぽっこりお腹の解消方法が見つかるからです。

便秘が原因の人は排泄のメカニズムがうまく働いていない、運動不足、食事、生活習慣の乱れ、ストレスなどがあります。
便意の我慢を続けると直腸の感覚が鈍りますし、運動不足では腹筋が弱くなるため腹圧がかからなくなり、に刺激が加わりにくくなります。
野菜を摂取しない、水をあまり飲まない、朝食をとらない、食事の量が少ない、食事の時間が不規則なども当然便秘となりやすいです。
また、ストレスでは自律神経が乱れるため腸の働きに影響します。

中には便秘が続くと牛乳にきな粉を混ぜて飲む「きな粉牛乳」でスッキリ便秘を改善される方もみえます。また、「寒天」を食べることで瞬く間に便通が改善される方もみえます。
また、漢方で体質を改善し、消化器系を本来の働きに戻すことで便秘を改善する方法もあります。

このように色々な方法を試してみてもなかなか便秘が改善されないのに、ある方法を試した途端に見事便秘が解消されることがあるのです。

ところがようやく便秘が改善したにも関わらず、ポッコリお腹は何となく改善したにも関わらず、ウエスト自体一向にスリムにならないことも多いようです。
その一つに骨盤の歪みや開きが原因で内臓が本来の位置に収まらず、下腹部に下がってしまう場合です。

骨盤の歪みには矯正すれば改善されます。
骨盤を矯正すれば内蔵の位置が元に戻り、ぽっこりお腹の解消だけでなく、スリムなウエストを取り戻すことが可能となります。
また、骨盤の矯正は単にぽっこりお腹や気になるウエスト周りの原因を取り除くだけでなく、腰痛の改善にも効果を発揮します。
忙しい方も時間を見つけて骨盤矯正を行うよう心がけるべきではないでしょうか。
骨盤矯正ができると大変な人気を集めているグッズに、骨盤ウォーカーベルトがあるようです。
骨盤ウォーカーベルトは骨盤部分に巻いて歩くだけで骨盤矯正ができるという優れものです。
使い方が大変簡単ですし、巻いて歩くだけですから、忙しい方でも常に巻いておくだけでぽっこりお腹の解消や気になるウエスト周りのスリム化を図ることができるのではないでしょうか。

エクササイズによってぽっこりお腹を解消することができれば、お腹だけでなく、気になる二の腕や太ももも細くできる可能性も高いと思います。
エクササイズで有名なのはコアリズムで、あるお笑いタレントの方もこれでダイエットに成功しました。コアな部分の筋肉を鍛え、刺激することで太りにくい体質にすることはもちろん、健康的な身体を手に入れることができます。
ただしコアリズム等、エクササイズでぽっこりお腹を改善するには3日や4日では効果は期待できません。むしろ太りにくい体質改善をも目的とした方法は時間を掛けて行うことが重要です。
たとえば椅子に座った状態で上半身を左右に振ることを繰りかす等、日頃から出来ることを心がけましょう。

また、エクササイズと併用しストレッチにより基礎代謝をある程度アップすることができます。そもそも、これまで同じ量の食事をしているにも関わらずぽっこりお腹となった場合は、基礎代謝が低下しているためです。摂取したカロリーに対し、消費するカロリーが多くなっているからです。
関節もほったらかしにしておけば、徐々に加齢に並行し堅くなってきます。ストレッチに時間を掛けることで基礎代謝は活発化します。
忙しく時間の取れない方は、日常の中で、ほんの少しの時間の合間にでも15秒から20秒掛け関節を伸ばし柔らかくすることで、いつの間にか基礎代謝がアップし太りにくい身体へと変化していきます。ぜひ試してみましょう。

骨盤の歪みを解消しヒップラインを美しく

育児や家事は楽という理由から、つい動きやすい服装が多くなります。

ジーンズやジャージなど、パンツスタイル多くありませんか？これは良くないですよ。女性を捨てているようなものです。

美しいヒップラインは女性の象徴の一つでもありますし、パンツスタイルこそヒップラインを強調します。

女性は、生理周期により腰周りの血液循環が滞ったり、出産で骨盤が動いたり、その構造上から腰周りの状態が一定ではありません。

骨盤が動けば歪みに繋がってしまいます。ヒップは骨盤に肉がついたものですから、歪んだ骨盤についたお肉はラインが崩れている可能性が高いのです。

美しいヒップラインには、骨盤を整える事はとても重要なのです。

女性の骨盤は動きやすい構造になってます。そのため、無意識に行う日常生活動作により歪んでしまう事もあります。

１、脚を組むくせがある
２、テレビを見るとき、常に同じ場所に座り、テレビの位置は正面にない
３、ウエストラインが左右異なる
４、仰向けになった時、爪先の開きに左右差がある
５、立つ時、いつも片足に重心をかけている
６、ヒップ下のラインに左右差がある
７、猫背である
８、床に横座りをした時、左右に違和感がある

