習慣化した姿勢意識が美しいボディーラインを作ります。

「姿勢」は、一日に何度も繰り返し行われる「日常動作」の一つです。

悪い習慣が日常化するのと、良い習慣が日常化するのとでは、年月を重ねていくと、そのボディーラインの差は歴然としたものになります。

そんなことわかっているけど、美しい姿勢を習慣化するまでが大変という方は、４つの方法を試してみてはいかがでしょうか。

１：鏡を見る習慣をつける
先ずは、自分の状態を知ることからスタートです。
鏡を見ることは、姿勢を直接視覚で感じることができるため、有効です。

更に、鏡を見ると、身体の歪みもチェックしやすいです。
美しい姿勢を維持するために、是非、鏡を活用しご自身を見つめなおしてはいかがでしょうか。

※鏡を使って魅力アップ

服装や身だしなみに気を使っている、見た目も特に悪くない。しかし、いま一つ華がないような感じがするという方は鏡をうまく活用しましょう。

鏡は女子力をアップさせてくれる重要アイテムです。
特に全身鏡（姿見）は、姿勢を整えるのに有効で、無理なダイエットをしなくても、美しいボディーラインを作ることが出来ます。

ダイエットとは減量ではなく、無駄なものを取り除き、美しくなることです。洗練された女性は、洗練された「振る舞い」が身に付いています。

日ごろの振る舞いが、雑でだらしない振る舞いをしていたとしたら「振る舞い」もしっかりチェックする必要があります。

鏡に描いている自分の姿は、本当は実際の姿とは違うかもしれません。客観的に自分を映し出してくれる鏡を使って、より美しい女性を目指しましょう。

参考：ポスチャーダイエット

体重を落として服を着てもかっこよくない。痩せたくないパーツまで痩せてしう。無理なダイエットは続かない。運動の時間がない。など、色々です。

ダイエットはきつく、つらいものという考えは捨てて、体重にこだわるのではなく、ボディラインに着眼することで、つらくない正しいダイエット法に繋がります。ボディラインを整えるダイエットなら無理なくで実現できます。

ポスチャーダイエットは、姿勢を意識することでボディーラインを整えるダイエット法です。

骨格のバランスを意識して正しい姿勢を取ると、全身の筋肉を使います。反対に筋肉を緩めて立つと、骨格のどこかに負担をかけたり、バランスの悪い姿勢になります。

痩せたのに、あまりかっこうがよくないという方は、悪い姿勢の方が多いものです。良い姿勢で日常を過ごすと、ウォーキングなどの日常動作のなかで、気になるパーツを意識しシェイプアップできます。

○導入：腹筋を意識する事により、横からの見た目のラインが真直ぐになります。実際、ウエストサイズの差は腹筋を意識しないで立つのと数センチの違いがでます。

例えばゴムのスカートをはき続けると、クビレが消失すると言われています。 筋肉も、使っていないと、たるみが生じます。少し姿勢を意識しただけで、一瞬にして身体のラインが整い、ウエストのサイズダウンも可能となります。

○ヒップ：ヒップは下半身の中でも、特に大きな筋肉で構成されています。それだけに、日常の姿勢が美しいヒップラインの鍵となります。どんなに痩せても、外に広がったヒップでは見た目老けてみえます。筋肉でキュッとアップしたラインを作りましょう。

姿勢を意識したヒップラインと意識しないラインとではヒップのポジションが一目瞭然です。
腹筋と背筋で上半身を意識して、更に、ヒップの筋肉を内側に意識します。
それだけで使われる筋肉が増しますし、ラインが瞬時に変化します。

せっかく痩せても、筋トレで部分的な筋肉を鍛えても、姿勢が悪ければ美しいボディーラインを作ることはできません。

姿勢を整える事で全身の筋肉を効果的に使うことが出来ます。日常的に、姿勢を整える習慣を付けボディーラインを整えましょう。

正しい姿勢と正しい歩き方はこちら

○応用：もっとボディラインを磨きたいなら、自分の体に併せた筋トレを行うことも効果的ですが、な基本となるのは姿勢とウォーキングなので、筋トレも無理は禁物です。 いきなり、高度なことを行うのではなく、まずは柔軟な筋肉づくりから（ストレッチだけでも効果があります。）それと共に、簡単な筋トレ（ながら筋トレ）を行えば十分です。

