メタボリック・シンドローム 糖尿病予備軍からの抜け出すヒント(その1)

糖尿病予防はちょっとした努力から始められます。
・体重を少し減らす。
・1日30程度の運動を心掛ける。
・ヘルシーな食事。
以上のことから全部で50のヒントをご紹介します。

この50のヒントは世界最大、最高水準の医学研究所であるアメリカ国立衛生研究所(NIH)と、アメリカ疾病予防管理センター(CDC)がスポンサーになった糖尿病教育プログラムを参考にしています。
したがって、内容はあくまでもアメリカのスタイルで書いてありますから、ご自分に合うように実行していただきたいと思います。

食事のボリューム編
1.なんと言ってもお皿に盛り過ぎないこと。
2.肉、鶏、魚は90g、すなわちトランプ1組の大きさで十分。それ以上は食べ過ぎです。
3.たっぷりに見せる盛り付けのセンスを。
4.調理中や後片付けのキッチンでの、無意識のつまみ食いにご注意!
5.きちんとした食事やスナックを、1日の中で規則的に取りましょう。
6.毎日、朝食を取ることを忘れずに。
7.ハム、ベーコンのような塩漬け肉やスープの素は控えめに。(減塩を心がける)
8.デザートは分け合いましょう。
9.レストランではまず野菜サラダをたっぷりと。メインディッシュは仲間と半分こにする、あるいは半分を包んでもらってお土産に。食べ始める前に頼むのがスマートです。
10.ロー・ファット・クッキング(減脂肪)。たとえば網焼きやテフロン鍋で焼く。あるいは炒め物には油を減らして少しスープを加えるなどのテクニック。
11.食欲をなだめるために、食事の10分前にグラス1杯の水を飲む。日本では茶腹も一時(イットキ)と言います。
12.ファストフードでもヘルシーチョイスを。チーズバーガーの替りにチキンのグリルを。フレンチフライ(ポテト)はパス、あるいはサラダに取り換えよう。
13.食事中はテレビを消して音楽を流すように。(テレビを見ながら食べると、つい食べ過ぎてしまうのです)
14.胃の満足感が脳に伝わるのに20分は掛かります。ゆっくりと召し上がれ。
15.かわいいお子様ランチ風はいかが?
16.ティースプーンで食べる。サラダ用の小さいフォークを使う。もちろん、器もワンサイズダウン。口も小さく開いて気取って食べる。
17.大好きなものを諦めることはありません。でも、ちょっとポーションを小さくして、回数も減らすのはどうでしょう?

ここで一服。アメリカでの研究では、ほとんどの人が日常的に食べているものは、外食も含めて25品目、多い人で50品目という結果とのことでした。25品目の適量を覚えるのは難しくありません。たとえば、回転寿司なら何皿までとか。
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