１、２、５、７、は歪みを起こす動作
３、４、６は歪んでいる状態
８は横座りは、歪みを起こす動作で、左右差がある場合は歪んでいる状態を表します。

カイロプラティックや整体院などで身体の歪みを整えても、直ぐに元に戻ってしまう経験はありませんか？
自分の日常の生活動作が歪みを誘発するものであったのでは、矯正を受けても状態は持続しません。

人に頼らず、自分自身で、身体と向かい合いましょう。

３分間で骨盤の歪み解消
○バランスボールで歪み解消
ボールが落ちないように脚の力ではさむ事により、骨盤を整える事が可能です。このとき脚の内側を意識します。

１、仰向けに寝てバランスボールを足にはさみ、90度まっすぐ上げます。自分の左右の筋力差に気が付きます。

２、次は腹筋とヒップの筋肉を使い腰を上げます。脚を意識するのではなく、下腹とヒップの骨盤周りを意識します。出来ない場合は、両手を腰の下に入れ、サポートするとうまくできます。ゆっくり20回行います。目安は20回で１分。

ポイントは反動をつけて行わないように。また、腰を落とすときに、勢いで落とさないように。呼吸は止めずに。ゆっくり自分のペースで呼吸を整えて行いましょう。

○ヒップラインを整えます
１、正しい姿勢で立ちます。正しい姿勢はこちら

２、大きく1歩前に踏み出します。この時後ろ足は真っ直ぐに。ヒップの筋肉を使い骨盤の向きを正面にキープします。出来る方は、腕を真っ直ぐ真上に上げます。この時に腕・頭は真っ直ぐに腕は耳の横に来るようにします。30秒静止、左右二回ずつかかる時間の目安２分。

いずれも呼吸は止めずに行い、脚を踏み出す時は腰や反動で行わないようにしましょう。また、ヒップ・腹筋を意識して行いましょう。

セルライトを理解し老廃物を撃退

セルライトのおさらいしてみます。

何と女性の9割にも及び発生すると言われるセルライトとは、脂肪細胞の中に老廃物が蓄積され大きく成長した状態のことをいいます。

この老廃物の蓄積が進み、皮膚の表面が「でこぼこ」とした状態で現れてしまうのです。

特に太ももやお尻、ウエストにはセルライトが発生しやすいので注意が必要です。

では、なぜ老廃物が蓄積されてしまうのでしょうか。
それは、リンパ液の流れが悪くなることが原因として考えられます。

通常リンパ液は順調に体内で循環されると、やがて老廃物を回収し腎臓に送られて処理されます。
しかし、リンパ液の循環が悪くなると老廃物が回収されずに蓄積され、セルライトとして身体の表面に現れてきます。

ところが困ったことに、リンパ液は自分の力では流れることが出来ません。

そこで、ストレッチを毎日の習慣とし、筋肉を動かすことでリンパ液の流れをスムーズにしてあげるのです。

毎日のストレッチで筋肉や関節をやわらかくし、リンパ液の流れを改善させることが、セルライト撃退への近道となります。

そこで朝晩3分間のストレッチを行います。
部屋にある椅子やテーブルを使って手軽に行えますし、ポイントは、朝一番と寝る直前に行うことです。

朝一番に行うのは、寝ている間に溜まった老廃物を流してしまうためです。
また、寝る直前に行うのは、一日の溜まった老廃物を腎臓に送り出し、寝る前に処理させるためです。

リンパ液を効率良く流すためのポイントは、脚の裏側全体と股関節の筋肉や関節を重点的に伸ばす方法です。

１．脚の裏（特にふくらはぎ）全体の筋肉を伸ばす

椅子の背もたれか、テーブルに両手を掛けて片足を前に出し、もう一方の脚を後ろに、脚の裏全体の筋肉が伸びるのを意識します。基本は背筋をのばし反動をつけずに、片方の脚で約20秒間ゆっくり行います。（これだけは両手で体重を十分に掛けられるのであれば、両脚一度に伸ばしてもいいですよ。）

２．次はさらに脚の裏のストレッチです。

掛けた両手の間に頭を沈めて、１で後ろに伸ばした片方の脚を今度は前に持ってきてかかとだけ床につけ、つま先は浮かせます。背筋をまっすぐ伸ばし、脚の裏側を伸ばします。これも片脚20秒間です。

３．股関節のストレッチ。

手は掛けたまま、片脚は膝を曲げお尻を沈め、もう一方の脚は後ろに伸ばし膝を床に着け、股関節を伸ばします。膝から股関節、背中のラインが一直線になるようにします。これも片脚20秒間。