ラインを整えるには、老廃物もだめです。リンパの流れを良くするケアを行いましょう。体の筋肉を日常姿勢で整えながら、最後に振る舞いをマスターすれば、どんな過酷なダイエットにも負けない美しいボディラインが手に入るはずです。 美しい振る舞いには、正しい姿勢と筋肉が必要なんです。

下半身を引き締める方法エクササイズ

美しいヒップラインになるためにインナーマッスルを鍛えます。
そのエクササイズとは

新聞寄せエクササイズ1

広げた新聞紙一枚の上に立ち、両足の力でゆっくりと新聞を引き寄せます。

新聞紙を引き寄せて、足が閉じるまで行います。

1日1回毎日行うことで、1ヵ月後には徐々に引き締まってきます。

このストレッチは脚の内側だけでなく、骨盤内にも作用して、骨盤内のインナーマッスルも強化します。骨盤内の筋肉の強化は、歪みを整える事につながり、ヒップラインが美しくなります。

簡単にできそうですが、結構キツイです。
ポイントは、一気に引き寄せる事です。ジワジワねじり寄せるのでは効果は期待できません。一気にやることで効果が出てきます。


新聞寄せエクササイズ2

正しい姿勢でイスに座り、新聞紙の上にどちらか片足を置きます。

足の指を使って新聞をたぐり寄せます（片足ずつ）。

足指を使う事により、足の筋肉だけではなく、脚の内側の筋肉も使う事ができ、脚の内側の筋肉強化に繋がります。毎日左右3回ずつ行うと効果的です。

新聞紙のインクは色落ちしやすいので広げる場所には注しましょう。また滑りやすい場所に置くと転倒など怪我の原因になりますので場所選びは慎重にしましょう。

注意点として、体調の悪い時などは、ふくらはぎや足の甲の筋肉がつる事もあります。つってしまった場合、ゆっくりと呼吸をしながら足の親指をスネ側に手で引きよせると、回復させることができます。

脱！下半身太り 美脚への道（タイプ別：筋肉タイプ、ウェッジソール・パンプス）

・ウェッジソール
ヒールの高さがあっても、接地面積が広い為、バランスを取りやすく安定して歩きやすいです。

立ち仕事の方、営業で歩く機会が多い方、小さなお子さんとご一緒の方でエレガントに見せたい方には特にオススメです。パンツにもスカートにも合いますから、出番の多い一点であると思います。
歩き方のポイントは、基本の歩き方同様に行う事が出来ます。ヒールの高さを気にせずに歩く事が出来るオススメシューズです。

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・パンプス（ミュール・サンダル含む）での歩き方は、ヒールの高さが高くなればなる程、横のアーチの衝撃が大きくなります。トラブルを防ぐグッズの使用と上半身を引き上げる必要があります。そして、接地面積が小さいヒールは、重心移動に注意して。下半身をしっかりと意識して（下半身を引き締める3つの方法）歩きます。

パンプス（ミュール・サンダル含む）選びのポイント
1.大きいサイズの靴から試す。又、足は左右同じ大きさではないので、必ず両足履いてみましょう。
2.甲の部分がフィットし、かかとは安定している事。歩きやすいヒールの高さは5cm程度です。ＴＰＯを考えて選ぶと失敗はしないでしょう。
3.足長（縦の長さ）と足囲（足の一番広い横の部分の長さ）のバランスを考えて選ぶ。　足長＞足囲　→　細い靴　　　足長＜足囲　→　広めの靴
4.足指が伸びている事。特に親指が上から押さえつけられていない事　　　
5.アーチがフィットしてる事
6.歩いてみてくるぶしの部分と踵の部分があたらない事

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱！下半身太り 美脚への道（タイプ別：筋肉タイプ、サンダル・ミュール）

ヒールのある靴は、脚のラインも長く見えまた、足首も細く見えます。太さには好みがあっても、長さに対しては多くの方が「長いほうがいい」と思われているのではないでしょうか？そんな願望を満たしてくれるヒールの靴。靴売り場はいつもカラフルで可愛らしいサンダル・ミュールが多くあります。
しかし、せっかくおしゃれな靴を履いても歩き方がぎこちなければ台無しです。素敵な足元で美しい歩き方をマスターしてモテ美脚作りしましょう。