４．股関節とお腹のストレッチ。

３のままの姿勢で後ろに伸ばした脚側の手を挙げ後ろに反らし、股関節からお腹が伸びるのを意識します。これも片側20秒間。

1日2回、朝晩たった3分のストレッチでセルライトを予防し美しいボディを維持しましょう。

習慣化が美しい姿勢を作ります。その３

３：無理なく筋肉を鍛える

「コアマッスルエクササイズ」の他に、、バランスボールなどを組み合わせると効果的です。

体調があまり思わしくない場合は、無理せず、「ながらエクササイズ」で、日常の筋トレを実践しましょう！

更に、有酸素運動である、ウォーキングを併用すると筋力アップのスピードを速めてくれます。

４：無理をしない

初めは、一日３回の基本姿勢からスタートです。

ご自分の生活リズムにあわせて、無理なく組み込んでください。
そして、体調の悪い時は、止めることです。止める勇気も必要です。
とにかく無理をしないのが、習慣化するポイントです。


美しい姿勢を保つことは、「コアマッスルを鍛えること」「ストレッチで筋肉の質を高めること」「意識を持つこと」など、色々な要素が必要となってきますが、それは、一日にして手に入れられるものではありません。

簡単なことで良いので、とにかく意識を持って臨むのが大切です。

今、ＰＣの前で猫背になっていませんか？

それは大変！腹筋を意識し、骨盤を立てて、背筋を伸ばしましょう。

日常で意識して、美しい姿勢を習慣化しましょう。

美しい姿勢を華やかにするくびれ

特に薄着の季節では背筋を伸ばして、美しい姿勢をアピールしたいと思いませんか？
背筋を伸ばした時にできる、ウエストのなだらかなラインは、美しい姿勢の華です。

しかし、脇や腰に余分な肉があったら、背筋を伸ばしてもキレイなラインが見えません。
それが、余分に羽織ものに頼り、隠してしまうってことになってしまいます。

ウエストを引き締めるエクササイズをやれば効果があるのは分かっているのに特に暑い時期だとやりたくない。しかし、ぜい肉はなんとかしたい。

そんなときの簡単ウエスト引き締め方法です。時間のある時ならいつでも簡単にできます。

1：壁を背にして、正しい基本姿勢をとります。
この時、肩・腰・床が並行であることを意識して真っ直ぐに立ちます。
身体を真っ直ぐに維持するためには、ウエスト部分の筋肉を意識して上半身を引き上げることがポイントです。

2：足は床につけたまま、両手を前に床と水平に挙げて、身体の左右の壁をタッチします。
ウエストのひねりを意識してタッチするのがポイントです。

3：次は肩より上の左右の壁をタッチします。体側部の筋肉を意識して、大きく身体をねじります。
このポジションは、腕が曲がりがちになりますので、真っ直ぐに伸ばすことを意識しましょう。

1～３の方法で20回行います。

（呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。）

くびれたウエストは、だらしのない姿勢では、決して手に入れることはできません。
また、どんなにエクササイズを行っても、姿勢が悪ければ台無しとなります。
正しい姿勢は、それだけでエクササイズにつながるのです。
筋肉を使って上半身を支えるため、腹斜筋・腹横筋・腹直筋などのウエスト部分の筋肉を効果的に鍛えられ、くびれが生じます。

脚の筋肉のバランスを整えるエクササイズ

インナーマッスルとアウターマッスルのように筋肉は場所により働きも様々です。

同じ動きしかしないと、筋肉は偏って使われますから、そこから歪みが生じてきます。

普段の動作と逆のことをすると、普段使っていない筋肉が鍛えられ、身体の歪み改善に効果がありますので、行ってみましょう。

後ろ歩き
正しい姿勢で30歩、まっすぐに歩きます。

普段と逆の動作をする事で、筋肉のバランスを保ち、弱っている部分の筋肉を強化します。

身体に歪みがあると、左右どちらかに曲がってしまいますが、例え曲がってしまっても問題ありません。

何回か繰り返しやってみましょう。
意外と、1回目よりも2回目、2回目よりも3回目と、回数を重ねるとまっすぐに近くなってきます。

普段使わない、眠っていた筋肉が動き始めた証拠です。　

注意事項として、後ろに物が無い事を確認して行わないと、けがの原因となります。
できればどなたかとペアで行いましょう。

下半身を引き締める方法エクササイズ

美しいヒップラインになるためにインナーマッスルを鍛えます。
そのエクササイズとは

新聞寄せエクササイズ1

広げた新聞紙一枚の上に立ち、両足の力でゆっくりと新聞を引き寄せます。

新聞紙を引き寄せて、足が閉じるまで行います。

1日1回毎日行うことで、1ヵ月後には徐々に引き締まってきます。

このストレッチは脚の内側だけでなく、骨盤内にも作用して、骨盤内のインナーマッスルも強化します。骨盤内の筋肉の強化は、歪みを整える事につながり、ヒップラインが美しくなります。