・ウォーキングのポイント
スニーカーと違いミュールやサンダルなどヒールのある靴は、かかと部分の接地面積が小さい為、スニ―カーのように、角度を付けて踵で着地してはバランスが崩れます。また、靴の構造上、ヒールの高さがある為、どうしても横のアーチ部分（指の付け根の部分）に負担が掛かってしまいます。
それを克服する為にも、腹筋と脚運びをマスターしましょう。

人気のサンダル･ミュールのタイプ別歩き方のポイント

・10センチヒール（サンダル）の場合
ソールが細いと見た目は女性らしく見えますが、重心が定まりにくい為、体幹部を意識する必要があります。
サンダルですから、足首がホールドしてあり、足裏と靴底が離れませんので比較的足の運びは行い易いと言えます。

1.ヒールが高い靴は、つま先を上げないようにゆっくり地面に踵を置くように着地します。
2.後ろ足の指の付け根で地面を押します。
3.後ろ脚の膝裏はしっかりと伸ばしましょう。
4.次の一歩へ移ります。

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・10センチヒール（ミュール）の場合
腹筋を使い上体を上に引き上げます。ソールの接地面積が少ない上ストラップでホールドしていないので、重心が取りにくいです。お臍の位置がアップするように意識します。

1.後ろ脚が曲がらないように意識します。
2.悪い例：曲がるとヒップの位置が下がります。
3.良い例：ヒップラインが美しく、後姿も映えます。

・ミュールの場合
足裏と靴底が離れると、ソールの部分が地面に当たる衝撃が大きい為、歩くたびに不快な音が出がちです。この音が出ないためには、親指と土踏まずを意識して、しっかりと靴底を足裏に引き寄せて歩くと大きな音がする事無く歩く事が出来ます。

1.親指と土踏まずを意識して、しっかりと靴底を足裏に引き寄せます。
2.足裏と靴底が離れると、ソールの部分が地面に当たる衝撃が大きい為、歩くたびに不快な音が出る原因になります。

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詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱！下半身太り 美脚への道（タイプ別：筋肉タイプ、ウォーキングにあたって）

靴のタイプ別により、モテ脚になるウオーキングテクが変わります。

ウォーキングは手軽に出来る有酸素運動で、全身の筋肉を使い血液の循環を良くすることが目的です。

「美脚」の好みは男女差があり、女性は、とかく細さを追求しがちですが、男性の眼から見る「美脚」は一般的に「程よい肉づきで、メリハリのある脚」です。

モテ美脚になるためには、誰にモテたいのかによりその方法も変わってきますが、ここでは、メリハリのある脚を「モテ脚」と定義づけた歩き方を御紹介します。
更に、ヒールやサンダル、スニーカーなど、靴の種類により歩き方のポイントはそれぞれ異なりますので、そちらもご紹介します。

また、魅せる歩き方と健康的な歩き方では、脚の機能に対する考え方が全く異なることも事実ですので、靴の種類、または場所により歩き方を変えてみる事により、歩くスキルを身につけるのにお役立ててい下さい。

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱！下半身太り 美脚への道（タイプ別：筋肉タイプ編）

このタイプは、運動をしない、「筋力不足タイプ」と運動はしているけど、一定の筋肉ばかり使って、下半身ラインのバランスが悪い「偏り筋肉タイプ」があります。

「筋力不足タイプ」は、まずは、有酸素運動である、基本のウォーキングからスタート。はじめはフォームを意識して、次第に距離・速度を意識して行います。（ウォーキング時の姿勢はこちら）身体を動かすことに慣れてきたら、「無酸素運動」つまり、筋トレも併せて行うと良質の筋肉を育成でき、下半身のラインがメリハリあるものになってきます。

「偏り筋肉タイプ」は、先ずは、固まった下半身の筋肉をほぐすことからスタート。セレブ脚になるメイキングのバスタイムケア（こちら前篇）と　（こちら後編）で、固まった筋肉をほぐせば、むくみも解消にも効果的です。

次に、下半身の筋肉をまんべんなく使うエクササイズを。
手始めに、正しいフォームでウォーキングを！下半身をまんべんなく使うことができます。
更に、今ある筋肉を落とすのではなく、足りない部分を強化！

正しいウォーキングはこちら

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱！下半身太り 美脚への道（タイプ別：むくみ編、バスタイムケア後編）

ふくらはぎをマッサージ
ふくらはぎを両手で下から上に、10回～15回、その日の状態に応じてやさしさすります。ふくらはぎは大きく二つの筋肉から構成され、ウォーキングの中で筋収縮が行われ疲労物質が溜まりやすい場所です。

ひざ裏をさする
膝裏は大変デリケートな場所で、脚の大切なリンパがあり、決して強く押してはいけません。下から上に向けて両手で優しくさすります。大切なものを扱うようにやさしく10回程度タッチです。体調によっては、盛り上げっていることもありますが、とにかく強く押してはいけません。

美しい膝下は決して一日で手に入れられるものではありません。日々の積み重ねによって得られるものです。義務という想いで、嫌々やっても長く続きません。その日の調子で自分自身と「対話」する気持ちを持ちで楽しみながら行うことにより、義務ではなく習慣となって無理なく自然に行うことができるようになります。

美しさは誰かと比べることではありません。美しさは生きる源・栄養・パワーになります。それは、他の誰かと比べることではなく、昨日のご自身、未来のご自身を見据えて行うもの。
そしてその想いが「セレブ脚、美脚」となるのです。
セレブ脚、美脚は年齢に関係なく、ご自身が美しくなりたいと思ったときからスタートできます。

ぜひ、楽しみながら行なってみましょう！

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱！下半身太り 美脚への道（タイプ別：むくみ編、バスタイムケア前篇）

レッグケア
足の指と指との間に手の指を根本までしっかりと入れ握り、足と手でお互い強く握手を行います。これを左右10回づつ。
初めは足の指の根本まで開きにくい場合でも、根気良く続けて行く事で、次第に柔かくなってきます。
足指は、歩きの中で大切な部分一つです。根気にケアを。

足の指を反らせる
一方の手で踵（かかと）を支え、もう一方の手で足指を全体に甲の方へ曲げます。甲の筋肉は「すね」の筋肉まで繋がり、柔軟性を高める事で、むくみが解消。

足の指を伸ばす
手で甲が充分に伸びる事を意識しながら足の指をゆっくり伸ばします。甲は足の裏だけではなく、むくみポイントが多くあります。靴の中で縮まって、緊張している足は血液やリンパの流れが悪くなっています。しっかり伸ばして滞りがちな血行を促進します。

足首をさする
足首は老廃物が溜まりやすいところです。老廃物が溜まると「セルライト」が付きやすく、せっかくの魅せるラインが崩れてしまいます。
足首周りをさすることで老廃物を排出しましょう。ただし、ソフトに！

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」

脱！下半身太り 美脚への道（タイプ別：むくみ編）

さて、それではタイプ別解決法ですが、まず「むくみタイプ」のスリムポイントからです。
慢性的なむくみを、改善するのには多少時間がかかります。「姿勢」と「バスタイムケア」を常時生活習慣に取り入れ、むくみを改善していきます。

「姿勢」はむくみと大いに関係があります。 日常化した悪い姿勢では身体全体の血液循環が悪くなるばかりです。そのため老廃物を排出することができなく、その結果むくんでくるのです。

まずは、正しい姿勢を習慣化します。それと同一姿勢も問題です。座っていても、足の筋肉を効果的に動かしてむくみを予防します。

姿勢の習慣化はこちら

そして、1日のむくみは、バスタイムを利用してリセットします。
バスタイムは美を養う時間です。かかとのひび割れ・タコ、足裏の皮膚の黄ばみは、バスタイムでケアをします。

バスタイムで足裏チェックとケアを習慣化してひび割れを防止します。また、バスタイム後の保湿も重要な鍵となります。特に乾燥の季節は要注意です。

足裏の皮膚が硬く黄ばんでしまっている場合は、湯舟で充分に皮膚を柔らかくした後、ヤスリで軽く処理しましょう。
タコや魚の目は無理に削らず、皮膚を柔らかくして保湿しましょう。
歩きやその日の動作で足裏が変わってくる事が分かるようになります。

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」で・・・（P43、P116）

脱！下半身太り 美脚への道（vol.3：ウォーキング）

正しい姿勢とウォーキングを併用することで、身体のラインが変わってきます。
ウォーキングは、ご承知のとおり手軽にできる「有酸素運動」です。下半身に限らず脂肪を減らすためには、この有酸素運動を継続的に行う事が効果的です。逆に筋肉トレーニングは「無酸素運動」です。有酸素運動と無酸素運動とを組み合わせることにより、ボディーラインを理想的なものに近付けてくれます。