簡単にできそうですが、結構キツイです。
ポイントは、一気に引き寄せる事です。ジワジワねじり寄せるのでは効果は期待できません。一気にやることで効果が出てきます。


新聞寄せエクササイズ2

正しい姿勢でイスに座り、新聞紙の上にどちらか片足を置きます。

足の指を使って新聞をたぐり寄せます（片足ずつ）。

足指を使う事により、足の筋肉だけではなく、脚の内側の筋肉も使う事ができ、脚の内側の筋肉強化に繋がります。毎日左右3回ずつ行うと効果的です。

新聞紙のインクは色落ちしやすいので広げる場所には注しましょう。また滑りやすい場所に置くと転倒など怪我の原因になりますので場所選びは慎重にしましょう。

注意点として、体調の悪い時などは、ふくらはぎや足の甲の筋肉がつる事もあります。つってしまった場合、ゆっくりと呼吸をしながら足の親指をスネ側に手で引きよせると、回復させることができます。

下半身を引き締める方法

インナーマッスル

人間の筋肉は大きく分けてアウターマッスル（外側の筋肉）とインナーマッスル（内側の筋肉）があります。

インナーマッスルは、身体の奥の部分、「深層部」にあり、細い筋肉で構成されており、その働きは筋群でおこなわれるという特徴があります。

単純に筋肉と言っても働きは異なります。
インナーマッスルは更に、アウターマッスルを働きやすくするといった、サーポート的な働きもあります。

アウターマッスルを効率良く使う為にも、インナーマッスルを鍛える事は必要となってきます。姿勢維持や、ウォーキングを美しくする為にも、インナーマッスルを鍛える事は必須項目となります。

他にインナーマッスルを鍛えることは上記のような理由であらゆるスポーツにも関わっているため、パフォーマンスを上げるためにもスポーツ選手は必ずと言っていいほど実践しています。（少し話がそれましたが）

つまり、引き締まった美しい下半身を得るためにはインナーマッスルを鍛えることが早道となります。

脱！下半身太り 美脚への道（タイプ別：筋肉タイプ、ウェッジソール・パンプス）

・ウェッジソール
ヒールの高さがあっても、接地面積が広い為、バランスを取りやすく安定して歩きやすいです。

立ち仕事の方、営業で歩く機会が多い方、小さなお子さんとご一緒の方でエレガントに見せたい方には特にオススメです。パンツにもスカートにも合いますから、出番の多い一点であると思います。
歩き方のポイントは、基本の歩き方同様に行う事が出来ます。ヒールの高さを気にせずに歩く事が出来るオススメシューズです。

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・パンプス（ミュール・サンダル含む）での歩き方は、ヒールの高さが高くなればなる程、横のアーチの衝撃が大きくなります。トラブルを防ぐグッズの使用と上半身を引き上げる必要があります。そして、接地面積が小さいヒールは、重心移動に注意して。下半身をしっかりと意識して（下半身を引き締める3つの方法）歩きます。

パンプス（ミュール・サンダル含む）選びのポイント
1.大きいサイズの靴から試す。又、足は左右同じ大きさではないので、必ず両足履いてみましょう。
2.甲の部分がフィットし、かかとは安定している事。歩きやすいヒールの高さは5cm程度です。ＴＰＯを考えて選ぶと失敗はしないでしょう。
3.足長（縦の長さ）と足囲（足の一番広い横の部分の長さ）のバランスを考えて選ぶ。　足長＞足囲　→　細い靴　　　足長＜足囲　→　広めの靴
4.足指が伸びている事。特に親指が上から押さえつけられていない事　　　
5.アーチがフィットしてる事
6.歩いてみてくるぶしの部分と踵の部分があたらない事

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱！下半身太り 美脚への道（タイプ別：筋肉タイプ、サンダル・ミュール）

ヒールのある靴は、脚のラインも長く見えまた、足首も細く見えます。太さには好みがあっても、長さに対しては多くの方が「長いほうがいい」と思われているのではないでしょうか？そんな願望を満たしてくれるヒールの靴。靴売り場はいつもカラフルで可愛らしいサンダル・ミュールが多くあります。
しかし、せっかくおしゃれな靴を履いても歩き方がぎこちなければ台無しです。素敵な足元で美しい歩き方をマスターしてモテ美脚作りしましょう。

・ウォーキングのポイント
スニーカーと違いミュールやサンダルなどヒールのある靴は、かかと部分の接地面積が小さい為、スニ―カーのように、角度を付けて踵で着地してはバランスが崩れます。また、靴の構造上、ヒールの高さがある為、どうしても横のアーチ部分（指の付け根の部分）に負担が掛かってしまいます。
それを克服する為にも、腹筋と脚運びをマスターしましょう。

人気のサンダル･ミュールのタイプ別歩き方のポイント

・10センチヒール（サンダル）の場合
ソールが細いと見た目は女性らしく見えますが、重心が定まりにくい為、体幹部を意識する必要があります。
サンダルですから、足首がホールドしてあり、足裏と靴底が離れませんので比較的足の運びは行い易いと言えます。

1.ヒールが高い靴は、つま先を上げないようにゆっくり地面に踵を置くように着地します。
2.後ろ足の指の付け根で地面を押します。
3.後ろ脚の膝裏はしっかりと伸ばしましょう。
4.次の一歩へ移ります。

no name/ノーネーム　レディースサンダル　JUANITA SLBK JT TWILL/METAL　シルバー

・10センチヒール（ミュール）の場合
腹筋を使い上体を上に引き上げます。ソールの接地面積が少ない上ストラップでホールドしていないので、重心が取りにくいです。お臍の位置がアップするように意識します。