ウォーキングを行う時に運動効率を良くするためにも、姿勢維持はとても重要です。
正しい姿勢で過ごすことは、身体のバランス感覚を良くし、全身の筋肉を意識することです。

ダメな姿勢は、例えば立位の状態で腕が身体の前に来る人は、背中が曲がり猫背になります。また、腹筋も抜けた状態です。

良い姿勢の例では、腹筋で上体をキープするような姿勢をいいます。背中を反る事なく、背骨のラインが自然な人間本来のＳ字を描くことです。肩のラインが正しいポジションにあるため、背中が丸まることはありません。背骨に、おへそを押し付けるイメージで行います。

ウォーキングは手軽にでき、筋肉に継続的に負荷をかけることにより、体脂肪がエネルギー源として使われます。この時に、酸素が不可欠となってきますので、息が切れるほどの速度で行う事は、酸素が体内に充分に取り込むことが出来ない状態ですから、息が弾む程度の速度で行います。

ちなみに脂肪燃焼開始の心拍数の目安は　（２２０－年齢）×０．５～０．６　です。例えば３０歳では、（２２０－３０）×０．５～０．６＝９５～１１４　となりますから、これを目安に心拍数を保つのが理想的です。

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」で・・・

脱！下半身太り 美脚への道（vol.2：姿勢美人）

先ずは全タイプに共通する「姿勢」と「歩き」をマスターします。
それをベースに、「タイプ別メニュー」を組み合わせて下半身太りを撃退しましょう。

タイプ別はこちら

美しい姿勢の人は遠くから見ても「姿勢美人」をメイクやファッションよりもアピールする事ができます。姿勢の良い人と悪い人とでは、差が出てくるのです。

実際に「美しい姿勢」をインプットする事で、歪みの改善につながります。

基本の立ち方6カ条。足は身体の土台です。

1：爪先は、正面に向け揃える
例えば家は土台がしっかりしていなければ、傾いてしまいます。足元が揃っていない事は身体の歪みにつながります。

2：ヒップを引き締める
ヒップを引き締めると共にヒップの前面の「そ頚部」を伸ばします。

3：腹筋と背筋を使い背筋を真っ直ぐにのばす
背骨が反らないように腹筋を意識しましょう。反りすぎると腰痛となります。

4：肩甲骨を寄せるようにして胸を開き肩の高さを揃える
左右の肩の高さが違うと、リンパや血液の流れが悪くなります。

5：首の筋肉を意識し頭を真っ直ぐにする
最後は頭の位置です。首を前に出すと猫背を誘発します。 筋肉をしっかり使い上へ引き上げましょう。

6：腹筋の張力を落とさないようにキープする
腹筋の張力を落とさないようにキープしましょう。 腰を反らし過ぎないように、腹筋と横隔膜を緊張させ、みぞおちを背面に押します。 腰痛の防止、下腹部のたるみの防止などの目的から、腹筋を常に意識しましょう。

脊柱が人間本来の正しいS字ラインになることが重要です。前から見たとき、脚の内側のライン・おへそ・胸の間・鼻・眉間が1本のライン上になるようにします。そして横から見たときは、くるぶし・膝横・大転子（脚と骨盤のつなぎ目）・肩・耳が1本のライン上になるのが理想です。

首とアゴを引き気味にして、視線は正面に。壁に後頭部・肩・ヒップ・ふくらはぎ・かかとをつけて立ち、背中と壁の間に手が入る隙間ができると理想的です。

今まで歪んでいた状態が当たり前だった身体に正しい姿勢を覚えさせる事は確かにすぐには難しいです。しかし、あきらめてはいけません。それは、たとえグラマラスボディーではなくてもご自身にとって理想なボディを手に入れる第一歩なのです。

詳しくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」で・・・

脱！下半身太り 美脚への道（vol.1：タイプ別）

女性の悩みの中でいつも挙げられる項目の一つに、強敵、「下半身太り」があります。
下半身太りは、筋力の低下や不足・セルライト・むくみなど色々な要素が相まって、それは複雑です。「どうして自分は下半身太りなのか？」、その原因が分からないでいると、対処法でも結果が出ないため、継続を諦めてしまうのではないでしょうか？