1.後ろ脚が曲がらないように意識します。
2.悪い例：曲がるとヒップの位置が下がります。
3.良い例：ヒップラインが美しく、後姿も映えます。

・ミュールの場合
足裏と靴底が離れると、ソールの部分が地面に当たる衝撃が大きい為、歩くたびに不快な音が出がちです。この音が出ないためには、親指と土踏まずを意識して、しっかりと靴底を足裏に引き寄せて歩くと大きな音がする事無く歩く事が出来ます。

1.親指と土踏まずを意識して、しっかりと靴底を足裏に引き寄せます。
2.足裏と靴底が離れると、ソールの部分が地面に当たる衝撃が大きい為、歩くたびに不快な音が出る原因になります。

送料無料ジャネット＆ジャネット (JANET＆JANET) ■30%OFF■ミュール(靴) jan-SO807-WHI

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱！下半身太り 美脚への道（タイプ別：筋肉タイプ、ウォーキングシューズ）

・スニーカー・ウォーキングシューズ編
モテ美脚作りの第一ステップは、ベーシックウオーキングをマスターする事からスタートです。脚全体の筋肉を使用しますから、脚のバランスがとても良くなります。ウォーキングにより更なるシェイプアップ効果を得たい場合は、通勤、通学途中に靴を履き替えてウォーキングの効果を最大限に得るよう工夫することをお勧めいたします。

歩き方のポイント
例えばこの人気のno name【ノーネーム】FLYER J TWMTを履いてのウォーキング。シューズの甲はしっかりフィットさせるようにきちんと結びましょう。

1.基本姿勢をとり踵から着地する。

2.親指と人差し指の付け根に力を入れ地面を押すようにして蹴る。

詳細
１：基本姿勢をとります。（全てはここから）

２：脚の付け根から前に真っ直ぐに踏み出します。脚を付け根から長く使うとラインが美しく映えます。

３：腹筋を意識し上半身を引き上げ、踵で着地します。
踵を引き上げることにより、ふくらはぎ・すねの筋肉が収縮し、全身の血流量がアップします。腹筋で上体を引き上げてバランスを整えましょう。

４：親指と人差し指の付け根に力を入れ地面を押すようにして蹴る。
この動作で、足裏の機能をまんべんなく使う事が出来、運動効果を高めます。

５：後ろ脚はヒップの筋肉を意識し身体を支え、身体を前に押し出す。
４を行えば、必然的に後ろ脚の膝の裏は延び、後ろのラインが美しくなります。前と後ろとのバランスが重要です。

靴選びのポイント
・爪先は片足で立ち体重を掛けた時に1～1.5cm程度のゆとりがあるように
・足指の付け根部分がきちんと曲がるもの
・足を動かし、くるぶしに靴のふちがあたらないもの。
・使用時同様、紐をしっかり結び試着

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱！下半身太り 美脚への道（タイプ別：筋肉タイプ編）

このタイプは、運動をしない、「筋力不足タイプ」と運動はしているけど、一定の筋肉ばかり使って、下半身ラインのバランスが悪い「偏り筋肉タイプ」があります。

「筋力不足タイプ」は、まずは、有酸素運動である、基本のウォーキングからスタート。はじめはフォームを意識して、次第に距離・速度を意識して行います。（ウォーキング時の姿勢はこちら）身体を動かすことに慣れてきたら、「無酸素運動」つまり、筋トレも併せて行うと良質の筋肉を育成でき、下半身のラインがメリハリあるものになってきます。

「偏り筋肉タイプ」は、先ずは、固まった下半身の筋肉をほぐすことからスタート。セレブ脚になるメイキングのバスタイムケア（こちら前篇）と　（こちら後編）で、固まった筋肉をほぐせば、むくみも解消にも効果的です。

次に、下半身の筋肉をまんべんなく使うエクササイズを。
手始めに、正しいフォームでウォーキングを！下半身をまんべんなく使うことができます。
更に、今ある筋肉を落とすのではなく、足りない部分を強化！

正しいウォーキングはこちら

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱！下半身太り 美脚への道（タイプ別：むくみ編）

さて、それではタイプ別解決法ですが、まず「むくみタイプ」のスリムポイントからです。
慢性的なむくみを、改善するのには多少時間がかかります。「姿勢」と「バスタイムケア」を常時生活習慣に取り入れ、むくみを改善していきます。

「姿勢」はむくみと大いに関係があります。 日常化した悪い姿勢では身体全体の血液循環が悪くなるばかりです。そのため老廃物を排出することができなく、その結果むくんでくるのです。

まずは、正しい姿勢を習慣化します。それと同一姿勢も問題です。座っていても、足の筋肉を効果的に動かしてむくみを予防します。

姿勢の習慣化はこちら

そして、1日のむくみは、バスタイムを利用してリセットします。
バスタイムは美を養う時間です。かかとのひび割れ・タコ、足裏の皮膚の黄ばみは、バスタイムでケアをします。

バスタイムで足裏チェックとケアを習慣化してひび割れを防止します。また、バスタイム後の保湿も重要な鍵となります。特に乾燥の季節は要注意です。

足裏の皮膚が硬く黄ばんでしまっている場合は、湯舟で充分に皮膚を柔らかくした後、ヤスリで軽く処理しましょう。
タコや魚の目は無理に削らず、皮膚を柔らかくして保湿しましょう。
歩きやその日の動作で足裏が変わってくる事が分かるようになります。

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」で・・・（P43、P116）

美しい脚を作るにはパーツのバランス（vol.2)

パーツごとにバランスが取れている脚は美しい脚と言えます。ただ細ければいいものではなく、引き締った部分とそうでない部分のメリハリが大切です。

そこで、ふくらはぎから足首にかけ、下半身にメリハリを持たせ、引き締めるエクササイズをご紹介します。

○脚全体の引き締め効果、ふくらはぎエクササイズ

基本エクササイズ

壁をつかって簡単にバランスよく、足首からふくらはぎ、太ももまでバランスよく鍛えられます。美しい下半身を得るために、少しハードに鍛えてます。

１．壁に背中をつけ、膝が90度になるまで腰を下げます。この時、足の裏はしっかり床を踏みしめ、背筋は伸ばし、顔は正面を向けてます。（効果がありますので、我慢、我慢！）

２．そのままゆっくり踵を持ち上げ、３秒数えます。初めは少しきついかもしれませんが、その分効果は抜群ですので、我慢、我慢！ 10回を目安に行いましょう。

○ピンポイントでふくらはぎエクササイズ

次は、ふくらはぎから足首を集中的に引き締めるエクササイズです。地味なエクササイズと思われますが、必ず効果は実感できます。それに、いつでもどこでも出来ますから、通勤、通学中や階段での上り下りなど、やる気次第でみるみる脚は引き締まっていきます。

１．階段や身の回りにあるもの（雑誌など）を用意して、適当な段差をつけて行います。つま先を30-40度開き、バランスを崩さない程度にかかとをできるだけ落としてください。

２．息を吸いながらかかとを限界まで高く引き上げ、５秒間数えます。これを10回から15回を目安に行います。

○締めはストレッチ

２つのエクササイズでしっかり筋肉に刺激を与えたら、最後はストレッチでほぐします。

１．正座から片方の膝を立て、両手で抱えこみます。この時、立てている膝の脚の裏はしっかり床につけます。

２．ゆっくり息を吐きながら、上体を前に倒します。このときに上半身全体の重さをじっくりとかけます。足首からふくらはぎまで、心地よい刺激を感じることがポイントです。左右５回を目安に行います。

刺激を与えた部分をそのままにしておくと、血液の循環がわるくなり、疲労物質がたまってしまいますので、筋肉痛の原因となります。筋肉痛にならないためには、たとえ疲れていても、急に動きを止めずクールダウンストレッチを習慣に。

引き締まった、ふくらはぎから足首までのラインは、女性の特権ともいえ、美しい脚を魅せるための肝心なパーツです。

美しい脚を作るにはパーツのバランス（vol.1)

大流行したブーティを手に入れられている方は多いと思いますが、実はとても難易度の高いアイテムということをご存じでしたか？脚を細く見せるパーツの肝である足首を隠してしまうために、一歩間違えることで、脚が太く見えてしまうのです。

パーツごとにバランスが取れている脚は美しい脚と言えます。ただ細ければいいものではなく、引き締った部分とそうでない部分のメリハリが大切です。

そこで、ふくらはぎから足首にかけ、下半身にメリハリを持たせ、引き締めるエクササイズをご紹介します。

○疲れと緊張を解きほぐす、ふくらはぎのストレッチ

１．太ももの裏をしっかり床につけ、背筋をまっすぐにし、ゆっくり息を吐きながら脚の付け根から前屈します。かかとを遠くに押し出すつもりでふくらはぎを伸ばし、いったん息を吸います。

２．次に１の姿勢を保ったまま、息を吐きながらつま先を遠くに伸ばし、ふくらはぎの刺激を感じます。動作はゆっくりがポイントです。

３．１～２を15回を目安に繰り返します。

ふくらはぎはとても疲れが溜まりやすい部分です。これをストレッチでほぐしてあげることで、ふくらはぎがポンプのような働きをし、血液、リンパ液の循環が良くなり、疲れやむくみを取ってくれますし、しっかりふくらはぎを動かす事によって、引き締まり効果も大いに期待できます。
毎日の３分間習慣として続けましょう。