先ずはご自分のタイプを知ることから始めます。それは大きく分けて３つがあります。

・むくみタイプ・・・新陳代謝が悪く老廃物が蓄積する。
・筋肉タイプ・・・運動不足や偏った筋肉ばかり使う。
・骨格の歪みタイプ・・・生活習慣からくるもの

一つのタイプではなく、複数が絡み待っている場合もありますので、そういった場合には多方面に渡り対処する必要があります。

下記の各項目でチェックをし、最も多く当てはまったものが、ご自身のタイプです。

1.むくみのタイプチェック
・長い時間、同じ姿勢でいる
・冷え性である
・夕方になると脚がパンパンになる
・むくみを指で押すと、指の型が消えない
・立ちっぱなしの仕事である

2.筋肉タイプチェック
・Ｏ（オー）脚　Ｘ（エックス）脚である
・太ももの前面に筋肉が盛り上げっている
・運動をする習慣がほとんどない
・運動をしていても同じスポーツを長く続けている
・猫背である

3.骨格タイプチェック
・左右の脚の長さが違う
・いつも片方の脚に重心を置く
・脚を組むクセがある
・靴のかかとの減りに左右差がある
・歩いているとスカートのウエストの位置がずれてしまう
　　　　　
さて、ご自身はどのタイプでしたでしょうか？

複数当てはまったら、混合系ですから一つずつ解決しましょう。


くわしくは「セレブ脚 14DAYS集中レッスン―元ミス日本が明かす上質美人の秘密」で・・・

美しい脚を作るにはパーツのバランス（vol.2)

パーツごとにバランスが取れている脚は美しい脚と言えます。ただ細ければいいものではなく、引き締った部分とそうでない部分のメリハリが大切です。

そこで、ふくらはぎから足首にかけ、下半身にメリハリを持たせ、引き締めるエクササイズをご紹介します。

○脚全体の引き締め効果、ふくらはぎエクササイズ

基本エクササイズ

壁をつかって簡単にバランスよく、足首からふくらはぎ、太ももまでバランスよく鍛えられます。美しい下半身を得るために、少しハードに鍛えてます。

１．壁に背中をつけ、膝が90度になるまで腰を下げます。この時、足の裏はしっかり床を踏みしめ、背筋は伸ばし、顔は正面を向けてます。（効果がありますので、我慢、我慢！）

２．そのままゆっくり踵を持ち上げ、３秒数えます。初めは少しきついかもしれませんが、その分効果は抜群ですので、我慢、我慢！ 10回を目安に行いましょう。

○ピンポイントでふくらはぎエクササイズ

次は、ふくらはぎから足首を集中的に引き締めるエクササイズです。地味なエクササイズと思われますが、必ず効果は実感できます。それに、いつでもどこでも出来ますから、通勤、通学中や階段での上り下りなど、やる気次第でみるみる脚は引き締まっていきます。

１．階段や身の回りにあるもの（雑誌など）を用意して、適当な段差をつけて行います。つま先を30-40度開き、バランスを崩さない程度にかかとをできるだけ落としてください。

２．息を吸いながらかかとを限界まで高く引き上げ、５秒間数えます。これを10回から15回を目安に行います。

○締めはストレッチ

２つのエクササイズでしっかり筋肉に刺激を与えたら、最後はストレッチでほぐします。

１．正座から片方の膝を立て、両手で抱えこみます。この時、立てている膝の脚の裏はしっかり床につけます。

２．ゆっくり息を吐きながら、上体を前に倒します。このときに上半身全体の重さをじっくりとかけます。足首からふくらはぎまで、心地よい刺激を感じることがポイントです。左右５回を目安に行います。

刺激を与えた部分をそのままにしておくと、血液の循環がわるくなり、疲労物質がたまってしまいますので、筋肉痛の原因となります。筋肉痛にならないためには、たとえ疲れていても、急に動きを止めずクールダウンストレッチを習慣に。

引き締まった、ふくらはぎから足首までのラインは、女性の特権ともいえ、美しい脚を魅せるための肝心なパーツです。

美しい脚を作るにはパーツのバランス（vol.1)

大流行したブーティを手に入れられている方は多いと思いますが、実はとても難易度の高いアイテムということをご存じでしたか？脚を細く見せるパーツの肝である足首を隠してしまうために、一歩間違えることで、脚が太く見えてしまうのです。

パーツごとにバランスが取れている脚は美しい脚と言えます。ただ細ければいいものではなく、引き締った部分とそうでない部分のメリハリが大切です。

そこで、ふくらはぎから足首にかけ、下半身にメリハリを持たせ、引き締めるエクササイズをご紹介します。

○疲れと緊張を解きほぐす、ふくらはぎのストレッチ

１．太ももの裏をしっかり床につけ、背筋をまっすぐにし、ゆっくり息を吐きながら脚の付け根から前屈します。かかとを遠くに押し出すつもりでふくらはぎを伸ばし、いったん息を吸います。