美脚・生脚美人になる方法（Vol.2）

ふくらはぎから足首にかけてのラインは女性らしさを表現する大切な部分です。

１．立った姿勢で脚を腰幅に開き、お腹を引き上げ、お尻を締めてバランスをとります。そしてゆっくり大きな動作でかかとの上げ下げを、15回を目安に行います。親指と小指で体を支えるように意識して、かかとを高く上げます。

２．次に椅子に座り、脚は腰幅に広げます。つま先は床に付けたまま、かかとを上げ下げします。ふくらはぎに意識を集中して15回を目安に行います。

簡単そうに見えますが効果は抜群。日常的に、合わない靴や間違った歩き方で生活していると足の甲のアーチ（横アーチ）が低くなりますが、そのアーチを鍛えて整える効果もあります。アーチが鍛えられれば、足指で地面を蹴りだす力が戻り、ふくらはぎの筋肉を効率よく使うことができ、脚が着実に引き締まっていきます。

次は振り子エクササイズで正しい歩き方をマスターします。
１．椅子の脇に立ち、片手で背もたれ部分を持ち、身体を支えます。鏡（可能なら姿見）を正面にして脚を肩幅に開いて立ち、支えている手と反対の脚の膝を伸ばしてつま先を上げ、かかとを前に押し出します。（ヒールコンタクト）

２．次に１の状態で、つま先を床に向け、で振り下ろしていきます。ここまで足は床から浮かせたままです。（トゥーコンタクト）

３．最後に膝を伸ばしたまま、つま先を床に付け、人差し指、中指、薬指で床を蹴り出す要領で後ろへ移動させます。（トゥーアウト）この３つの動作を流れるように３分を目安に行ないます。この時、足の指先が振り子のように真っ直ぐな軌道で上げ下げできているか意識します。

このエクササイズは、普段無意識に歩いているため、自分の足が外向き、あるいは内向きに歩いている事に気づいていないため難しいです。振り子エクササイズが綺麗に出来ていれば、真っ直ぐに伸びた脚を既に持っているはずです。綺麗な脚を手に入れるには、正しい歩き方を手に入れる事が最も重要となります。ご自分の脚癖をチェックしましょう！

美脚・生脚美人になる方法（vol.1）

ふくらはぎから足首にかけてのラインは女性らしさを魅せつける大切な部分です。

脚の疲労、むくみ、脚が太いなどの悩みの原因は、「立っている間」に起きているとされています。足に合わない靴、間違った歩き方などがむくみや疲れやすい脚の原因なのです。

マッサージだけでは解消されにくい脚は「リフレクソロジー」（「Reflex（反射）」＋「-logy（学問）」→「反射学」という意味。 足裏などにある身体全体の臓器や器官の「反射ゾーン」を指でくまなく刺激することにより血液やリンパの流れをスムーズにし、人間が持っている自然治癒力を本来の状態に戻すという考えを基本とした足裏健康法）やテーピング
、ウォーキングセラピーを組合わせた「コンソラーレフットケア」により、根本から美しい脚にプロデュースすることを提唱される方もみえます。

ポイントは健康的に引き締まったふくらはぎです。
ふくらはぎは、脚に溜まった老廃物や血液を筋肉ポンプにより心臓へ送り返し、身体にとって不要なものは体外に排出させる重要な働きがあるのです。

エクササイズで刺激を受けたふくらはぎは効果的に働きはじめ、血行を良くし、むくみや疲れを取ってくれます。
むくみがなく、適度な筋肉がついた脚にはエクササイズが効果的です。

ヒップホップアブスでダイエット

「ヒップホップアブス」は、「ビリーズブートキャンプ」、「コアリズム」に続く話題のエクササイズとしてアメリカで驚異的な大ヒットを記録しています。
これは、リズムにのって踊るだけで、気がつけば30分で腹筋運動を約2300回！行うのと同じぐらいの腹筋強化ができるエササイズで、単調なエクササイズや床に寝ての腹筋運動は、続かないという方はヒップホップミュージックに合わせて踊っているだけで、脂肪を燃焼しながらセクシーな腹筋が手に入るというもなので楽しめます。

このエクササイズは、超一流アーティスト（マライア・キャリーなど）の振り付けを手がけてきたカリスマダンサー、ショーン・Tが考案したもので、ダンスの動きを楽しみながら気持ちよく汗をかくことにより、苦にならず続けられ、また、ヒップホップ特有の上下のバウンスや腰の動きを自然に学び、引き締まった腹筋が実現できます。

その秘密は「3T テクニック」と言われ、踊りながら腹筋を意識し、上体を「Tilk 傾ける」「Tuck 突き出す」「Tighten 引き絞る」動き。これが、短期間で腹筋を中心に理想のボディを手に入れるためのテクニックとなるのです。

「3T テクニック」
１．「Tilk 傾ける」傾ける動き
肩を胸の方に引き寄せて少しだけ前に傾ける。この時、腰から前傾に折れてしまうのはダメ。腰は保ったまま肩だけを前に落とすようにするのがポイント。

２．「Tuck 突き出す」腰を前に突き出す動き
「Tilk 傾ける」したまま、軽く膝を曲げ骨盤（恥骨）を上に向ける感じで出して戻す動きを繰り返す。おヘソと胸の距離を縮めるようにするのがポイント。

３．「Tighten 引き絞る」引き絞る動き。
息を吸うとお腹はふくらみ、息を吐くと自然に引き締まる作用を活用する。「Tilk 傾ける」・「Tuck 突き出す」と同時にリラックスしながら息を吐いて腹筋を引き締める。

DVDを見ながら踊りますが、「3Tを忘れるな！」「腹筋を常に意識しろ！」と話しかけてくれるので、夢中になって踊ってしまっていても、その都度「3T テクニック」を意識させてくれます。

「ヒップホップアブス」を実践上の注意点としては
１．ジャンプを行う場面があるので、振動を考慮
２．「3T　テクニック」を意識して行わないと、有酸素運動だけになってしまう

6日間で理想的なボディを手に入れるボディデザインプログラムとして、
・１、２日目：脂肪燃焼プログラム（31分）
ミュージックに合わせて体脂肪を燃やし、引き締まったボディを目指す。
・３日目：腹筋集中プログラム（24分）
ダンスを踊りながら「3T テクニック」により、腹筋を集中的に鍛える。
・４、５日目：全身プログラム（43分）
頭からつま先まで全身を動かし、無駄な脂肪を燃やしていく。
・６日目：下半身集中プログラム（25分）
セクシーな下半身を目指す。
・おまけ：5分間集中プログラム
時間がない場合に、短時間でしっかりボディーを引き締められるということで、１．自宅でできる。２．自分のペースでできる等が挙げられますが、さらに、辛過ぎず楽しくできることが魅力ではないでしょうか。

ヒップホップアブス

ダイエットエクササイズに不可欠な水分

エクササイズに第一に必要なものを考えた場合、まず、水です。体を動かし、体温が上がれば汗をかきますから、その分しっかり水分補給をしないと、体内の水分が低下し、血液循環が悪くなります。
ドロドロ血液では、心臓への負担が大きくなってしまうことは当然です。

せっかく、美しくなろうとエクササイズに励んでいても、体重を気にするあまり水分補給をしないと、体への負担が大きくなり、逆効果となります。
では、どんな水を摂れば体への負担が少なく、エクササイズ効果もアップするのかといいますと、

まず、普段何気なく摂っている水の大切さから再確認しますが、体の約60%は水分でできています。
水分の働きは、酸素を含めた栄養の運搬や、体内に発生した老廃物、疲労物質（乳酸）の細胞内からの排出、運搬、また発汗することによる、体の温度調整などがあります。
しかし、エクササイズによる発汗や暑さから水分不足になると、運搬・排出機能が低下し、疲労物質や老廃物の排出ができなくなります。（運動をしなくても自然に水分は体内から排出されます。）

このような状態にならないためにも、水分補給は非常に大切です。

実は運動を始める前に水分を摂る事も、とても大切です。
体温が上がり、汗を出す事で新陳代謝も活発になり、デトックス効果（体内の有毒な物質を排出しようとする働き）も期待できます。そこで、運動前には口当たりのいい軟水がいいです。
普段あまり水を飲まない人は、飲むのが辛いかも知れませんが、エクササイズ中のパフォーマンスを上げるためには、水分は必要不可欠です。

軟水：カルシウムやマグネシウムのイオン含有量が少ない水で、リットル当たり177mg（硬度178）以下の水のことを言います。なお、日本の水道水は硬度80前後で軟水と言われています。

では、運動後に飲むと効果的なミネラルウォーターはというと、硬水です。

硬水：硬度の高い水で、カルシウムイオンやマグネシウムイオンが多く含まれていて、アメリカやヨーロッパの水に多いのですが、日本では関東地方の一部や沖縄にあるようです。

しかし、単に水ばかりそんなに飲めないという方は、微発泡水というミネラルウォーターを飲んでみてはいかがでしょうか？微発泡水 は口あたりがいいですし、ゼロカロリーで良質ミネラルを摂取するのに最適です。
とにかく水分を摂ることが大切ですから、その日の気分に合わせて選ぶのが、いいのではないでしょうか。

水と言ってもいろいろな種類や用途があります。しかし、自分の目的にあった飲み方を知っているのと、知らないのでは効果に大きな差が出てきます。
どのような種類の水でも見た目は同じなのに、実際飲んでみると、これが同じ水？ と思うほど、味が違い、そして、効果も違うものです。皆さんも、自分に合ったお気に入りのお水を探してみてはいかがでしょうか？

また、わざわざミネラルウォーターを買うのも面倒、かといって水道水を飲むのには抵抗がある、と思われる方は、浄水ポットが便利です。


以前にも書きましたが、ダイエットに限らず身体には水分は必要不可欠ですし、ある程度過剰に摂取しても、体内の余剰水分は排出されますから、体重も増えることはありませんし、積極的に摂取することをお勧めします。