２．次に１の姿勢を保ったまま、息を吐きながらつま先を遠くに伸ばし、ふくらはぎの刺激を感じます。動作はゆっくりがポイントです。

３．１～２を15回を目安に繰り返します。

ふくらはぎはとても疲れが溜まりやすい部分です。これをストレッチでほぐしてあげることで、ふくらはぎがポンプのような働きをし、血液、リンパ液の循環が良くなり、疲れやむくみを取ってくれますし、しっかりふくらはぎを動かす事によって、引き締まり効果も大いに期待できます。
毎日の３分間習慣として続けましょう。

美脚・生脚美人になる方法（Vol.2）

ふくらはぎから足首にかけてのラインは女性らしさを表現する大切な部分です。

１．立った姿勢で脚を腰幅に開き、お腹を引き上げ、お尻を締めてバランスをとります。そしてゆっくり大きな動作でかかとの上げ下げを、15回を目安に行います。親指と小指で体を支えるように意識して、かかとを高く上げます。

２．次に椅子に座り、脚は腰幅に広げます。つま先は床に付けたまま、かかとを上げ下げします。ふくらはぎに意識を集中して15回を目安に行います。

簡単そうに見えますが効果は抜群。日常的に、合わない靴や間違った歩き方で生活していると足の甲のアーチ（横アーチ）が低くなりますが、そのアーチを鍛えて整える効果もあります。アーチが鍛えられれば、足指で地面を蹴りだす力が戻り、ふくらはぎの筋肉を効率よく使うことができ、脚が着実に引き締まっていきます。

次は振り子エクササイズで正しい歩き方をマスターします。
１．椅子の脇に立ち、片手で背もたれ部分を持ち、身体を支えます。鏡（可能なら姿見）を正面にして脚を肩幅に開いて立ち、支えている手と反対の脚の膝を伸ばしてつま先を上げ、かかとを前に押し出します。（ヒールコンタクト）

２．次に１の状態で、つま先を床に向け、で振り下ろしていきます。ここまで足は床から浮かせたままです。（トゥーコンタクト）

３．最後に膝を伸ばしたまま、つま先を床に付け、人差し指、中指、薬指で床を蹴り出す要領で後ろへ移動させます。（トゥーアウト）この３つの動作を流れるように３分を目安に行ないます。この時、足の指先が振り子のように真っ直ぐな軌道で上げ下げできているか意識します。

このエクササイズは、普段無意識に歩いているため、自分の足が外向き、あるいは内向きに歩いている事に気づいていないため難しいです。振り子エクササイズが綺麗に出来ていれば、真っ直ぐに伸びた脚を既に持っているはずです。綺麗な脚を手に入れるには、正しい歩き方を手に入れる事が最も重要となります。ご自分の脚癖をチェックしましょう！

美脚・生脚美人になる方法（vol.1）

ふくらはぎから足首にかけてのラインは女性らしさを魅せつける大切な部分です。

脚の疲労、むくみ、脚が太いなどの悩みの原因は、「立っている間」に起きているとされています。足に合わない靴、間違った歩き方などがむくみや疲れやすい脚の原因なのです。

マッサージだけでは解消されにくい脚は「リフレクソロジー」（「Reflex（反射）」＋「-logy（学問）」→「反射学」という意味。 足裏などにある身体全体の臓器や器官の「反射ゾーン」を指でくまなく刺激することにより血液やリンパの流れをスムーズにし、人間が持っている自然治癒力を本来の状態に戻すという考えを基本とした足裏健康法）やテーピング
、ウォーキングセラピーを組合わせた「コンソラーレフットケア」により、根本から美しい脚にプロデュースすることを提唱される方もみえます。

ポイントは健康的に引き締まったふくらはぎです。
ふくらはぎは、脚に溜まった老廃物や血液を筋肉ポンプにより心臓へ送り返し、身体にとって不要なものは体外に排出させる重要な働きがあるのです。

エクササイズで刺激を受けたふくらはぎは効果的に働きはじめ、血行を良くし、むくみや疲れを取ってくれます。
むくみがなく、適度な筋肉がついた脚にはエクササイズが効果的です。